Ve všech tělocvičnách a fitness centrech se neustále opakuje stejná otázka, téměř jako by šlo o „mantru“: „jaký je nejlepší cvik na břicho?“; odpovědi se bohužel mohou hodně lišit podle míry kompetence, osobní zkušenosti nebo „touhy odpovědět“ instruktora.
Ale kdo nechodí do tělocvičen a fitness center, kdo si může tuto otázku položit? Doma osobnímu trenérovi? To by bylo skvělé, ale není tomu tak. Právě díky této okolnosti některé společnosti prostřednictvím reklamy na internetu a v televizních nákupních programech vytvářejí své podnikání.
profesionální nebo podle zásad metodiky školení, na dnešním trhu je možné najít desítky „pekelných výmyslů“.
Tvar, velikost a složitost použití nabídky se řídí přesným rytmem diktovaným marketingovým plánem a kolísáním poptávky. Na začátku stroje, čím jsou větší, tím efektivněji se zdají; potom, čím jsou menší, tím lépe vám umožní používat je pravidelně i v malém bytě a tak dále.
a velké kolo, tedy pro všechny adduktory humeru na úkor přímého břicha, což by mělo být hlavním cílem;To vše neznamená, že některé nástroje jsou zcela zbytečné, ale spíše to, že pokud nejsou vhodně kontextualizovány v rámci vzdělávacího programu a bez minimálního dohledu profesionála, v zásadě slouží k „umlčení svědomí“.
velmi tenké na celé břicho. To, pokud je přebytek, lze snížit zeštíhlením. Pro hubnutí je však zásadní respektovat zásadu kalorického deficitu nebo negativní kalorické bilance; to znamená, že kalorie spotřebované ve stravě musí být nižší než tyto výdaje tělem.
V opačném případě bude nutné přijmout specifickou hypokalorickou dietu na hubnutí se snížením energie o 10 až 30% na normokalorickou, případně spojenou s aerobním protokolem nízké intenzity HVT - pro vysoký energetický výdej a částečně pro spotřebu lipidů - nebo vysokou intenzivní metabolický trénink (HIT) - ke zlepšení metabolismu glukózy - nebo specifický trénink „obecné hypertrofie s cílem zvýšit bazální metabolismus - ten druhý vyžaduje nižší kalorický příjem obou předchozích. Kombinace těchto tří je vždy tou nejlepší volbou.
Pouze v tomto okamžiku je nutné zapracovat na posílení břišních svalů a pokusit se je hypertrofovat, aby „viděli více“. Ihned upozorňujeme, že přímé břišní svaly, šikmé a příčné svaly se řídí stejnými fyziologickými principy jako ostatní svaly. Pokud tedy potřebujete dodržovat specifický hypertrofický protokol, aby břišní svaly „vytvořily hmotu“ prsních svalů .
. Cvičení, logicky rozdělené do sérií (sad) opakování (opakování) na cvičení.
Odporový trénink je proto doporučován těm nejtrénovanějším s využitím přetížení nebo odporů, ve vysoké intenzitě (HIT), dosahujících maximálních vrcholů až do svalového selhání - soustředného nebo excentrického.
Opakování by měla zaručit poměr mezi koncentrickou a excentrickou fází nejméně 1: 2, s důrazem na prodloužení; Doporučuje se do maximálního zkrácení vložit mezeru v izometrii 1 "". Trvání koncentrické fáze může být omezeno na 1 "" nebo o něco více, zatímco excentrická fáze může být omezena na 2-3 "".
To má za následek dlouhé svalové kontrakce (vysoké TUT) - celková doba trvání každé sady je kolem 45-75 "".
Zotavení, v závislosti na směru myšlení, může být úplné (až 3 ") nebo neúplné (asi 90" "); ve druhém případě dojde k větší laktacidémii (zodpovědné za" zvýšení cirkulujícího GH), zatímco v prvním bude možné více pracovat na výrazu síly (který ukládá mechanický podnět pro růst ve svalové sekci).
. Některé nástroje usnadňují začátečníkům výkon, jiné je pro zkušenější unavují:Začátečníci budou moci využívat následující nástroje, ale pod dohledem osobního trenéra:
- AB Roket;
- Ab King Pro;
- Ab trenér.
Poznámka: použití AB Trainer vyžaduje větší aktivitu nad-umbilikální části přímého břišního svalu a snížení aktivity sternocleidomastoidu (krčního svalu) (Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999), proto je užitečné pro neofyt nebo u subjektů s cervikálními problémy.
S průměrnou úrovní můžete provádět tradiční cvičení s vlastní váhou, například:
- Crunch na fitball;
- Reverzní krize na podložce;
- Přední a boční prkno;
- Boční ohyby na podložce;
- Sedy-lehy;
- Zvednutí nohy.
S pokročilou úrovní se můžete začít orientovat ve složitých postupech pomocí odporů nebo přetížení následovně:
- Hrudní činka skřípe
- Reverzní krize na nakloněné lavici;
- Přední a boční prkno na TRX;
- Postranní kliky na konkrétní lavičce s řídítky nebo u křížení lan;
- Ab válečkové kolo;
- Abs vakuum (pokročilé, i když nevyžaduje žádné nástroje).
