Příklad udržovací diety (normální kalorie)

Udržovací (nebo normokalorická) dieta je vyvážená strava, která slouží k udržení konstantní tělesné hmotnosti a k ​​udržení rovnováhy mezi hmotou bez tuku (FFM) a tuky (FM).

Předpoklad

Následující indikace slouží pouze pro informační účely VÝHRADNĚ a nejsou určeny k nahrazení názoru odborníků, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž intervence je nezbytná pro předepisování a složení PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Rovnováha udržovací diety

Podle sémantické definice musí být udržovací dieta normokalorická a vyvážená.

Jeho složení vyhovuje všem kritériím dobré a zdravé stravy, a protože je třeba jej dodržovat po neomezenou dobu, MUSÍ být přesnost, s jakou jej profesionál skládá, ještě větší než ta, s níž sestavuje periodické nízkokalorické nebo vysoce -kalorické diety.
Udržovací dieta v první řadě poskytuje dostatečné množství energie k zajištění stavu eunutrice a respektuje organické potřeby kladené jak fyzickými, tak duševními denními aktivitami. Kalorický rozpis během dne plně vyhovuje všem individuálním potřebám, ale bez překročení celkové energie; obecně je rozdělen na 5 jídel, z toho 3 hlavní (snídaně 15% energie TOT, oběd 40% energie TOT a večeře 35% energie TOT) a 2 sekundární nebo doplňkové (2 svačiny po 5% energie TOT).
Z nutričního hlediska musí být udržovací dieta organizována udržováním pod kontrolou, zejména těch makro a mikroelementů, které jsou ve stravě nejčastěji předmětem změn. Pro dospělé:

• Bílkoviny: 0,75 až 1,2 g / kg požadované fyziologické hmotnosti / den
• Lipidy: 25-30% z celkového kcal
  • Z toho nasycené asi 10%
• Cholesterol: ne> 300 mg / den
• Sacharidy: zbývající energie
  • Z toho jednoduché asi 12%
• Vláknina: asi 30 g / den
• Železo: 10 až 18 mg (kromě těhotných žen a sester)
• Vápník: od 1 000 do 1 500 (kromě těhotných žen a zdravotních sester)
• Thiamin: 0,4 mg na 1000 kcal dietní
• Riboflavin: 0,6 mg na 1000 kcal dietně
• Niacin: 6,6 mg na 1000 kcal dietní
• Ekvivalenty retinolu: 600-700 µg / den
• PŘED NAŠÍM LETOPOČTEM. Ascorbic: 60mg / den

Každá z výše uvedených hodnot musí být korigována na: věk, pohlaví, tělesnou stavbu a zvláštní fyziologické podmínky.
Výběr potravin respektuje individuální preference a údaje uvedené v pokynech pro dobrou a zdravou výživu.

Příklad

Žena, žena v domácnosti, matka dvou dospívajících dětí, konzumuje 1 sklenku červeného vína denně.

Sex ženský Stáří 40 Výška cm 168 Obvod zápěstí cm 15,5 Ústava Normální Výška / zápěstí 10,8 Morfologický typ Normolineo Váha (kg 65,1 Index tělesné hmotnosti 23,9 Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 21,7 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 59,1 Bazální metabolismus kcal 1343 Koeficient úrovně fyzické aktivity Mírný No Aus. 1,56 Energetický výdej kcal 2095,1 Strava NORMOCALORICA 2095 kcal Lipidy 25% (bez alkoholu) 903,6 kcal 55,6 g Bílkoviny 1,2 g / kg 662 kcal 70,9 g Sacharidy 60,8% (bez alkoholu) 1747,6 kcal 324,4 g Alkohol 13,6 g Snídaně 15% 314 kcal Svačina 5% 105 kcal Oběd 40% 838 kcal Svačina 5% 105 kcal Večeře 35% 733 kcal

Poznámka: Některé hmotnosti lze vyhodnotit bez pomoci stupnice, například:

