Tento program, nepochybně nekonvenční, ale potenciálně užitečný, byl v roce 2003 označen za nejlepší školení roku v USA.
Tento systém je přeložen do italštiny jako „hypetrofický antistabilizační program pro kulturistiku“ nebo „hypertrofický antikulturistický program“. Tento systém je založen na konstrukci svalové síly jako podstatného požadavku na rozvoj hypertrofie, a to prostřednictvím mnohem funkčnějších cvičení, než jsou praktická cvičení. na izotonických strojích.
Pozornost! V tomto článku bude popsána konkrétní teorie, která nemusí být nutně chápána jako zcela správná. Zejména autor článku nepřijímá myšlenku, že by izotonické stroje měly být považovány za zbytečné nástroje; ve srovnání s některými těžkými vícekloubovými cviky samozřejmě nemají stejný dopad, ale přesto jsou velmi užitečné - zejména v případě omezení.funkční nebo při hledání "izolace".
Dále níže budeme hovořit výhradně o tréninkovém protokolu, ale velmi dobře víme, že pokud dieta neposkytuje více živin, než je běžný požadavek, růst z hlediska průřezu svalu nemůže probíhat nápadně.
nebo BIIO), „Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program je založen právě na větší blízkosti tréninkových podnětů.
Důvodem je, že vyžadování svalů pouze jednou týdně neumožňuje skutečné zvýšení síly.
Nejsilnější muži minulosti - vlastně i současnost, pokud vezmeme v úvahu sportovce v disciplínách, jako je silový trojboj - vždy přijali „vysokou frekvenci v mikrocyklu.
Na čistě teoretické úrovni platí, že čím častější sezení jsou, tím lépe.
Odebrat prioritu z živého času (TUT)
Metoda široce používaná ke zvýšení únavy sad (sad), zvýšení TUT vyžaduje snížení přetížení.
Logicky, pokud bych pracoval při selhání, mohl bych provést 3 opakování (opakování) na plochém bench pressu s přetížením 100 kg a respektovat TUT 4-5 sekund (""), což by zvýšilo na 10 "" potenciálně "únavu" dvojnásobek, což vyžaduje snížení přetížení.
Zvýšené TUT by měly za cíl zdůraznit excentrickou fázi pohybu. Protože jejich stimulace má výrazný vliv na zvětšení příčného řezu, mnozí si myslí, že zvýšené TUT jsou nepostradatelné.
Na druhou stranu, c je třeba říci, že excentrická síla je vyšší než izometrická a dokonce více než soustředná.To znamená, že použitím jediné zátěže k provedení všech tří fází - jak je zvykem - budeme stimulovat více koncentrickou kapacitu a méně excentrickou.
Pokud tedy opravdu chcete zapracovat na síle v excentrismu, měli byste upřednostnit techniky jako čistě negativní opakování nebo alespoň ty, které jsou tlačeny v totální depleci. Jedná se však o techniky, které vyžadují přítomnost odborníka a velmi obtížně se ovládají.
Ty také ovlivňují další užitečné vlastnosti vysokých TUT, kterými jsou:
- větší bezpečnost provádění (vyhýbání se balistickým odskokům, nadměrnému natahování atd.);
- usnadnění kompletních ROM (kvůli menšímu množství přetížení).
Vzhledem k tomu je nepravděpodobné, že u pokročilého subjektu lze dosáhnout skutečné hypertrofické adaptace zvýšením TUT hodně a následně snížením přetížení. Nábor vláken se stává neúplným, energetický substrát se stává glykogenem a špička kyseliny mléčné snižuje šance na rozvoj vysokých intenzit v další sadě.
Dobrým řešením je výrazně snížit počet opakování a udržet tak vysoké hodnoty TUT a přetížení; ale nedosáhli byste maxima v dodávce síly srovnatelné s typickou sadou 5 opakování x 5.
Vyhněte se nadměrné stimulaci z hlediska objemu
V tomto ohledu je však „Program Anti-Bodybuilding Hypertrophy velmi blízký“ Heavy Duty. Citát: „Abychom rostli, musíme stimulovat, ne ničit!“
C "je absolutní limit pro množství (objem) stimulů vyvolávajících hypertrofii, které musí být aplikovány v dané relaci; tato hranice je velmi vzdálená svalovému vyčerpání.
Týdenní monofrekvence proto nemůže mít stejný stimulační potenciál jako multifrekvence, protože přílišným zvýšením objemu sezení nejenže zbytečně překračuje růstový stimul, ale má tendenci ochuzovat kontraktilní tkáň.
Vyhněte se prověšení
To konkrétně neovlivňuje hlasitost, ale zátěž, tedy také intenzitu.
Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program nedoporučuje příliš zatěžovat centrální nervový systém (CNS), protože by to zabránilo určité blízkosti tréninků.
Prakticky bychom mohli říci, že aby se nesnížil projev síly a zachovala určitá nervová „svěžest“, je nezbytné začít trénovat „nárazník“ (s rezervou rep).
Zvyknutí si na DOMS
Je zbytečné lhát: při zvyšování počtu sezení v mikrocyklu je nemyslitelné, aby svaly nebyly alespoň bolavé.
DOMS dosud přímo nesouvisely s obnovou a superkompenzací. Program Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program proto navrhuje naučit se s nimi zacházet a přitom trénovat.
Ty se budou časem snižovat a mohly by těžit z nárůstu výživy - ale k tomu je třeba, aby byla strava čistá, jinak by se riziko stalo zvýšením tukové hmoty.
