S tréninkem na definici svalů musí být spojena konkrétní dieta, bez které nelze dosáhnout požadovaných výsledků.
V dalším odstavci zjistíme více o tom, co je nutné o řezání vědět, a poté přesněji popíšeme, jak konkrétní školení zvládnout.
Další informace: Definice svalů Další informace: HomeFitness Training for Definition Další informace: Doplňky a definice nemovitý; nicméně, zatímco tento druhý termín se používá především k označení normalizace tělesného složení (od nadváhy k normální hmotnosti), první se týká pečlivější a přesnější práce, která se vyskytuje u lidí s normálním tělesným složením nebo dokonce již s vynikající entitou Jinými slovy, hubnutí by mělo být chápáno jako terapie, zatímco definice má čistě estetické účely.
Definice závisí především na tloušťce tukového panniculu, který lze měřit měřením na kůži nebo odhadem procenta tělesného tuku (bez zohlednění toho podstatného). Na stupeň řezání mohou mít vliv také následující:
- Svalová hmota nebo objem, nazývaná hypertrofie
- Obsah svalů, zejména vody
- Podkožní tekutiny
- Tloušťka kůže.
Úlohou definice je zdůraznit svalnatost subjektu. V tomto ohledu je třeba specifikovat dva určující faktory:
- Při absenci významných proporcí a objemů se stupeň řezání stává nadbytečným; jeho zvýšení by pouze zdůraznilo hubenost osoby, se zvláštním zřetelem na chudé oblasti. Proto není vhodné, aby se hardgainer pokoušel o řezání, aniž by nejprve dosáhl dostatečné hypertrofické úrovně.
- Se stejnými objemy - přičemž přiměřené proporce jsou samozřejmostí - vyšší úroveň definice dává člověku více svalnatosti.
Než se pustíme do podrobností, připomínáme všem čtenářům, že bez použití dopingových látek není možné získat výraznou definici a objem nebo svalovou hmotu současně a významným způsobem. Později lépe porozumíme proč.
Kromě toho samotný trénink nestačí ke zvýšení svalové definice. Místo toho bychom mohli říci, že „řezání se provádí hlavně u stolu“, díky nízkokalorické dietě (tedy hubnutí), ale kalibrované; v tomto ohledu je klíčové, aby kalorie konzumované dietou byly nižší než kalorie spotřebované tělem - i když pro přesnost jsou základní kritéria diety pro definici svalů mnohem početnější.
Dieta pro definici svalů, pokud je špatně řízena, může ohrozit výsledky získané ve fázi budování svalů. Proč a jak se tomu vyhnout, jsou však argumenty rozpracované v jiných specializovaných článcích, proto se nyní omezíme na upřesnění, že: čím vyšší je procento podkožního tuku, tím nižší je riziko ohrožení úrovně hypertrofie, tím přísněji výživový systém lze nastavit a naopak ... Očividně by žádný protokol o definici svalů neměl být veden do extrémů a toto „pravidlo“ musí být kontextualizováno podle okolností.
a testosteron, které se zvyšují po tréninku) a nespecifické (kvůli inzulínu, který se zvyšuje po jídle). Poznámka: Zdá se, že produkce GH výrazně roste s produkcí kyseliny mléčné. Z tohoto důvodu, ale i pro „mechanický“ podnět, který na svaly vyvíjí, je při hledání hypertrofie nejvhodnější odporový trénink s použitím závaží.
Katabolismus, na druhé straně, probíhá v poměru k energetické potřebě. Během motorické aktivity může sval ovlivnit „normálním“ způsobem nebo ne. První případ se týká hlavně rozpadu glykogenu - snadno obnovitelného - druhý naopak zahrnuje spotřebu strukturovaných rozvětvených aminokyselin vláken - obtížnější na obnovu. Jsou to hormony. katabolické, ale s různou aktivitou, zejména glukagon - velmi důležité při hubnutí - katecholaminy a kortizol.
Ale pozor, nikdy neexistuje úplná absence určitých hormonů ve prospěch ostatních; vždy dochází k mírné koexistenci anabolických a katabolických akcí, i když v praxi to není příliš relevantní.
Stačí říci, že i při fyzickém cvičení přetrvává v krvi nízká hladina inzulinu (anabolický hormon, o kterém je známo, že ho slinivka vylučuje po jídle). GH), který každý pro své rozumně anabolické účinky zná jako „růstový hormon“ - stimuluje IGF -1 - ale který se v tomto případě stává součástí katabolického mechanismu s hyperglykemickou funkcí (stimuluje jaterní glykogenolýzu).Na druhou stranu z biochemických a fyziologických důvodů není organismus schopen efektivně „zacílit“ pouze anabolickými hormony na svalovou tkáň a současně „zasáhnout“ tukovou tkáň a jaterní zásoby glykogenu katabolickým jedničky.
