Tento systém, kterému se také říká „trénink celého těla“, je pravým opakem rozděleného tréninku nebo rozděleného tréninku, to znamená rozdělení svalových skupin na dvě nebo více sezení ve stejném mikrocyklu - obvykle týdenní, ale také kratší nebo delší.
Trénink celého těla by měl být spojen s konceptem multifrekvence, což je opakování tréninkového stimulu v mikrocyklu. Důvodem je, že pokud je zaměřen na sebe, tedy není komplementární nebo přípravný na jiné disciplíny, celkový trénink těla není vhodný k monofrekvenci.
Poznámka: i když jen zřídka se některým sportovcům podaří spojit dělený trénink s konceptem více frekvencí; to je možné přijetím různých opatření, jako jsou: prodloužení období mikrocyklu, trénink i o víkendech, snížení počtu rozdělení, denní trénink, odstranění celkových dnů na zotavení atd.
Hlavní výhodou cvičení celého těla je „trénovat“ více než „rozdělení“, a to z centrálního nervového a neuro-svalového hlediska. Nevýhodou na druhé straně je to, že vyžadují dlouhé dodací lhůty, někdy je obtížné je udržet, zejména v protokolech hypertrofie.
V tomto článku se pokusíme lépe porozumět tomu, jak se trénink celého těla vyvíjí a jeho potenciální účinnosti, a navrhneme několik příkladů plánování a programování a také „typický“ tréninkový plán.
Trénink celého těla a cíl
Pokud je cílem cvičení celého těla zvýšení čisté síly, lze to považovat za vynikající způsob, jak snížit počet sezení a opakovat počet podnětů v mikrocyklu. Důvodem je, že ke stimulaci této schopnosti není nutné provádět dlouhé rutiny vedoucí k vyčerpání svalů. Z toho plyne, že tréninky jsou dokončeny v krátkém čase a zotavení může proběhnout rychle, což zvýhodňuje vícefrekvenci a prostor pro zlepšení.
Na druhou stranu, pokud je cílem hypertrofie, záležitost se komplikuje. Ke zvýšení svalové hmoty je vždy nutné vyvinout poměrně intenzivní stres (mechanický a chemicko-hormonální), trénink k selhání nebo téměř, s velkým objemem, hustotou a TUT (čas pod napětím). To trvá mnohem déle, než se zdůrazní každá jednotlivá svalová skupina, čímž se tréninky stanou nekonečnými a bude obtížné je udržet kvůli metabolické únavě. I když je to žádoucí, bude jen stěží možné použít mnohofrekvenci na celotělové cvičení pro čistou hypertrofii.
Na druhou stranu je třeba ocenit použitelnost tréninku celého těla pro stimulaci krátkodobé odolnosti, zejména odolnosti vůči síle (několik minut). Je to zcela běžné, zejména v obecné přípravě na jiné sporty , organizovat tato cvičení v kruhovém tréninku a opakovat je dokonce mnohokrát v mikrocyklu.
Trénink celého těla a úroveň přípravy
Hlavní výhodou cvičení celého těla je účinná stimulace technického učení, pokud jde o rovnováhu, koordinaci motorických vzorců, nervosvalovou aktivaci a synchronizaci atd. Proto se doporučuje pro školení začátečníků.
Může být také efektivně použit v určitých obdobích roku pro ty, kteří jsou na průměrné úrovni, pokud je člověk opatrný, aby jej neustále upravoval podle potřeb (například prodloužením trvání mikrocyklů).
Naopak, zkušený kulturista jen stěží bude moci při hledání hypertrofie využívat trénink celého těla; pro tuto kategorii je to naopak „vynikající řešení v přechodných obdobích, mezi koncem řezací fáze a údržbou v regeneračním období (například o prázdninách).
Cvičení celého těla a intenzita, hustota a objem práce
Relevance cvičení celého těla závisí hodně na těchto třech prvcích, a to jak v rámci jednoho tréninku, tak v mikrocyklu. Trénink celého těla vystavuje mysl, svaly a orgány poměrně vysokému pracovnímu vytížení. Řízení obecné zátěže lze různými způsoby zjištěno za předpokladu, že mechanismy, které jsou základem našeho cíle, nejsou ztraceny z dohledu.
Je pravda, že tímto systémem je možné dokončit stimulaci celého svalového systému během jednoho sezení a že tímto způsobem je také možné zvýšit podněty v mikrocyklu.Svalové napětí, jako je vyčerpání fosfátu skupiny, produkce kyseliny mléčné atd.
Cvičení celého těla a subjektivní schopnost dosáhnout vyčerpání
Ne každý, z organických nebo psychologických důvodů, je schopen dosáhnout takové intenzity, aby byl na konci každého tréninku úplně vyčerpaný. Nemluvíme o únavě, ale o vyčerpání. Jste v určité oblasti tak vyčerpaní, jako je téměř nemožné provádět běžná gesta každodenního života - alespoň v prvních okamžicích po tréninku.
Zvláště těm „nejtěžším“ se může zdát obtížné uvěřit, ale při cvičení celého těla je dosažení vyčerpání mnohem obtížnější. Důvodem je, že celková metabolická únava se stává takovou, že je téměř nemožné dosáhnout určité úrovně pro všechny. svalové skupiny. To se stává skutečným limitem, a to jak pro úroveň podnětů, kterých by člověk chtěl dosáhnout, tak pro psychologickou schopnost pokračovat v případném tréninkovém plánu po dobu 8–10 týdnů.
Cvičení celého těla a subjektivní regenerační kapacita
Jak se očekávalo, záleží na věku, stravě, integraci a osobním organismu. Nejsme všichni stejní. Také s odkazem na to, co bylo řečeno ve dvou odstavcích výše, nezapomínejme, že při plnění cíle hypertrofie nemusí být snadné zotavit se mezi dvěma tréninky celého těla na krátkou vzdálenost od sebe. Pokud je obnova neúplná, k superkompenzaci nedojde. Pak je legitimní předpokládat, že zvýšením podnětů organismus reaguje zrychlením tohoto procesu, ale v tomto ohledu by bylo lepší vložit krátká období nadměrné stimulace, aby se také snížilo riziko „poškození“ , nebo v žádném případě nepostupovat.
Je dobré si pamatovat, že tréninkem nad rámec normálních se nutriční potřeby také stávají výjimečnými. Nemluvíme o kvantitě, ale o kvalitě. Cílem tohoto článku není rozebrat podstatu toho, kolik bílkovin, sacharidů, vitamínů a minerálů kulturista potřebuje. Určitě ne víc než kterýkoli silový sportovec, ale je dobré, že alespoň ty jsou ve stravě dobře zastoupeny. Je vhodné integrovat pouze tam, kde jídlo nedorazí.
jednou, i když vícekrát ve stejné relaciJaké jsou nevýhody cvičení celého těla ve srovnání s rozdělením?
Nevýhod cvičení celého těla, které lze také snadno extrapolovat z výše uvedeného, je ve skutečnosti málo, ale důležité:
- Špatný význam při hledání hypertrofie na vysoké úrovni
- Při vysokém pracovním vytížení je dlouhodobá udržitelnost obtížná
- Větší statistická možnost zranění; při každém tréninku je třeba dbát na dobré zahřátí a aktivaci všech kloubů, šlach a svalů.
Příklad cvičení celého těla na cvičení A, B, C na hypertrofii
Poznámka: K tomuto školení je vhodné přistupovat obezřetně, zejména od nízké úrovně.