• Tekutina 250-300 ml / g = 1 šálek
• Tekutina 200 ml / g = 1 malý šálek
• Tekutina 150 ml / g = 1 plná sklenice
• Tekutina 10 g = 1 polévková lžíce
• Tekutina 5 g = 1 lžička
• Grana 10 g = 1 polévková lžíce
• 5 g krupice = 1 lžička
• Ovoce nebo zelenina 150 g = středně malá velikost
• Ovoce nebo zelenina 200 g = střední velikost
• Ovoce nebo zelenina 250 g = středně velká velikost
• Jádro vlašských ořechů, mandle, pekanové ořechy, lískové ořechy = 3g
• Chléb 20-25g = střední plátek
• Chléb 30-35g = velký plátek

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - 1. DEN

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Prstové sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Oběd 40% kcal TOT Špagety s rajčatovou omáčkou Krupicové těstoviny 90 g, 320,4 kcal Rajčatová omáčka 100 g, 24 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Endivie 100 g, 17 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 kcal, 243 kcal Svačina 5% kcal TOT Hruška 200 g, 116 kcal Večeře 35% kcal TOT Vejce natvrdo Kuřecí vejce 100 g, 143 kcal Brambory 200 g, 154 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - 2. DEN

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Pomeranče, se slupkou 200 g, 126 kcal Oběd 40% kcal TOT Houbové rizoto Dlouhozrnná předvařená bílá rýže 90 g, 336,6 kcal Žampiony 100 g, 22 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Zelené radicchio 100 g, 23 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal Svačina 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122 kcal Večeře 35% kcal TOT Grilovaná svíčková Telecí svíčková 200 g, 220 kcal Cuketa 200 g, 32 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - 3. DEN

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Prstové sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Oběd 40% kcal TOT Dušené fazole Zralé fazole 250 g, 292,5 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 kcal, 243 kcal Svačina 5% kcal TOT Hruška 200 g, 116 kcal Večeře 35% kcal TOT Ricotta Kravská ricotta, z částečně odstředěného mléka 125 g, 172,5 kcal Brambory 200 g, 154 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - DEN 4

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Pomeranče, se slupkou 200 g, 126 kcal Oběd 40% kcal TOT Pennette s česnekem, olejem a chilli Krupicové těstoviny 90 g, 320,4 kcal Chilli papričky 5 g, 15,7 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Špenát 200 g, 46 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 kcal, 243 kcal Svačina 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122 kcal Večeře 35% kcal TOT Dušený mořský vlk Mořský okoun 200 g, 194 kcal Biete 200 g, 38 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - 5. DEN

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Prstové sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Oběd 40% kcal TOT Dýňové rizoto Předvařená bílá rýže, dlouhé zrno 90 g, 336,6 kcal Dýně 100 g, 26 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Salát 100 g, 18 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal Svačina 5% kcal TOT Hruška 200 g, 116 kcal Večeře 35% kcal TOT Sautè z Mušle Slávka nebo mušle (čistá škeble) 100 g, 129 kcal Artyčoky 150 g, 70,5 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - 6. DEN

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Prstové sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Oběd 40% kcal TOT Vařená cizrna Zralá cizrna 90 g, 300,6 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal Svačina 5% kcal TOT Hruška 200 g, 116 kcal Večeře 35% kcal TOT Ricotta Kravská ricotta, z částečně odstředěného mléka 125 g, 172,5 kcal Brambory 200 g, 154 kcal Extra panenský olivový olej 10 g, 90 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal

Příklad jídelníčku s kalorickou dietou - 7. DEN

Snídaně 15% kcal TOT Částečně odstředěné kravské mléko 250 ml, 125 kcal Müsli 40 g, 136 kcal Prstové sušenky 25 g, 91,3 kcal Svačina 5% kcal TOT Jablko, se slupkou 200 g, 104 kcal Oběd 40% kcal TOT Koňské carpaccio Koňské maso 150 g, 199,5 kcal Citronová šťáva 10 g, 3,8 kcal Mrkve 200 g, 82 kcal Extra panenský olivový olej 15 g, 135 kcal Celozrnný chléb 100 g, 243 kcal červené víno 120 ml, 102 kcal Svačina 5% kcal TOT Hruška 200 g, 116 kcal Večeře 35% kcal TOT Margherita na pizzu 250 g, 677 kcal Blond pivo 300 ml, 102 kcal