Upravil Dr. Dario Mirra
Úvod
S ohledem na léto, jako každý rok, začíná závod na ploché břicho, takže začínáme podlehnout tisícům opakování, abychom procvičili břišní svaly, dláto břicha a pasu, abychom pak přešli na torzi trupu, s cílem ztenčit boky.
Co když je tento pracovní proces nejen zbytečný, ale také škodlivý?
Břišní svaly a jejich funkce
Níže je uveden přehled centrálních svalů našeho těla.
Boční svaly břicha:
- Čtverec beder se svými 3 svazky: 1) iliac-costal, 2) costo-vertebral, 3) iliac-vertebral.
- Psoas.
Jejich působení způsobí, že se kufr nakloní na stranu jejich kontrakce, s tím rozdílem, že čtverec beder nemá žádný účinek na bederní lordózu, zatímco psoas určuje hyperlordózu a současné otáčení kmene na opačné straně než jeho napínání.
Přední svaly břicha:
- Rectus abdominis.
- Příčný.
- Malé šikmé.
- Velké šikmé.
Dva šikmé svaly se prolínají jako pastilka, takže pokud se podíváme na čistě estetický aspekt, je nutné mít dobrý tón těchto svalů a nízké množství tuku.
Do rotačních pohybů zasahují jako protagonisté díla následující:
- páteřní svaly.
- Široké svaly břicha.
Při flexních pohybech jsou zapojeny všechny břišní svaly, protože jsou umístěny před osou páteře a jsou to všechny flexory trupu.
Zádové svaly, spodní část zad, který se nachází ve 3 patrech:
1- hluboká podlaha:
- páteřní příčný.
- interspinózní svaly.
- epinózní sval.
- dlouhý hřbetní sval.
- bederní křížová kost nebo pobřežní ileus.
Všechny tyto svaly tvoří společnou hmotu.
2- střední patro:
- malý zadní zubatý.
- malý horní zubatý.
3- povrchová rovina:
- velký hřbetní sval.
Celkově tyto svaly mají následující funkce:
- prodlužte bederní páteř.
- Zdůrazňují bederní lordózu.
- Stáhnou bederní obratle a zakřiví je.
- Nemají narovnávací funkci na bederní páteři.
- Mají silnou roli v nuceném vypršení platnosti.
Všechny knihy anatomie popisují klasické funkce různých svalů, jako jsou flexory, rotátory, extenzory atd. i když je tento koncept trochu „prehistorický, a přestože je teoreticky platný, je v praktické perspektivě trochu„ méně “.
Stabilita jádra
Tento koncept nyní silně vstoupil do tělocvičen, i když myšlenka za ním ještě nemusí být zcela jasná.
V souladu s myšlenkou stability jádra je o centrální svaly postaráno, a to již ne v izolační perspektivě, jako se to děje například při klasickém křupnutí, ale jejich umístěním do globálního kontextu stabilizace těla; myšlenka také počítá s protisměrným pohybem prostřednictvím kontrakcí v různých stupních a napětích těchto struktur, nahlíženo perspektivně nikoli na pohyb, ale na jeho omezení, například již ne ve flexi trupu, ale v protisměru „prodloužení posledně jmenovaného“.
Zkroucení trupu a páteře
Při výcviku je běžnou chybou myslet pouze na estetickou výhodu, kterou lze získat z konkrétního zaměstnání, přičemž často opomíjíme jeho důsledky na strukturu; příkladem je právě traumatický dopad kontinuální torze na integritu naší páteře.
Všichni jsme toto cvičení prováděli, nikdo nebyl vyloučen.
Stále se mi stalo, že v tělocvičně vidím lidi, kteří provádějí toto cvičení se záviděníhodným nadšením a záviděníhodnou společnou exkurzí, téměř 360 ° zvratem, takříkajíc exorcista.
Nástin anatomie a biomechaniky bederní páteře
Každý má na hlavách víceméně klasický vzor páteře, tvořený superpozicí kostních struktur zvaných obratle, oddělených fibrokartilaginózním kotoučem. Z tohoto popisu by se mohlo zdát, že dva obratle oddělené diskem mohou být 3 samostatné struktury, ale není tomu tak vůbec.
Strukturální integrita sloupu je zajištěna mnoha prvky, jako jsou:
- Přední podélný vaz.
- Zadní podélný vaz.
- Žlutý vaz.
- Interspinózní vaz.
- Supra-spinous vaz.
- Intertransversary ligament.
- Meziobratlová ploténka.
- Interapofyzální kloubní pouzdro.
Všechny tyto struktury společným způsobem pomáhají podporovat „společný paradox“, který má současně zaručit stabilitu a mobilitu.
Vezmeme -li meziobratlovou ploténku jako vazivový prvek a představíme ji jako nepříliš roztažitelnou, lze si snadno představit, že kroucení je vždy doprovázeno přiblížením horní desky obratle ke spodní destičce překrývajícího se obratle : to vede k rozdrcení disku. a ke zmenšení průměru konjugačního foramenu.
Je tedy třeba si představit, že každé torze trupu provedené v tělocvičně je vždy doprovázeno škrcením disku a struktur, které procházejí uvnitř konjugačního kanálu.
Kromě toho jsou kloubní plošky bederních obratlů orientovány na parasagitální rovině, proto anatomicky nejsou vhodné ke kroucení.
A znovu, pokud jsou při rotačním pohybu vždy brány v úvahu 2 sousedící obratle, bude výsledná rotace dána rotací kombinovanou se současným klouzáním.
Podle G.G. Gregersen a D.B. Lucase, celková pohyblivost bederní páteře je 10 °!
Pokud máme 5 bederních obratlů, připadá nám na obratel pouze 2 stupně, tedy jeden stupeň rotace doprava a jeden vlevo.
Pokud je tedy naším záměrem pracovat s břišními svaly, které se nacházejí převážně v bederní oblasti, k čemu je toto cvičení dělat se zkroucenými rotacemi, pokud máme celkovou pohyblivost pouze 2 ° stupňů pro každou úroveň obratlů?
Pracovní hypotéza
Na základě výše uvedeného by práce na břiše mohla kromě klasických cviků využívat také:
- klasický trénink s činkami a činkami s vysokou zátěží, a to takovým způsobem, který vyžaduje silnou stabilizaci centrálních svalů.
- Cvičení kliky a inverzní kliky s přetížením.
- Pracujete s nestabilitou takovým způsobem, aby toto svalstvo vyžadovalo neustálé napětí a úpravy.
- Pracujete v izometrii prkenného typu v různých úhlech, polohách a stupních.
Závěry
Výše uvedené mohou být platnými prostředky k dobré práci na základních svalech, nakonec se pokusit osvobodit od nyní prehistorické myšlenky pracovat na přímém břiše s tisíci opakováními, s torzí nebo různými způsoby a pokračovat ... dělat jen to, co je potřeba z „estetického a funkčního hlediska, a zároveň se snažit vytvářet co nejmenší poškození struktur.
.jpg)
