Po diskusi JAK SE NARODIL a JAKÉ JSOU ZDRAVOTNÍ VÝHODY středomořské stravy, se dnes zaměříme na POTRAVINY, které ji tvoří, a jejich specifické funkce.
Abychom vytvořili stručný souhrn toho, co bylo zmíněno ve dvou předchozích videích, připomínáme vám, že:
- Středomořská strava je typickou stravou v oblastech kolem povodí Středozemního moře.
- Je přirozený, chudý, ekonomický a chrání před chorobami pohody.
- V klinické výživě jej používal již v první polovině 20. století italský lékař Piroddi a později díky americkému výzkumníkovi Keysovi byl stále studován, testován a šířen.
- V roce 1990 byla navržena první POTRAVINOVÁ PYRAMIDA středomořské stravy a o 10 let později ji UNESCO zařadilo mezi „nehmotné kulturní dědictví lidstva“.
- prevalence potravin rostlinného původu nad potravinami živočišného původu
- jejich SEASONALITA a tendence je konzumovat RAW
- množství obilovin a luštěnin ve srovnání s rafinovanými sacharidovými potravinami
- na NÍZKÉ používání masa (zejména červeného a tučného) ve prospěch chudého RYBÍHO a LEAN WHITE masa
- použití OLEJE a koření jako koření s ohledem na živočišné tuky a omáčky
- ABSENCE slazených nápojů ve prospěch ČERVENÉHO VÍNA.
Co však znamená „FUNKČNÍ JÍDLO“ v PRAKTICKÝCH termínech?
Jedná se o jedlý, vstřebatelný a výživný produkt, který se pyšní schopností PROPAGOVAT ZDRAVÍ těch, kteří ho konzumují. Prakticky vám funkční potraviny středomořské stravy umožní UDRŽET dobrou fyzickou kondici nebo VYLEPŠIT nejistou.
Ale pozor… to NENÍ DROGY! Ale z přírodních produktů. Toto vyjasnění je zásadní pro pochopení toho, že středomořská dieta vděčí za svou účinnost KONTINUITOU výživového návyku a zároveň NEZAŽÁDÁ žádné NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY!
Pojďme nyní k podrobnostem o potravinách, které tvoří středomořskou dietu.
Pro pohodlí budou rozděleny do různých skupin, nebo spíše do 7 ZÁKLADNÍCH SKUPIN POTRAVIN navržených Národním výzkumným ústavem pro potraviny a výživu (INRAN).
Mohli jsme také využít známou POTRAVINOVOU PYRAMIDU, ale vzhledem k jejím četným REVIZÍM by se určitě stala KOMPLEXNĚJŠÍ.
Začněme upřesněním, že níže budou popsány potraviny stravy SKUTEČNÝ STŘEDOMĚRNÝ, tj. Potraviny přijaté populacemi povodí PŘED technologií a globalizace významně ovlivnily kolektivní výživu.
SKUPINA I: Maso, produkty rybolovu a vejce
Jedná se o potraviny konzumované s EXTRÉMNÍM moderováním.
Maso používané ve středomořské stravě je NÍZKÉ a téměř POUZE LEANOVÉ, proto ptačí a králičí. Dalo by se také definovat BÍLÉ, ale drobné produkty lovu jsou TAKÉ časté, a to ČERNÉ MASO (zajíci, holubi, pasažéři, vzácněji místní divoká prasata).
Jediným masem získaným z porážky velkých zvířat by byla ovčí a kozí OVINA, zatímco kráva a prase představují výjimku více než cokoli jiného.
OBSAHY jsou samozřejmě také součástí středomořské stravy. To tedy umožňuje střídat svalové maso s masem jater, srdce atd. Výrazným zvýšením příjmu určitých vitamínů a minerálních solí. Ve středomořské stravě by maso nemělo být konzumováno více než jednou nebo dvakrát týdně.
