Nyní se podívejme v praktickém aktu, jak tento princip uplatnit v posilovně.
, časy svalového napětí atd.).
Na první pohled by se tento princip mohl zdát spíše intuitivní, ale stále je nutné uvést několik příkladů, aby bylo možné pojem lépe objasnit.
Mikro-gradalita v „zvýšení“ intenzity v mezocyklu
Předpokládejme, že vložíme 6týdenní mezocykl věnovaný zvýšení čisté síly. Tabulky budou organizovány rozděleně s mnohočetností svalového podnětu v mikrocyklu, skládajícím se z těžkých vícekloubových cvičení, s TUT a adekvátní regenerací, a intenzita> 85% z 1RM
Jako referenci bereme trénink stehen, hýždí a spodní části zad. V tabulkách A, B a C se objeví: dřepy, mrtvý tah a výpady s činkou po jedné noze.
V tabulce A bude dominujícím cvikem dřep, dejme tomu se 3 sériemi 6 opakování velmi blízko selhání [např. Se 100 kg]. Poté budou následovat 2 sady mrtvého tahu 7-8 opakování a výpady s rezervou (řekněme pufr) 2-4, v závislosti na schopnostech).
V tabulkách B a C se princip opakuje, přičemž jako dominantní cvičení vkládejte mrtvý tah do jednoho a výpad činky do druhého.
Z důvodu mikro graduality, jednoho mikrocyklu za druhým, zvýšíme parametr intenzity bez snížení hlasitosti. Toho lze dosáhnout zvýšením režijních nákladů a sérií - případně zpětných získávání - ale snížením počtu opakování současně.
Při druhém mikrocyklu bude jasné, že v tabulce A bude dřep proveden ve 4 sériích po 5 opakováních, což celkem vzroste o 2,5–5,0 kg [např. s 102,5-105,0 kg]; ve třetím se stane 5 sérií po 4 opakováních téměř nuceně [105,0-107,5 kg]. Zbylé dva cviky lze naopak udržovat stejným způsobem, nebo pro odvážnější můžete zvýšit přetížení snížením počtu opakování, a tedy zachováním bufferu.
Pokud jsou výpočty správné, měl by růstový trend zůstat konstantní až do konce 6 týdnů.
Micro-graduality při zvyšování intenzity v rámci relace
Předpokládejme cvičení s pomocí pozorovatele. Zahájení cvičení na benchpressu s celkovou hmotností 75 kg v první sérii (set) a provedení 8 opakování (opakování) přivedlo k neúspěchu, přičemž chtěli snížit počet rep o maximálně jedno nebo dvě v druhá sada a opět dosažení výtěžku, musí zvýšení přetížení odpovídat maximálně 2,5 kg.
Pokud je zotavení adekvátní, můžete se opět zvýšit o 2,5 kg, abyste ve třetí sadě snížili o další dvě opakování; pokud je naopak nárůst větší nebo zotavení je nedostatečné, i bez dalších zvýšení by selhání mohlo v každém případě nastat dříve.
Nezapomínejme na to, že i když zaručujeme dostatečně dlouhé zotavení, vyčerpání fosfátů a akumulaci kyseliny mléčné, v určitém bodě již není možné zachovat stejnou účinnost. Pokud tedy chcete provést více než 3 sady (4, 5 nebo více), i když se chcete dopracovat k neúspěchu, je pro udržení velmi vysoké intenzity v posledních sériích vhodné ponechat vyrovnávací paměť jedno nebo dvě opakování v prvním (někdy i ve druhém).
Malá rezerva v první sadě je také užitečná pro lepší přípravu svalů, prevenci zranění a zlepšení výkonu ve středních a závěrečných sériích.
dlouhodobý. Není možné pracovat vždy a pouze při velmi vysokých intenzitách, protože nervový systém, klouby a šlachy potřebují období vykládky.
Trénink bude proto muset střídavě nabývat metabolickější konotace - zvýšení hustoty - nebo energeticky dražší - zvýšení celkového objemu. Důležité je, že každý parametr tréninku je implementován s mikrogradualitou, aby zajistit solidní přizpůsobení, udržení vysoké kvality pohybu a minimalizaci šancí na zranění.
