Činnost s váhami zaměřená na rozvoj svalové síly a hypertrofie by proto měla být připojena k obecnému atletickému tréninku.
Logické, že jen pokud bude inteligentně řízeno, přinese ovoce; naopak - a to je pravděpodobně důvod, proč to mnozí raději zrušili - mohlo by to ohrozit normální výkonnostní progresi.
'.Klasifikace sil
Sílu lze rozdělit různými způsoby; následující je pravděpodobně nejběžnější klasifikace:
- Absolutní nebo maximální síla: nezávislá na tělesné hmotnosti a rychlosti pohybu, představuje takzvanou čistou sílu, to je holá schopnost pohybovat odporem;
- Relativní síla: vždy maximální, ale ve vztahu k tělesné hmotnosti a bez ohledu na rychlost pohybu;
- Odolná síla: je ekvivalentní schopnosti odolávat prodlouženému svalovému napětí v průběhu času;
- Reaktivní síla: je potenciál rychle zvrátit excentrickou kontrakci na koncentrickou kontrakci (myotatický reflex);
- Rychlá síla: je to dodání maximálního množství síly v co nejkratším čase.
Poté jsou rozpoznána další specifická dělení silové kapacity, některá docela důležitá, pokud jsou v kontextu určitých sportovních disciplín; nespadají však do rozsahu tohoto článku.
Pozornost! Ne každý ví, že trénink maximální síly má také přímý vliv na čisté vyjádření rychlosti. Ve skutečnosti oba vyžadují důležitou neurosvalovou složku, a proto je při použití velkého přetížení teoreticky možné zlepšit také rychlost - ale ne naopak.
Co je síla?
Síla je součinem síly a výtlaku. V praxi to je síla rychle.
Lze odvodit, že jak se zvyšuje čistá síla a / nebo rychlost, zvyšuje se také konečný výkon.
Rychlost je však faktor podmíněný několika neuro-svalovými aspekty, s poměrně důležitým vrozeným základem. Maximální síla je také extrémně ovlivněna genetikou, ale také koreluje s čistě svalovými (stejně jako nervovými) faktory, jako je hypertrofie.
Co znamená „v praxi“? Že rezerva na zlepšení síly a strategie, která má být přijata, velmi závisí na postoji dotyčného organismu.
Uvažujme přímý úder boxera.
Aby boxer zvýšil svoji sílu, mohl trénovat na maximální sílu. To by se však mohlo projevit ve schopnosti přesunout těžší váhu (například 2 kg činka), což by zvýšilo „účinnost nárazu a potenciálního poškození, ale ne nutně (nebo v každém případě ne proporcionálně) ke zvýšení rychlosti gesta být nesen. “přirozené.
Naopak, tréninkem rychlosti by boxer mohl zkrátit cestovní dobu gesta, ale nezvýší to kapacitu síly, tedy dopadu a potenciální relativní poškození na „protivníka; c“ je také třeba vzít v úvahu, že čistá síla závisí také na relativní síle a odolnosti, které jsou pro disciplínu velmi důležité.
Řešení? Trénujte oba aspekty moci, přičemž upřednostněte strategicky nejdůležitější aspekt.
Pokud by boxer byl pomalý kvůli neopatrnosti při přípravě obecné přípravy, mělo by smysl dávat větší pozor na rychlost. Pokud se však tato schopnost již blíží svému maximálnímu potenciálu, může být kromě jejího udržení užitečné upřednostnit budování síly.
, délka zotavení, rychlost pohybu a frekvence tréninku jsou tedy v přísném vztahu k cíli.Když mluvíme o intenzitě, někteří věří, že:
- Maximální nebo čistá pevnost vyžaduje zatížení od 85% do 100% MR1;
- Hypertrofická síla mezi 70% a 84% MR1;
- Odporová síla při zatížení <69% MR1;
- Rychlá síla nebo síla a reaktivní síla se obvykle mohou pochlubit velmi nízkým zatížením, ale procento závisí na konkrétním případě.
Poznámka: MR1 znamená maximální odpor použitý k vítězství v opakování.
To ale v žádném případě není pravidlem! Také proto, že tréninkovou zátěž tvoří také objem a hustota práce, nejen intenzita.
a šlachy, aniž by opouštěly podnět síly, a přizpůsobit různé struktury nekontraktilního typu. Má tedy dlouhodobý ochranný účinek, a proto se také běžně používá při ryze silových sportovních aktivitách.
Na druhou stranu růst svalů vyžaduje v průběhu času měnit podněty a také respektovat subjektivní přístup. Důvodem je, že hypertrofie je adaptivní reakce, která závisí na několika mechanismech, regulovaných různými mediátory, stimulovaných na biochemické nebo mechanické úrovni.
Velmi stručně:
- Mechanický růstový faktor (MGF): při svalové produkci je stimulován především vysokou intenzitou svalové kontrakce, koncentrickou, excentrickou i izometrickou;
- Somatomedin (IGF-1): také svalové produkce, je stimulován hypofyzárním somatotropinem (GH), který se výrazně zvyšuje v důsledku motorického cvičení s vysokým uvolňováním kyseliny mléčné nebo velmi prodlouženým (hyperglykemická funkce);
- Testosteron: převážně mužské produkce gonad, zvyšuje se po silovém tréninku;
- Inzulin: neselektivní anabolický hormon ve svalech a závislý na dietě.
Z toho, co bylo řečeno, lze odvodit tři velmi odlišné mechanismy:
- jeden mechanický a zaměřený na maximální intenzitu kontrakce; v tomto případě by bylo nutné zapracovat na maximální síle;
- biochemický a zaměřený jak na „intenzitu kontrakce, tak na produkci kyseliny mléčné; v tomto smyslu, spíše než nadměrné zvyšování počtu opakování, má smysl prodloužit časy svalového napětí zdůrazněním excentrické práce - což navíc stimuluje „zvýšený průřez;
- jeden biochemický a zaměřený na obnovu a superkompenzaci; inzulín se zvyšuje s velkými jídly a zejména se sacharidy. Jejich koncentrací v tréninku společně s bílkovinami lze optimalizovat tuto anabolickou podporu.
„Hypertrofii lze tedy trénovat cyklováním období„ čisté soustředné síly “, s velmi vysokou intenzitou, nízkými opakováními a velkým zotavením, do období„ čisté hypertrofie “, s vysokými dobami napětí (TUT), vyššími opakováními, důrazem na excentrické a izometrické fáze a menší výtěžnost.
Dieta pro hypertrofii je vysoce kalorická, ale musí být správně rozdělena mezi energetická makra a dobře organizována v nejdůležitějších okamžicích dne (kolem tréninku).
s přetížením), aby nezatěžoval organismus a umožnil vám na konkrétní trénink dorazit vždy svěží.
V případě sportů, které vyžadují vysokou úroveň síly a zároveň udržují tělesnou hmotnost na minimu, jako je bojová umění, box nebo atletika, je vhodné trénovat se zátěží vyšší než 85% MR1 - aby se pracovalo hlavně na nervovém Opak je pravdou pro jiné disciplíny, kde je svalová hmota pozitivním faktorem, jako je ragby a americký fotbal.
