Optimální školení: Jak naplánovat poslední fáze

atd., „na konci závodu“, určitě něco změní.

Pokračujme krok za krokem.

nebo plicometrie. Dává větší smysl (a vzdělávací) spoléhat se na vlastní vnímání.

Pozornost! Znovu opakujeme, že tento článek se zaměřuje hlavně na poslední fáze, které lze za takové považovat od minimálně 2 týdnů do maximálně 6.

Hlavním kritériem zůstává přiměřenost cíle. Za tímto účelem je důležité přizpůsobit si některé koncepty:

• Přirozený subjekt buď svalnatě roste, nebo ztrácí tukovou hmotu; proto je v posledních fázích zásadní pečlivě si vybrat, který je hlavním cílem těchto dvou;
• Chtít za pár týdnů nabrat svaly je nerozumné; téměř vždy, pokud neexistovalo žádné předchozí a přípravné programování na konkrétní fázi kalorického nárůstu - například období s metabolickým důrazem a omezením energie - co se stane, je trochu rozumné zvýšení tělesného tuku;
• V podmínkách nadváhy je možné zhubnout i více než jeden kilogram za týden - i když to není vhodné - aniž by to ovlivnilo příliš mnoho svalové hmoty z katabolického hlediska. Naopak, pokud je tuková hmota již mírná (například 10-14%), bude muset být úbytek hmotnosti lehčí; dobrý kompromis, na stále „lidských“ procentech (až asi 6%) je 200–400 g každých 10 dní;
• Aerobní aktivita je užitečná pro zvýšení denních nákladů na kalorie, ale nezapomínejme, že také zvyšuje chuť k jídlu a během řezání kalorií může podporovat svalový katabolismus;
• Čím nižší je dieta v kaloriích a sacharidech, tím více bílkovin musí zvýšit. To znamená, že snížením příliš velkého množství sacharidů a celkové energie se psycho-fyzická tolerance v průběhu času výrazně sníží.

zanícené, silné kontraktury, nestabilní klouby, nízký krevní tlak, idiopatická únava atd. jsou ve chvíli silnými odstrašujícími prostředky, které naopak vyžadují nejen přehlednost, ale také plnou funkčnost organismu;

Kde mohu trénovat a s jakými nástroji? Je zbytečné snažit se budovat svalový objem a udržovat vysokou úroveň síly, pokud nemáme možnost se napojit na posilovnu. V tomto případě bude orientace na kalisteniku nebo metabolické protokoly, jako je kruhový trénink, určitě výnosnější;

Kolik času mohu týdně věnovat tréninku? Časová dostupnost dospělého, rodiče a osoby, která pracuje na plný úvazek, rozhodně není totožná s časovou dostupností vysokoškoláka. Pamatujte však, že čím nižší bude tréninkový objem, kterému budeme schopni čelit, tím větší intenzita bude muset být - zejména s cílem udržet určité svalové objemy;

Mohu si dovolit najmout trenéra? Věda o výcviku je komplexní disciplína. Žádný článek nebo kniha, pokud je přečtena laikem, nemůže nahradit zásah profesionála. Ještě více to platí v posledních fázích, které jsou z celého programu nejjemnější;

Jsem schopen zvládnout vyváženou stravu? Bez „logického“ řízení diety je téměř nemožné dosáhnout požadovaných estetických cílů. Z tohoto důvodu je při plánování také dobré vzít v úvahu psychologické, logistické a časové nasazení této složky;

Jak dlouho toleruji snížení nebo zvýšení kalorií? Sledování nízkokalorické diety může být velmi obtížné, ale většinou to bude způsobeno nesprávným výpočtem diety. Vyloučení 10, 20 nebo 30% kalorií poskytuje přímo úměrné zvýšení chuti k jídlu. Podobně s rostoucími teplotami nemusí být dodržování ani krátkého hypertrofického cyklu v „čistém“, ale vysokokalorickém režimu snadné;

Mohu si dovolit poradit se s dietologem? V důsledku toho, co bylo řečeno výše, se zdá logické, že strukturování správné stravy není vůbec jednoduché; investování přiměřené částky do tohoto druhu služby zbaví mysl mnoha pochybností a dodá našemu programu solidnost.

(předpokládáme 18% až 12%) do 4 týdnů.

Čas je nedostatečný nebo jen dost; to hodně závisí na reakci subjektu. Sám, když vyhodnotí pokrok předchozích 3-6 měsíců, ve kterých cvičil s váhami, bude schopen pochopit, jak na trénink reagoval a jaký to mělo dopad na jeho apetit a váhu.

Za předpokladu, že v předchozích měsících zůstala hmotnost stabilní, ale ukázalo se, že redukce tukové hmoty s použitím štíhlé hmoty je evidentní, jsou možnosti dobré. Důvodem je, že trénink nezávisle podmiňoval složení těla, aniž by nadměrně ovlivňoval chuť k jídlu.

Prvním krokem je pochopit, který systém použít. Na jedné straně máme odporový trénink a callisteniku, které nabízejí větší výhody z hlediska budování svalů (zejména ty první), na straně druhé hlavně vysoce intenzivní metabolické aktivity, které nabízejí větší výhody z hlediska řízení dietních sacharidů a kalorií spotřeba.

Hranicí prvních dvou je určitě malý dopad na denní energetickou bilanci, i když - pokud to počasí dovolí - to lze kompenzovat vložením cvičení s nízkou intenzitou a velkým objemem aerobní aktivity (např. Chůze). Hranicí druhé je značný stimulační účinek na chuť k jídlu, nižší retence libové hmoty a pocení, které je obtížné kompenzovat bez doplňků.

Abychom to změnili, je klíčové, aby silový trénink, je -li na něj zaměřen výběr, zůstal zaměřen na hledání síly a hypertrofie.

Ve všech případech musí být dieta nízkokalorická (pravděpodobně kolem 1600-1700 kcal). V prvních dvou případech však bez aerobní aktivity bude energetický příjem nižší.

Bílkoviny (s vysokou biologickou hodnotou) musí být nutně kolem 2,0 g na kilogram skutečné tělesné hmotnosti (ne méně). Tuky zůstanou na 25% celkových kalorií (hlavně nenasycených) a uhlohydráty (hlavně složité), které porostou se zvyšováním energie, obsadí zbytek kalorií.

Zvláště když se pocení stává intenzivním, je dobré, že část sacharidů (až 16-18% celkových kalorií) pochází z ovoce a zeleniny. Pomáhají poskytovat kromě vitamínů také minerály a vodu; ale pozor, nezaručují mnoho sytosti.

I konzumace mléka a jogurtu, vložených mezi snídani a svačiny, vám umožní udržet vysokou úroveň hydratace.