Sacharidy jsou energetickým substrátem POTŘEBNÝM pro přežití člověka; jejich množství / procento ve stravě (ať už je vážená, v přebytku nebo vady) výrazně ovlivňuje celkový zdravotní stav jedince; navíc existují podmínky / situace, ve kterých uhlohydráty hrají ještě důležitější roli: jednou z nich je aerobní fyzická aktivita.
Sacharidy: funkce a dietní role v aerobní fyzické aktivitě
Zvířata a lidé, kteří nejsou schopni ÚPLNĚ uspokojit své potřeby glukózy prostřednictvím neoglukogeneze (produkce glukózy začínající z aminokyselin, kyseliny mléčné a glycerolu), ji musí získat konzumací potravin, které obsahují dostatečné množství sacharidů, tedy: obiloviny (vařené), luštěniny (vařené), hlízy (vařené), ovoce, listy a kořeny.
Glukóza, odvozená z dietních sacharidů a neoglukogeneze, je nezbytná pro buněčné dýchání tkání, podívejme se proč. Při výrobě energie s využitím kyslíku (aerobní metabolismus) se sacharidy (glukóza), jako jsou mastné kyseliny a některé aminokyseliny, zpracovávají na Acetyl-koenzym A a umístěny dovnitř Krebsův cyklus s cílem znovu naložit transportéry NAD A FAD, poté se zapojily do oxidační fosforylace nezbytné pro aktivaci čerpadla ATP-syntetáza. Na druhé straně Krebsův cyklus představuje skutečný „věčný prsten", jejíž počáteční a koncová molekula je reprezentována" OXALACETÁTEM; tohle, zavazování l "Acetyl-koenzym A, určuje začátek samotného cyklu a je ZÁSADNÍ pro správné fungování celého systému. Ačkoli (přesně řečeno) Krebsův cyklus musí být zakončen „jednotkou oxaloacetátu, často dochází k poškození těchto molekul; je tedy zřejmé, že když je inaktivován, je třeba„ oxaloacetát vyměnit “. Jak ale?
Prekurzory, ze kterých je možné získat oxaloacetát, jsou:
- Pyruvát - odvozený z glukózy
- Asparagin nebo kyselina asparagová - neesenciální aminokyseliny
V bazálních podmínkách lze cyklus snadno udržovat kreslením bez rozdílu z jednoho nebo druhého prekurzoru; na druhou stranu, totéž se neděje při prodloužené aerobní fyzicko-motorické aktivitě. V této situaci, s ohledem na rychlost, s jakou dochází k buněčnému dýchání, se přítomnost nebo nepřítomnost oxaloacetátu může stát OMEZUJÍCÍM FAKTOREM; aby bylo zajištěno, že mechanismus „NEZASEKNE“, je nezbytné zaručit přítomnost jeho prekurzoru PIU „SNADNÉ a VÍCE "RYCHLE k použití, to je pyruvát získaný z glukózy (uhlohydrátů). Je nepopiratelné, že k účelu může přispět také" asparagin nebo "kyselina asparagová, ale s ohledem na pomalost, s jakou se používají, a jejich vzácný výskyt ve stravě (tedy v organismu), lze s jistotou definovat, že glukóza (získaná dietními sacharidy a / nebo neoglukogenezí) představuje energetickou molekulu POTŘEBNOU pro prodlouženou a aerobní fyzicko-motorickou aktivitu.
Sacharidy pro aerobní aktivitu: kolik, které a z jakých potravinových zdrojů
Jakmile je vyjasněno PROČ „sacharidy jsou nezbytné pro udržení prodloužené aerobní pohybové aktivity, je nutné lépe ROZUMĚT: kolik jich jíst, jaký druh a v jakých potravinách je najít.
KOLIK sacharidů pro aerobní aktivitu? Řekněme, že kvantitativní odhad sacharidů ve stravě je vždy empirický, takže relativní nutriční aplikace může být ještě obtížnější, než se očekávalo. Když pomineme celkové makro-nutriční rozdělení dne, v tomto článku si myslím, že je vhodnější zaměřit se na skutečnou potřebu zavést sacharidy za účelem výkonu, i když odhad jednoho nemůže zcela ignorovat odhad druhého; ve skutečnosti dostupnost glukózy během výkonu závisí především na:
- Vnitřní svalové zásoby (plné svalové zásoby glykogenu)
- Glykemická homeostáza (plnost jaterních zásob glykogenu)
Oba tyto faktory jsou ovlivněny dietou a postprandiálním tokem inzulinu několik dní před: proto jídlo před tréninkem nebo prodloužený vytrvalostní závod (jakkoli bohatý) nikdy není dostačující k úplné záruce potřeby uhlohydrátů pro prodlouženou aerobní svalovou kontrakci . Na druhé straně, za předpokladu, že je strava sportovce / sportovce dostatečně rozložená a vyvážená, je možné konstatovat, že sacharidy užitečné pro nácvik prodloužené aerobní aktivity musí být zavedeny v každém případě před, během (zejména když přichází k úsilí, které dobře přesahuje 60 “) a po výkonu. Je zřejmé, že aby se předešlo přebytku energie s následným tukovým ukládáním, je VŽDY nutné odhadnout kalorickou spotřebu a rozlišit příjem energie ve výše popsaných 3 momentech. Připomínáme, že během úsilí se podle intenzity a úrovně tréninku směs různých energetických substrátů (glukóza, mastné kyseliny, aminokyseliny) značně mění a dodržuje přibližně tyto dvě rovnice:
- PERCENTA konzumace mastných kyselin a <PERCENTA spotřeba glukózy a aminokyselin (rozvětvených i nerozvětvených)
- > intenzita => PERCENTÁŽNÍ spotřeba glukózy a aminokyselin (rozvětvených i nerozvětvených) a <PERCENTÁŽNÍ spotřeba mastných kyselin.
