V tomto článku se pokusíme přispět k dobrým informacím, přičemž budeme co nejvíce demolovat potenciálně nesprávná a dokonce kontraproduktivní přesvědčení a přesvědčení.
a / nebo pečovat o své tělo je, že odporový trénink s použitím závaží (přetížení) způsobuje nadměrný nárůst svalů, a proto může vést k androgynii (mužským rysům). To je velká chyba způsobená neznalostí - chápána jako omezené znalosti - méně zkušených lidí.Za předpokladu, že růst na úrovni svalů není tak jednoduchý, i kdyby tomu tak bylo, stačilo by snížit množství konkrétního stimulu - například v případě příliš osvalených paží omezit cviky na bicepsy, tricepsy a deltoidy. L “silový trénink (odporový trénink) je ve skutečnosti schopen přinést značné výhody jak mužům, tak ženám bez jakéhokoli nevzhledného efektu; podívejme se na ně podrobněji.
Druhou neopodstatněnou, ale zakořeněnou vírou v ženy je, že aerobní trénink je nezbytný nebo více doporučovaný pro hubnutí a zpevnění. Není tomu tak úplně. Řekněme, že aerobní trénink nabízí řadu výhod, jednou z nich je možnost vysoké konečné spotřeby kalorií. 60 “nepřerušované aerobní cvičení ve střední intenzitě ve skutečnosti umožňuje spotřebovat několik stovek kalorií (dokonce téměř tisíc); totéž nelze říci o tréninku s přetížením, které i přes vysokou intenzitu, vzhledem k zotavení mezi sériemi, má často hustotu menší než 30% (méně než 20 „efektivních ze 60“). C "je třeba poznamenat, že funkční adaptace kardio-oběhového, plicního a metabolického systému nejsou mezi těmito dvěma typy tréninku stejné. Velkoobjemový aerobní má vynikající účinky na srdce, cévy, průdušky a krevní parametry (cholesterol, triglyceridy, glykémie atd.), Zvláště je-li charakterizován vrcholy nad anaerobním prahem. Posilovací cvičení s vlastní vahou také nabízí určité výhody, ale není srovnatelné s dříve popsanými.
Přejdeme ke třetímu falešnému mýtu, ve skutečnosti úzce souvisejícímu s předchozím, a sice, že aerobní aktivita vám umožňuje konzumovat hlavně tuky. Energetické substráty jsou určitě smíšené, ale množství lipidů je mnohem nižší, než by se dalo očekávat, zvláště v špatně trénované předměty. To zjevně neznamená, že je více než těch, které byly oxidovány při silovém tréninku; kromě toho zbývající část spotřebovaných kalorií pocházejících ze svalových uhlohydrátů (glykogenu) zlepšuje citlivost svalů na glukózu a inzulín, což podporuje hubnutí a v konečném důsledku zlepšuje metabolismus uhlohydrátů.
Abych byl upřímný, je třeba přiznat, že vysoce intenzivní silový trénink vytváří - ve většině případů - kyslíkový dluh po cvičení vyšší než aerobní aktivita, s vysokým metabolismem i v hodinách následujících po sezení. Ne vždy se říká; to ve skutečnosti také závisí na objemu tréninku a hustotě podnětů. „Ten milimetr“ (sportovec) trénuje vytvořením EPOC, o kterém si většina kulturistů může nechat jen zdát.
, který zvyšuje bazální metabolismus a je užitečný při hubnutí.Stručně řečeno, odporový trénink je jedním ze základních pilířů kondičního programu určeného pro zdraví a pohodu, ale také pro estetickou kulturu.
je to zlepšení složení těla. Znamená to spojit efektivní hubnutí s nárůstem svalové hmoty.
Správně nastavený program silového tréninku u mužů i žen navozuje procentuální nárůst libové tělesné hmotnosti a následně procento snížení celkového tělesného tuku. Pokud je dieta kontrolovaná, dochází kromě sekundárního procentuálního snížení tuku také k účinnému hubnutí (absolutní úbytek).
Mnozí si neuvědomují, že nárůst na jedné straně a pokles na straně druhé mají tendenci se navzájem vyvažovat, takže je možné, že v celkové tělesné hmotnosti nedochází k - nebo pouze nepatrným - změnám. Váha, kterou lze zaznamenat na váhu, je proto velmi klamná, protože - například - při ztrátě 2 kg, ale při hypertrofii, by tato hmotnost zůstala konstantní. Faktem zůstává, že hubnutí by bylo stále účinné.
- možná právě kvůli zvýšení bazálního metabolismu.Na druhou stranu, na rozdíl od toho, co se děje u mužů, dochází k proporcionálně nižšímu nárůstu svalové hmoty. Síla na druhou stranu roste tak jako tak.
Dovolte mi objasnit, že jak použití přetížení je obecně doprovázeno nárůstem svalových příčných řezů (každého z vláken), tak i síly. Síla je však charakteristika ovlivněná nejen „svalovou mechanickou strukturou“, ale také podle složek Vzhledem k rozdílné hormonální struktuře a nervovým charakteristikám je u žen hypertrofický jev méně výrazný, zatímco mají úměrně větší kapacitu síly. „Na svalovou hypertrofii má velký vliv testosteron, který je hlavním mužským pohlavním hormonem , je u mužů přítomna v množství 10krát vyšším než u žen, což představuje podstatný rozdíl mezi oběma pohlavími.
Výše uvedené možná ještě nepřesvědčilo něžné pohlaví; proto znovu zdůrazňujeme hlavní výhodu muskulace zaměřené na estetiku žen. Rozvoj svalů, i když to vyžaduje více času, je investice, která se vyplácí v dlouhodobém horizontu; pokud vám aerobní aktivita umožňuje okamžitou spotřebu kalorií, určuje nárůst svalové hmoty „zrychlení bazálního metabolismu, které pokračuje i„ v klidu “. Sval představuje jednu z metabolicky nejaktivnějších a nehospodárnějších tkání v našem těle, proto je hlavním cílem sacharidů, tuků a dietních bílkovin. Proto budou kalorie, které naše tělo využije při fyzickém cvičení, při zotavení z něj a při úplné nečinnosti, větší. To je faktor, který je třeba mít na paměti, pokud chcete zhubnout, protože větší spotřeba kalorií spojená s nárůstem libové hmoty bude dávat přednost správné redukci tukové hmoty i bez přísně nízkokalorických diet - dlouhodobě škodlivých, protože jsou oslabující.
Mnoho žen se bojí, že nabrat svalovou hmotu znamená nabobtnat, masivní postavu, tedy jako „vzpěračka“. To není realita. S větší hustotou při stejné váze zabírá sval pětkrát méně místa než tuk. ; proto s větším procentem svalové hmoty budete mít štíhlejší, sportovnější a lépe definované tělo.
