Trénink břišních svalů je jedním z prvních kroků, které vezmou v úvahu ti, kteří se rozhodnou posilovat prostřednictvím kondice. Nejběžnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je provádět klasická cvičení na zemi, ale ne všichni lidé je dokáží unést, zvláště ti, kteří mají problémy s pohyblivostí zad.
Vynikající alternativou proto může být tónování břicha prostřednictvím obvodů, které zahrnují pohyby ze vzpřímené polohy, nikoli na zemi.
Chcete -li vyvinout hustší svaly, postupujte takto.
Crunch je také skvělý pro práci s vašimi břišními svaly, pokud je prováděn správně. Stejně jako medvědí prkno, které intenzivně trénuje jádro, ruské zvraty, šplh na laně nebo jízda na kole, pokud tyto chyby neuděláte.
Cvičení s eliptikálem jsou také vynikající.
Zde je však návod, jak svaly zad procvičit.
Obecně platí, že kliky jsou indikovány, aby začala fungovat horní část těla. Abyste zůstali motivovaní, je tu 30denní výzva.
Pokud trpíte bolestí zápěstí, existuje několik variant.
Je také velmi užitečné provádět cvičení s paletovou deskou.
Trénink svalů může také pomoci v boji s chronickým zánětem.
Někdy po cvičení můžete kýchat, proč?
a přestože jsou velmi účinné pro tonizaci svalů břicha, mají také stinnou stránku: nedovolí vám spálit mnoho kalorií.Trénink ve stoje na druhé straně kombinuje dva aspekty: rozvoj síly a provádění kardio aktivit. Tím ale výhody této volby nekončí. Vzhledem k tomu, že většina lidí vede sedavý život, může trávení většiny dne u stolu, cvičení ve stoje místo vsedě nebo vleže, pomoci zlepšit držení těla, kardiovaskulární zdraví, mobilitu, energetickou hladinu a koncentraci.
Trénink břišních svalů také snižuje bolest kyčle při chůzi.
Abyste se při cvičení vyhnuli bolestem zad, zde jsou chyby ve fitness, kterých byste se neměli dopouštět.
a ruce za uši a lokty ven, zatáhněte pupek směrem k páteři.
Toto cvičení funguje hlavně na boční nebo šikmé břicho.
Stojící crossbody kolenový pohon
- Ze stoje, s chodidly na šířku ramen a rukama za ušima, zatáhněte pupek zpět k páteři.
- Z této polohy pomocí šikmých řezů a jádra zvedněte levé koleno a otáčejte tělem, dokud se nesetká s pravým loktem.
- Spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Při každém opakování střídejte strany.
Přestože je toto cvičení určeno k procvičení břicha a zejména šikmých svalů, je zvláště účinné také pro kyčelní flexory, pánevní dno, adduktory, hýždě, hamstringy a střední a dolní část zad.
Rotace kufru ve stoje
- Ze stoje a stoje na šířku ramen natáhněte ruce před sebe a proložte ruce.
- Odsuňte ramena od uší a silou tlačte na střední část těla, přičemž pupek přitáhněte směrem k páteři.
- Z této polohy otočte boky a levou nohu a dejte ruce a trup na stejnou stranu.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Střídejte strany pro každé opakování.
Toto cvičení procvičuje základní svaly těla a stabilizátory, ale nejenže zahrnuje dolní část zad a zlepšuje pohyblivost kyčle.
Stojící diagonální kotlety
- Začněte ze stoje, s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, natáhněte ruce dolů na jednu stranu těla a ruce mějte propletené.
- Odsuňte ramena od uší, přineste hrudní koš dovnitř a zatlačte na jádro zatažením pupku směrem k páteři.
- Otočte trup diagonálně, zvedněte ruce na opačné straně než na výchozí stranu a při provádění tohoto prodloužení tlačte na boky.
- Vraťte se do výchozí polohy, ruce držte rovně.
- Proveďte polovinu opakování na jedné straně a opakujte na druhé.
Toto cvičení, pracující na variacích os a zvedání těla, trénuje jádro a zvyšuje srdeční frekvenci.
Vojáčci
- Ze stoje zkřížte ruce před sebou.
- Přineste hrudní koš a zpevněte jádro tahem pupku směrem k páteři a udržujte pánev uvolněnou.
- Snažte se udržet rovnováhu, zvedněte levou nohu nahoru, aby byla před vámi co nejrovnější, pomocí svého jádra zabraňte ztrátě pozice.
- Nohu pomalu snižte a držte střední část těla v tahu.
- Střídejte nohy s každým opakováním.
Toto cvičení je skvělé jak pro zlepšení flexibility a pohyblivosti hamstringů, tak pro práci na jádrových svalech.
Stálý úder
- Ze stoje držte nohy na šířku ramen.
- Přineste hrudní koš a zpevněte jádro tahem pupku směrem k páteři a udržováním pánve v tahu.
- Střídavě natahujte ruce před sebe, dělejte vzduch pomyslně, střídejte strany a postupně zvyšujte tempo.
Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a kromě práce na břiše vám umožní zapracovat na svém jádru.
Chcete -li trénovat jádro a břišní svaly, je lepší plackovat nebo křupat?
Plavání s plochým břichem je také vynikající.
