Důvodem je, že, jak je nyní stanoveno, metabolický potenciál pro hubnutí má velmi přesné biologické limity. Kromě toho přebírá velmi důležitý psychologický limit, který se při různých dietních pokusech postupně snižuje - jasný znak snížené kompliance s terapií.
Jak tedy ti lidé, kteří tvrdí, že zhubli 15 kg za dva měsíce? Určitě částečně z hubnutí, ale také dehydratací a ztrátou části svalového trofismu; tyto dva poslední důsledky jsou tedy jednoduchou iluzí, skutečně vedlejším účinkem, který zvyšuje riziko relapsu (obnovení ztracených liber a někdy ve větší míře).
Hubnutí nemusí nutně znamenat hubnutí. Skutečně bychom mohli bezpečně tvrdit, že ve zvláště nepříznivých situacích, kdy jsou ztracená kila z velké části tvořena svalovou hmotou a vodou, je hubnutí mnohem menší, než se věří. Poměr tělesných hmot se navzdory hubnutí mírně zlepšuje. Současně dochází k velmi silnému stresu pro mysl i tělo, což obecně nevede k ničemu dobrému.
Jak tedy postupujete při hubnutí?
Další informace: Zeštíhlující dieta zavádí s dietou.
Víme, že většinu výdeje energie nese bazální metabolismus (MB), dále motorická aktivita, rekreační aktivita, trávení jídla a další (termoregulace atd.).
Na energetické bilanci je možné zasáhnout na několika frontách:
- Snižte příjem energie (jezte méně);
- Zvyšte výdaje na kalorie.
S odkazem na to druhé je možné zasáhnout především:
- Zvýšením přímé spotřeby kalorií - zvláště vhodná je velká objemová aerobní fyzická aktivita;
- Vytvoření značné EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení - doplňková spotřeba kyslíku po cvičení) - zvláště vhodná je anaerobní nebo smíšená aerobní motorická aktivita s vysokou intenzitou nebo velmi vysokým objemem;
- Implementace svalové hmoty, o které víme, že je hlavním energetickým prostředkem těla - se hodí především k posilování svalů s hypertrofickým pozadím (anaerobní s vysokou intenzitou, specifické pro zvětšení příčného průměru svalu).
Poznámka: i bez provádění specifických protokolů o hypertrofii vám motorický trénink umožňuje zachovat svalovou hmotu více než restriktivní dietou, ale za přítomnosti sedavého životního stylu.
Další informace: Nejlepší způsob, jak zhubnout , absolutní i procentní (% BF). Kolik? Asi 3 nebo maximálně 4 kilogramy za měsíc - v závislosti na výchozích podmínkách. Je logické, že obézní budou mít větší počáteční progresi, zatímco ti, kteří mají k dispozici několik kilogramů, budou muset mít více trpělivosti.
Jak jsme viděli, přestože rozdíl je v kalorické rovnováze, snažit se zhubnout bez řádného protokolu o fyzické aktivitě je nerozumné. Důvodem je to, že hubnutí bez „vlastně“ hubnutí je ve všech ohledech negativní; naopak nabrat svaly i při ponechání váhy beze změny je stále mimořádně pozitivní efekt - byť velmi obtížný, zvláště u žen.
Cílem hubnutí v konečném důsledku není pouze hubnutí v číselném vyjádření - a pokud ano, doporučujeme se pozastavit nad důvodem této psychologické potřeby - ale o rekompozici těla. Je proto důležité poskytnout rovnováhu a svinovací metr důležitost, kterou si zaslouží, a více se zaměřit na přesnější celkové hodnocení.
Další informace: Jak zhubnout a žízeň;
- Určete normokalorický příjem (včetně fyzické aktivity) a z tohoto odečtěte 10% kalorií na každý kilogram za měsíc, který chcete ztratit: za předpokladu, že k udržení hmotnosti potřebujete 2 000 kcal denně a chcete zhubnout 3 kilogramy za měsíc ( - 30%, doporučeno), doporučená nízkokalorická dieta bude odpovídat 1400 kcal.Alternativně, pro pomalejší, ale také méně stresující hubnutí, můžete zvolit příjem kalorií, který nezohledňuje trénink - například 1850 kcal - ale trénujte každý den; tento systém vám obecně umožňuje zhubnout 1–2 kg denně .měsíc;
- Splňte své nutriční potřeby: strava musí být vyvážená a pestrá, aby zajistila jak živiny, tak nutriční faktory jako celek - včetně vody, vlákniny, minerálů, vitamínů a antioxidantů;
- Sdílejte energetické makroživiny: příjem bílkovin závisí na úrovni a typu motorické aktivity, ale především na velikosti svaloviny. Roste s klesajícími celkovými kaloriemi (od 1,5 do 2,2 g / kg). Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a lipidy, na druhé straně obsažené (asi 25% celkových kalorií), se používají k zajištění podílu esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích;
- Mít alespoň 5 jídel zajišťuje lepší stravitelnost a řízení potravin;
- Trénujte kompletně, od aerobiku po svaly, s nízkou a vysokou intenzitou, bez opomíjení flexibility a pohyblivosti kloubů.Počet tréninků se pohybuje od 3 do 6, v závislosti na tréninkové zátěži - tedy intenzitě, objemu a hustotě.