Pokud jde o příjem sacharidů před fyzickou aktivitou, důrazně doporučuji vyhýbat se velkým porcím a respektovat časy absorpce trávení; čím dříve je jídlo konzumováno, tím větší může být relativní kalorický význam; na druhou stranu, v blízkosti tréninku / soutěže by bylo vhodné NEPŘEKROČIT 150 kcal (spannometrické hodnocení potenciálu kolektivního trávení). Během aktivity je však příjem sacharidů omezen především osmotickým potenciálem rehydratačního nápoje, jako zdroje cukrů, vody a minerálních solí (někdy také rozvětvených aminokyselin); osobně nedoporučuji používat tuhou stravu během úsilí (pokud nenastanou skutečné a konkrétní potřeby), proto množství sacharidů přijatých během tréninku / soutěže odpovídá množství míchatelného v mírně hypotonickém nápoji o objemu přibližně 1,5 litru „V jídle po námaze by bylo vhodné zavést sacharidy co nejdříve a v každém případě navrhuji mít na paměti, že často odtamtud na trochu mohl dorazit v době hlavního jídla; v této situaci se ukazuje jako mimořádně výhodná částečná ROZDĚLENÍ živin s prevalencí glukózy v bezprostředním tréninku a protein-lipidovou prevalencí v běžném jídle. Vezmeme-li si krátký příklad, za předpokladu spotřeby asi 600 kcal se středně vysokou intenzitou, 60-80% celkového MUSÍ být pokryto dietou; v praxi bude asi 400 kcal rozděleno na 150-170 kcal před, 60-100 kcal během a 150–170 kcal po.
Které sacharidy pro aerobní aktivitu? Abychom zjistili, které uhlohydráty jsou pro aktivitu nezbytné, je třeba zamyslet se jak nad funkcí, kterou hrají, tak nad kontextem, do kterého jsou vloženy. Za předpokladu OPTIMÁLNÍ podmínky je možné uvést, že:
- Sacharidy přijímat za prvé aerobní aktivita by měla mít středně nízký glykemický index, aby byla distribuována jejich perfúze v těle po celou dobu předcházející výkonu, čímž se zabrání výskytu píku glykemického inzulínu; navíc je lepší upřednostňovat molekuly komplex, který se nesmí překračovat s fruktózou (obsaženou především v ovoci a jejíž přínos je v korelaci s obsahem vlákniny)
- Sacharidy přijímat během aerobní aktivita by měla být středně vysoký glykemický index, aby byla umožněna rychlá absorpce a stejně rychlé využití
- Sacharidy přijímat po aerobní aktivita by měla být:
- Vysoký glykemický index, pokud je zaveden v „bezprostředním tréninku (prvních 15“ nebo maximálně během první hodiny)
- Středně nízký glykemický index, pokud je zaveden po více než 60 palcích od konce relace.
Z KTERÝCH POTRAVINOVÝCH ZDROJŮ bych vzal sacharidy pro aerobní aktivitu? V souladu s tím, co bylo dosud uvedeno, je možné konstatovat, že nejvhodnějšími zdroji sacharidů v různých dobách jsou:
- Dlouho před (asi 2 hodiny) aerobní fyzické aktivity: nízko rafinované potraviny a potraviny nebo potraviny obsahující nízko rafinované uhlohydráty nebo složené ze složek se slušným množstvím vlákniny; hlavně ovoce (ne více než 300 g najednou a případně v kombinace s jinými potravinami), zelenina, žitný chléb, celozrnný chléb, basmati rýže s olejem, těstoviny se zeleninou, rýže se zeleninou atd.
- Během aerobní fyzické aktivity: SMĚS maltodextrinu, vitarga, sacharózy, glukózy a fruktózy
- Po „aerobní fyzické aktivitě: VÍCE“ rafinovaných pokrmů a potravin nebo potravin obsahujících rafinované uhlohydráty a BEZ přísad se slušným množstvím vlákniny; hlavně obyčejné bílé těstoviny, bílá rýže, bílý chléb, obyčejná polenta, sušenky, banány, nevařené vařené brambory atd.
Dodržováním všech těchto indikací je možné nejen zlepšit regeneraci, potažmo výkonnost, ale také sestavit možnou mírně hypokalorickou dietu zaměřenou na hubnutí, ve spojení s aerobní fyzicko-motorickou aktivitou, BEZ rizika rizika vzniku svalového katabolismu „nedostatkem sacharidů ve stravě.
