" první díl
Pojďme prohloubit předsoutěžní nebo předtréninkový diskurz
Hlavní funkcí jídla před cvičením s vysokým obsahem sacharidů je poskytnout dávku sacharidů potřebnou k nasycení zásob glykogenu a zajištění správné hydratace.
Co k jídlu:
vždy vezměte v úvahu své preference, ale také stravitelnost jídla: lipidy a bílkoviny se tráví pomalu a zůstávají ve střevním lumenu déle než sacharidy.
Proč sacharidy?
Sacharidy se vstřebávají rychleji než lipidy a bílkoviny; to určuje možnost mít pohotově k dispozici energetický substrát.
Jídlo bohaté na bílkoviny vyvolává větší nárůst bazálního metabolismu (viz termogeneze) než uhlohydráty (tepelný účinek může být v soutěžních podmínkách, kde je tělo nuceno termoregulovat, kontraproduktivní); proteinový katabolismus dále indukuje dehydrataci, protože konečné produkty vyžadují vodu pro vylučování močí.
Když?
3-4 hodiny před závodem
Pokud je závod v dopoledních hodinách, bude nutné snídat alespoň 2 hodiny předem a zvláštní důležitost bude pokryta krmením předchozího večera.
Pokud se závod koná odpoledne, musí být snídaně obzvláště bohatá a oběd se musí jíst 3 hodiny před.
Pokud se závod koná večer, bude důležitý oběd, zatímco před závodem může být poskytnuta příděl jídla na počkání.
Čekatelská dávka má specifický význam ve vytrvalostních sportech, v případech, kdy není přesně stanoven čas začátku (nebo se může lišit), nebo v intervalových soutěžích. Jeho hlavní funkce jsou: vyvažovat, vyhýbat se a kompenzovat náhlé změny krevního cukru , hydratujte tělo.
Zejména u emočních sportovců je úzkost z čekání schopna snížit hladinu cukru v krvi více než samotná svalová práce. Nejpoužívanější čekatelskou dávkou je sklenice vody s koncentrovanou ovocnou šťávou nebo maltodextrinem, každou půl hodinu po posledním jídle až půl hodiny před závodem. Vyhněte se všem nápojům se sacharózou (například konzervované nápoje).
Jídlo by mělo sestávat hlavně z potravin s nízkým obsahem vlákniny a komplexních sacharidů (škrobů), nikoli z jednoduchých cukrů, které vedou ke zvýšení inzulínu s relativní sekundární hypoglykemií a následnou centrální únavou (CNS).
Zvýšení inzulínu zase vede ke zvýšení intracelulární glukózy, což způsobuje glycidický katabolismus pro energetické účely.
Zvýšení inzulínu také vede k inhibici lipolýzy a mobilizaci mastných kyselin.
Dávejte přednost uhlohydrátům s nízkým glykemickým indexem: fruktóza, jogurt, hrášek, jablka, broskve, fazole.
Na trhu jsou předem zabalená tekutá jídla, která mohou být platnou alternativou k jídlu před závodem; jsou z nutričního hlediska dobře vyvážené, poskytují vysoký obsah sacharidů, ale také lipidů a bílkovin dostatečných k zajištění adekvátního pocitu sytosti. Přispívají také k hydrataci.
Indikace pro použití předem zabalených tekutých jídel:
1) soutěže, které se táhnou po celý den (atletika nebo plavání s rozjížďkami a finále);
2) těžké tréninky (zaručit dostatečný kalorický příjem);
3) sportovci s obtížemi udržení tělesné hmotnosti.
Autor článku: Valerio Mei, osobní trenér, instruktor vzpírání, tělesná kultura a sportovní masér vystudoval fipcf, acli a efoa University.
Vedoucí obchodu se sportovními doplňky s vitamíny v Modeně.
