Balance board je poměrně jednoduchý posilovací nástroj, který můžete používat, a jeho zahrnutí do tréninku, dokonce i doma, může mít několik výhod.
k dispozici v různých modelech. Nejběžnější je vyroben ze dřeva nebo plastu, s plochým, kulatým nebo obdélníkovým vrcholem a nestabilním dnem ve tvaru kopule, který mu umožňuje pohyb a ohýbání v různých směrech, aby nejlépe vyhovoval cvikům, které chcete provádět.
Výhody
Používání během fitness cvičení má mnoho výhod:
- zlepšení rovnováhy a koordinace,
- posílení svalů dolních končetin,
- zvýšená motorika,
- prevence některých úrazů,
- zlepšené držení těla.
Přestože balanční deska není určena pro kardio trénink, umožňuje také zhubnout, protože trénink na ní spálí spoustu kalorií.
Konečně jej používají zejména fyzioterapeuti při rehabilitačních terapiích podvrtnutí kotníku, protože zlepšuje jejich pohyblivost.
Rizika
Jako každý jiný nástroj může i balanční deska při nesprávném používání způsobit zranění.
Zlepšení rovnováhy a zvýšení síly v kotníku jsou dvě z hlavních výhod cvičení na kotníku, ale ztráta rovnováhy a pád je také největším rizikem.
Proto je nezbytné věnovat pozornost a pokud trpíte problémy se slabými kotníky, koleny nebo kyčlemi, je lepší omezit jejich používání nebo vám pomoci fyzioterapeut nebo osobní trenér, který vás může vést ve vašich pohybech.
, čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka, svaly jádra, pomáhají zlepšit stabilitu, koordinaci a prostorové povědomí.
- Postavte se na prkno s chodidly na vnějších okrajích a šířkou boků.
- Udržujte vzpřímený postoj a rovnou páteř.
- Vyberte si před sebou ohnisko, na které se budete soustředit, abyste neztratili rovnováhu.
- Přesuňte váhu tak, aby se okraje balanční desky nedotýkaly podlahy.
- Ruce můžete držet rovně před sebou nebo za boky.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekund.
- Pomalu naklánějte desku dopředu, dokud se nedotkne podlahy, poté stejným způsobem zpět.
- Pohybujte se tam a zpět po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do počáteční rovnovážné polohy.
- Pomalu nakloňte desku na pravou stranu a poté na levou stranu.
- Proveďte tyto pohyby po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do počáteční rovnovážné polohy.
- Postavte se na desku s chodidly blízko okrajů, trochu širšími, než je vzdálenost boků.
- Držte paže dopředu nebo po stranách, abyste udrželi rovnováhu.
- Při dřepu pomalu pokrčte kolena.
- Zatlačte na paty a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 10 až 15 opakování, v závislosti na úrovni vašeho tréninku.
Prkno
Toto cvičení procvičuje břišní svaly, hýždě, boky, nohy, ramena, záda a paže.
- Zaujměte výchozí pozici klasického prkna, ale položte ruce na balanční desku, mírně širší než je šířka ramen.
- Roztáhněte nohy za sebou, chodidla držte u sebe a dbejte na to, aby vaše tělo bylo v přímce.
- Držte ruce rovně.
- Udržujte polohu po dobu 30 sekund nebo co nejdéle.
Výtah
Toto cvičení procvičí vaše prsní svaly, tricepsy a jádro.
- Zaujměte výchozí pozici klasického prkna, ale položte ruce na balanční desku, mírně širší než je šířka ramen.
- Roztáhněte nohy za sebou, chodidla držte u sebe a dbejte na to, aby vaše tělo bylo v přímce. V případě potíží s udržením rovnováhy mohou být chodidla položena mírně od sebe.
- Roztáhněte ruce.
- Zapojte základní svaly těla, abyste zůstali vyrovnaní a hlavu otočte dopředu.
- Pokrčte lokty a spusťte se co nejpomaleji, držte tělo v přímce.
- Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 5 až 10 opakování, v závislosti na úrovni vašeho tréninku.
Most hýždí
Provádění můstku na balanční desce, kromě trénování hýždí, tónuje hamstringy a jádro.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, rukama po stranách a chodidly na desce.
- Zapojte hýždě a přinutte nohy zvednout boky z podlahy.
- Vstaňte co nejvíce, udržujte rovnováhu.
- Zůstaňte v poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu.
- Proveďte 10 až 15 opakování, v závislosti na úrovni vašeho tréninku.
Pomáhá také trénink slabých kotníků konkrétními cviky.