Produkty rybolovu jsou převážně produkty z ústí řek a pobřežního pobřeží, jakož i nejpočetnější a snadno dostupné pomocí řemeslných systémů. Tuňáci a mečouni jsou vzácnější, zatímco vyniká štika, úhoř, modrá ryba, cejn, pražma, parmice, mořský vlk, chobotnice, sépie, mušle, někteří mořští plži a mnoho dalších. Jsou hlavním zdrojem esenciálních omega 3 mastných kyselin a mají pozitivní vliv na metabolická onemocnění.
Produkty rybolovu by neměly být konzumovány více než dvakrát nebo třikrát týdně.
Vejce jsou celá a všeho druhu. Jejich spotřeba by měla souviset s četností divokých sklizní a chovem nosných druhů. Není proto snadné určit, jaká může být SKUTEČNÁ frekvence konzumace vajec, ale je pravděpodobné, že se může pohybovat mezi 1 a 3 vejci týdně.
SKUPINA II: Mléko a deriváty
Ovce a kozy, NE kráva. Zatímco mléko a jogurt jsou ve středomořské stravě poměrně používanou potravinou, sýrů je MNOHEM podstatně méně.
Ve středomořské stravě je sýr jedinou FAT potravinou živočišného původu.
SKUPINA III a IV: Obiloviny, hlízy a luštěniny
K jídlu EXKLUZIVNĚ VAŘENÉ, to jsou jedny z nejpoužívanějších produktů ve středomořské dietě; jejich spotřeba je denně, ale v malých porcích.
V posledních stoletích byla konzumace ve formě MOUKY oblíbená, ale ve skutečnosti by se měla jíst celá a v polévkové formě.
Mají převážně energetickou funkci a v kombinaci poskytují VŠECHNY esenciální aminokyseliny.
Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, na mnoho vitamínů, které bývají rozpustné ve vodě, a na některé minerální soli, mezi nimiž je nejvíce EXKLUZIVNÍ hořčík; není nouze o další užitečné molekuly, jako jsou lecitiny, které mají funkci snižující hladinu cholesterolu.
SKUPINA V: Tuky a kořenící oleje
Kořenící tuky středomořské stravy jsou ROSTLINNÉ OLEJE. Z nich je nejznámější extra panenský olivový olej, protože díky obsahu:
- mastné kyseliny a fytosteroly, které snižují hladinu cholesterolu
- protinádorové antioxidanty
Spotřeba je denní, ale množství je rozhodně skromné (několik desítek gramů), nicméně ve stravě představuje více než polovinu celkových lipidů.
Do této kategorie, i když se jedná o různé produkty, zařazuji také olejnatá semena jako vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie atd.
Skupina VI a VII: Zelenina, ovoce a koření, zdroje vit. A a C.
Tato kategorie potravin je pro každodenní spotřebu. Stávají se součástí VŠECH jídel a zejména „syrových“. Představují jediný zdroj jednoduchých cukrů ve formě fruktózy.
Spolu s olejem, celozrnnými produkty a luštěninami jsou funkčními potravinami par excellence; jejich obsah vlákniny, antioxidantů, fytosterolů a několika dobrých tuků je chrání před chorobami pohody a mnoha formami rakoviny.
Vysoký obsah vody a draslíku zaručuje další ochranu před nástupem hypertenze a většími fyzickými VÝKONY.
V neposlední řadě červené víno.
Není to součástí základních skupin potravin, ale jeho konzumace v MALÝCH porcích (1 nebo 2 sklenice denně) podporuje přísun mnoha protirakovinných antioxidantů a molekul snižujících hladinu cholesterolu.
Tuto krátkou prezentaci uzavíráme připomínkou, že středomořská dieta je NORMOCALORICKÁ dieta, která musí odpovídat alespoň AKTIVNÍMU životnímu stylu.
To umožňuje lepší kardio-respirační a svalovou kondici, větší výdej energie a tím i větší porce jídla.