Objem (budování svalů) a řezání proto vyžadují specifickou periodizaci, která se liší podle subjektu, cílů a vývoje fyzické formy.
, ale také z výdajů na metabolismus a pohyb (ENERGY IN - ENERGY OUT). Za druhé, protože je to právě trénink, který vám umožňuje zachovat svalovou hmotu.
Přestože hubnutí a definice mají stejný metabolický a fyziologický základ, tréninková strategie se může lišit. Nemluvíme o kaloricko-energetickém omezení, které jsme již zmínili v předchozím odstavci, ale o programování, plánování a organizaci tréninků. To, co se mění, je v zásadě prioritou cílů. Pro přehlednost si vezměme příklad:
Subjekt s 25% tukové hmoty (tělesný tuk - BF) ve srovnání s subjektem s 12% má nepochybně jiné cíle. Bez ohledu na úroveň hypertrofie musí mít v podmínkách nadváhy naprostou prioritu redukce tělesného tuku (také ze zdravotních důvodů). Zde - kromě volby rozhodně nízkokalorické diety, mezi 70 a 90% normálních kalorií - bude celý protokol zaměřen na zvýšení denní spotřeby energie. Odporový trénink (přetížení, obvykle sestávající ze závaží) bude velmi častý, při velkém objemu, a tedy při relativní intenzitě, as vysokou hustotou; dostatečný prostor bude věnován také aerobní aktivitě. Naopak subjekt, který musí „dlátem“, bude muset věnovat větší pozornost zachování štíhlé hmoty. Protokol bude mít větší svalovou složku a aerobní aktivita bude okrajová - dieta, samozřejmě by nemělo být nijak zvlášť omezující a příjem esenciálních aminokyselin bude mít určitou důležitost Poznámka: v obou případech musí být nutriční režim nastaven vyváženě.
Dostáváme se k zásadnímu aspektu: sladění redukce tukové hmoty a zachování hubené. Není to vůbec jednoduchá operace, protože pokud je pravda, že růst svalů vyžaduje určitý kalorický přebytek, a že k jeho udržení musíte stále tvrdě trénujte, na podporu eliminace tukových tuků je nutné zavést méně energie než obvykle. Toto zjevně triviální uvažování lze „částečně“ zpochybnit analýzou funkcí některých hormonů, které jsme zmínili výše.
Předně opakujeme, že reakce anabolických hormonů GH a testosteronu na tělesné cvičení je v přítomnosti kyseliny mléčné větší. Za druhé, tato reakce se zvyšuje s tím, jak klesá stupeň trénovanosti subjektu. Především proto, abychom udrželi požadovanou trofismu, je nutné zaručit adekvátní intenzitu tréninku i ve fázi definice a případně často měnit podnět.
Říká se, že vysoce intenzivní trénink nelze udržovat příliš dlouho; naopak aktivita s nízkou intenzitou, jako je aerobní aktivita, má větší objem a celkový kalorický výdej, řekli jsme, že určování je zvýšení nákladů na energii; na druhé straně je komplikace, produkce katabolických hormonů.
Hladiny glukagonu, ale také kortizolu, ACTH (adrenokortikotropní) a prolaktinu se zvyšují při dlouhodobém fyzickém výkonu a zvláště když se provádí nalačno nebo v podmínkách psychofyzického stresu. Pokud aerobní aktivita trvá déle než 45–60 minut, dochází k významnému zvýšení plazmatických hladin těchto hormonů. To neznamená, že se současně zvyšuje i somatotropin, který působí jako hyperglykemické činidlo a částečně působí proti svalové hladině. „katabolické působení výše uvedeného.
Co je tedy správné cvičení s definicí svalů? Ten, který nejlépe odpovídá tématu a okolnostem. Lidé tolerují restriktivní diety, plány s vysokou intenzitou, velkou objemovou aerobní aktivitu odlišně. Vítěznou strategií je tedy najít správný kompromis, sledovat pokrok a brát v úvahu své pocity. Existují kulturisté, kteří procházejí definičním cvičením „hodinu kardia“ den, ostatní, kteří dávají pozor, aby se nedostali na běžící pás.