Technika: podobná odpočinkové pauze v super-sadě, střídání jednoho cvičení s druhým tak, že mezi ně umístíte odpočinek / zotavení 60 ""
Celkový počet sérií na svalovou skupinu: 10
Počet opakování na sadu: 3
Přetížení: 80% 1RM
Obnovení: 60 ""
Rovina pohybu: horizontální
Příklady: plochý bench press s činkou, rukojeť náchylná k řadě činky, nízká kladka (oba pohyby na záda pomocí sklonu na břiše, se stejnou šířkou jako lavice).
Den 2: VYPNUTO
3. den: stehna, břišní svaly a lýtka
Technika: podobná odpočinkové pauze v super-sadě, střídání jednoho cvičení s druhým tak, že mezi ně umístíte odpočinek / zotavení 60 ""
Celkový počet sérií na svalovou skupinu: 5
Počet opakování na sadu: 10
Přetížení: 60% 1RM
Obnovení: 60 ""
Příklady: dřep s činkou vpředu, visící štika, stojící lýtko.
4. den: VYPNUTO
5. den: hrudník a záda
Celkový počet sérií na svalovou skupinu: 5
Počet opakování na sadu: 10
Přetížení: 60% 1RM
Obnovení: 60 ""
Rovina pohybu: svislá
Příklady: dip s poloklonnou a širokou rukojetí, brada nahoru / vytažení
6. den: VYPNUTO
7. den: stehna, břišní svaly, lýtka
Celkový počet sérií na svalovou skupinu: 10
Počet opakování na sadu: 3
Přetížení: 80% 1RM
Obnovení: 60 ""
Příklady: mrtvý tah, pokles sed-leh, zvednutí lýtka vsedě
8. den: VYPNUTO
9. a 17. den
Stejné jako 1. den, ale se 4 opakováními x sérií 9. dne a 5 opakování x sériemi 17. dne.
11. a 19. den
Jako třetí den, ale s 65% a 70% 1 RM.
13. a 21. den
Jako 5. den, ale s 65% a 70% 1 RM.
15. a 23. den
Stejné jako 7. den, ale se 4 opakováními x sérií 15. dne a 5 opakováními x sériemi 23. dne
Poznámka: dny, které nejsou uvedeny, jsou samozřejmě dny OFF, ve kterých můžete pracovat na flexibilitě nebo aerobní aktivitě (ale s mírou).
Co dělat za druhých 23 dní
Jakmile skončí prvních 23 dní původního programu, postupujte následovně.
Obraťte rovinu pohybu ve dnech s různou intenzitou
Například den 1 bude mít 5 sad po 10 opakováních s horizontální rovinou pohybu.
Budou použity stejné výtěžky (60 "") a vždy střídání agonistů a antagonistů.
Proveďte stejnou změnu v dolní části těla
Například den 3 bude mít 10 sérií 3–5 opakování se stejnou sekvencí obřích sérií (např. Přední dřepy, odpočinek, závěsné štiky, odpočinek, zvedání lýtek ve stoje, odpočinek atd.).
Pokračujte v programu do 23 dnů.
(20-30 °) s činkou.
Trakční cvičení: řada na břiše na šikmé lavici (30 °) s činkami a vleže na zádech s činkou.
2. den: hrudník a záda
Žádné posilování. Cvičte 15-20 minut aerobiku střední až vysoké intenzity (chůze na běžícím pásu, běh, HIIT atd.)
3. den: stehna, břišní svaly a lýtka
Technika: Provádějte všechna cvičení v obřích obvodových sériích.
Celkové sady na skupinu svalů: 4
Pohyby podle svalové skupiny: 1
Opakování na sadu: 12
Rovina pohybu: spodní část těla dominantní na kyčli
Zatížení: maximálně 15 opakování (technická závada, nikoli soustředný sval)
Obnovení: 60 ""
Cvičení: poloviční mrtvý tah činky *, skřípání kabelu ve stoje **, zvedání lýtka tlapkou ***
* Provádějte s činkou, ale spouštějte ji pouze tak, aby byla v rovině s horní částí holeně
** Můžete také použít tradiční sedy-lehy s činkami
*** Pokud není k dispozici leg press, zvedněte lýtko ve stoje
4. den
Technika: žádný silový trénink. Provádějte 15–20 minut aerobiku střední až vysoké intenzity.
5. den: hrudník a záda
Technika: provádějte všechna cvičení v obřích sériích kruhovým způsobem.
Celkové sady na skupinu svalů: 4
Pohyby podle svalové skupiny: 2
Počet opakování na sadu: 12
Rovina pohybu: svislá horní část těla
Zatížení: maximálně 15 opakování (technická závada, nikoli soustředný sval)
Cooldown: 75 "" mezi obří sérií
Push cvičení: vojenský tisk se stojatými činkami a poklesy
Cvičení na vytažení: činky (přítahy) a vzpřímené řady
Den 6
Žádné posilování. Proveďte 15-20 "" střední až vysokou intenzitu aerobiku.
7. den: stehna, břišní svaly a lýtka
Technika: Proveďte všechny níže uvedené sady, než přejdete na další cvičení, jak je popsáno v den 1
Celkové sady na skupinu svalů: 6
Pohyby podle svalové skupiny: 1
Opakování na sadu: 5
Rovina pohybu: čtyřnásobná dominantní spodní část těla
Zatížení: 7 maximálních opakování (technická závada, nikoli soustředný sval)
Odpočinek: 60 "" mezi sadami
Cvičení: Dřep s činkou zpět (plná ROM), Crunch ve stoje *, Osel zvedá telátko **
* Pokud nejsou k dispozici žádné kabely, položte si činku.
** Pokud není k dispozici žádný nástroj pro zvedání telete osla, proveďte zvednutí lýtka vsedě.
8. den: VYPNUTO
9. den
Opakujte sekvenci další dva týdny. Na konci programu změňte pohybové plány metodami silového tréninku, jak je popsáno v kroku I.
.jpg)
