FST-7: Termín FST znamená: Fascial Stretch Training, zatímco sedmička představuje poslední cvičení provedené v sérii „7“.
Tato tréninková metoda se určitě nedoporučuje začátečníkům a / nebo těm, kteří nemají dobrou schopnost provádět fasciální strečink.
Mnozí se domnívají, že se FST-7 liší od ostatních tréninkových metod pro finální sérii 7, ve skutečnosti důvod, který upoutal pozornost tolika sportovců a trenérů, je základní interakce mezi tréninkem, integrací a strečinkem.
1) Fasciální strečink
2) Před, během a po integraci Work Out
Fasciální strečink, velmi bolestivá praxe, podle Hany Rambod (tvůrce „FST-7), je během cvičení nezbytný, protože je možné prodloužit a rozšířit svalové pásy a prostřednictvím kontinuální hydratace a integrace naplnit spojují se s krví, makro a mikroživinami, čímž podporují růst a objem svalových svazků.
Nyní se podívejme, jak je konkrétně strukturován:
Z tohoto příkladu lze odvodit, že:
1) Malé svaly jsou trénovány ve více frekvencích
2) Velké sekce se cvičí pouze jednou
Nyní přejdeme k příkladu cvičení Out FST-7 for the Chest:
Plochá lavice 3 / 4x8-12 zotavení 2 "
Nakloněné činky 3 / 4x8-12 rec 90 "
Lis na hrudník 7x10-12 rec 30-45 "(hodně pijete, abyste co nejvíce hydratovali).
Jak říká Rambond, první série musí být těžká.
7x10 není plnohodnotná čerpací řada; ve skutečnosti musí být první 3 série těžké, ale především řada 7x10 má být vybrána jako poslední, aby nebyla ohrožena těžká práce první řady.
Čerpání, pokud by si někdo mohl myslet, je dáno roztažením a integrací, během níž budu zanedlouho analyzovat.
Další důležitou věcí je, že „poslední série“ musí být prováděna prováděním izolačních cvičení a nikoli vícekloubem, aby se do oblasti uložilo co nejvíce krve.
Podívejme se na diagram Hanyho Rambonda, kde obsahuje výběr cviků, které je třeba provést:
Šířka zad: Strojové svetry (Hammer Strength, Nautilus) nebo kabelové svetry
Tloušťka zad: Sedící řadové stroje s podporou hrudníku
Hrudník: Pec deck or peck flye machine *, křížení kabelů
Ramena: Strojní boční zvedání s podložkami - moje oblíbená je od Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness a Cybex také vyrábějí podobné modely.
Čtyřkolky: Prodloužení nohou, tlaky na nohy
Hamstringy: sedící nebo ležící kadeře nohou
Biceps: EZ-bar kadeře, strojové kadeře, kabel „přední dvojité bicepsové kadeře“
Triceps: Kabelové přítahy pomocí lana
Prodloužení stropních kabelů
Drtiče lebek (pro pokročilé trenéry)
Lýtka: Postoje ve stoje a vsedě, zvedání lýtka pomocí leg pressu
(střídejte tyto tři)
Nyní si místo toho vezmeme příklad Rambondova FST-7 wo:
Vážený nebo strojový ponor 3 x 8-12
Prodloužení horního kabelu 7 x 8-12
(začátečník a mírně pokročilý)
Drtiče lebek 7 x 8-12
(pokročilý)
Sklon činky flye 3 x 8-12
Ploché kladivo nebo činka stiskněte 3 x 8-12
Křížení plošiny nebo kabelu Pec 7 x 8-12
Dřepy 4 x 8-12
Hack squat nebo leg press 3 x 8-15
Prodloužení nohy nebo leg press 7 x 8-15
Zvednutí činky nebo činky vpředu 3 x 8-12
Boční zvednutí činky 3 x 8-12
Příčný zvedací stroj 7 x 8-12
Zadní
Široké úchopy 3 x 8-12
Činka řada 3 x 8-12
Síla kladiva 3 x 8-12
Pullover stroje nebo kabelu 7 x 8-15
Mrtvý tah tuhých nohou 3-4 x 10-12
Stočení jedné nohy 3-4 x 10-15 na každou nohu
Sedící kadeře nohou 7 x 10-15
Stroj pokrčí rameny 7 x 8-12
Reverzní pec flye nebo kabel 7 x 12-15
Zadní postranice
Sedící tele zvednout 4 x 15-20
Leg press nebo zvednutí lýtka 7 x 10-12
Integrace FST-7
Před cvičením:
Rambod doporučuje tuhé jídlo, obvykle konzumované 1 hodinu před WO, s výjimkou dne nohou, ve kterém je z metabolických důvodů výhodnější konzumovat 90 "před.
Volba padá na komplexní bílkoviny a sacharidy.
Takže jako bílkoviny: kuře, krůta, libové červené maso, ryby.
Jako sacharidy: brambory, ovesné vločky, rýže.
Doporučuje vyhnout se monosacharidovým sacharidům, aby nedošlo ke kolapsu glykémie.
Další důležitou věcí je příjem vody, protože je to nejpřítomnější prvek organismu a slouží k neustálé hydrataci svalů.
Během:
Zde se doporučuje pít hodně vody, spojené také s energetickým nápojem bohatým na sacharidy.
Pošta:
Do 15–20 minut po skončení WO doporučuje pití vitarga. Jako proteiny se naopak izoluje rychle se uvolňující. O hodinu nebo dvě později si dejte jídlo podobné pre WO, s nízkým obsahem tuků, zejména nasycených.
Samostatná diskuse však pro sodík. Doporučuje užívat pravidelně, protože sodík je vynikajícím transportérem sacharidů a vyhýbá se tomu, aby vaše svaly byly zploštělé. Sodík, pokud musí být odstraněn, pouze 2 dny před soutěží o odstranění poslední vody z kůže.
Doplňky:
Pre WO: Glycerol, Kreatin, Beta-alanin, Arginin, Syrovátka, Taurin
Během: Glutamin, BCAA, Sacharidy (Vitargo)
Příspěvek: Kreatin, taurin, maltodextrin nebo dextróza, BCAA, beta-alanin