Po analýze nejdůležitějších hormonálních funkcí a jejich vlivu na definici svalů otevřeme malou závorku na tělesný metabolismus a na roli různých sportovních aktivit.
subjektu závisí především na bazálním metabolismu (minimální energetický závazek nutný k udržení životních funkcí a stavu bdělosti) a na výdajích vyvolaných fyzickou aktivitou.Bazální metabolismus úzce souvisí se svalovou hmotou; to znamená, že jak se svaly zvětšují, zvyšují se i kalorie spotřebované během dne.V důsledku toho trénink určený pro hypertrofii stimuluje zvýšení bazálního metabolismu. To naznačuje, že osoba, která se věnuje budování svalů s odhodláním, má potenciálně lepší schopnost zhubnout. V konečném důsledku má hypertrofická fáze kromě primární funkce zvyšování svalové hmoty také sekundární podporu řezání.
Energetický výdej vyvolaný fyzickou aktivitou na druhé straně závisí na: druhu provozovaného sportu, délce a intenzitě tréninku. Během posilovacího tréninku se nespotřebuje mnoho kalorií (obvykle ne více než sto). Naopak při aerobní práci. (jako běh) se spotřebuje mnohem více energie (alespoň 5krát tolik). Navíc v aerobním tréninku je možné - alespoň částečně - čerpat ze substrátu tukových tuků, zatímco sezení budování svalů používejte hlavně kreatinfosfát (CP) a glukózu. To neznamená, že to je typ tréninku nevhodný pro definici.
Ve skutečnosti to s váhami je vysoce intenzivní trénink (HIT), přesněji HIIT (High Intensity Interval Training). V důsledku toho má tu výhodu, že výrazně zvyšuje EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), neboli kalorickou spotřebu po cvičení. Navíc konzumace velkého množství glykogenu má pozitivní vliv na metabolismus sacharidů - zlepšuje určení dietních sacharidů a citlivost na inzulín. EPOC subjektu, který je schopen udržovat „vyčerpávající“ tréninkové protokoly, dokáže udržet vysoký metabolismus i po dobu 10–12 hodin. Toto zvýšení vede ke spotřebě dvojnásobku energie vydané přímo během cvičení (tedy celkově asi 300 kcal). Je pravda, že i prodloužená aerobní aktivita zvyšuje tento parametr, ale téměř to nedělá, aniž by se zvýšila i jeho intenzita; navíc by to pro účely definice svalů vzalo energii a čas nepochybně užitečnějším tréninkům.
smíšený (kruhový trénink) 2krát týdně, střídání aerobních stanic se cvičeními s váhami (40 "), 2 tréninky s váhami (40") a 2 aerobní tréninky (40 "); celkem 6 tréninků týdněTyto indikace jsou vhodné pro středně pokročilý subjekt s minimem výcvikového věku za sebou. Uvedená doporučení proto musí být přizpůsobena individuálním charakteristikám a potřebám.
Posilování svalů se bude vyznačovat vysokou intenzitou a dobami zotavení mezi sériemi nepřesahujícími 2 ". Udržování vysoké intenzity i během definičního období může znamenat rozdíl v účinnosti; proto je vhodné používat ve více kloubech těžké zátěže cvičení (vždy s ohledem na bezpečí), snižující celkový objem.
V tréninkovém programu pro definici nesmí chybět konkrétní posilovací cviky na nohy; jak pro řeč spojenou se zvýšenou hormonální sekrecí, tak pro zvýšení metabolismu vyvolané akumulací svalové hmoty (což je na stehnech a hýždích bezpochyby velmi důležité).
Ke zlepšení definice je vhodné často obměňovat tréninkový program, aby tělo „šokovalo“; jak jsme řekli, reakce anabolických hormonů na tělesné cvičení je tím větší, čím menší je stupeň tréninku subjektu.
Hardgainerům se doporučuje vyhýbat se půstnímu tréninku, postačí vyvážená strava. Při tréninku je důležité zůstat energický a dobře hydratovaný izotonickými nápoji.
Chcete -li se dozvědět více: Spaluje ranní trénink nalačno více tuků?Po tréninku je nutné ztracené kalorie doplnit uhlohydrátovými a proteinovými potravinami, případně vyhrazenými doplňky stravy; velmi užitečná může být suplementace BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem). Nezapomínejme, že objem a hustota tréninku ve fázi definice jsou poměrně vysoké.
Je však dobré nezanedbávat důležitost zotavení a odpočinku. Pokud by se objevila určitá úroveň chronické slabosti, zatímco estetický cíl je ještě daleko, bylo by dobré uložit si zhruba dva týdny pauzy a dobijte (samozřejmě bez opětovné hmotnosti).
