Časem se může stát, že z klasických kardio a silových cviků, které se mají provádět na zemi, se stanou nudné rutiny a je stále obtížnější se jim věnovat vytrvale a oddaně.
„Alternativa však existuje a je představována“ tréninkem ve vodě, který, stejně jako ten na souši, nabízí mnoho možností celého těla.
Míst, kde to udělat, je mnoho, od krytých bazénů v zimě přes venkovní bazény v létě až po moře.
, ale také zvyšuje sílu, vytrvalost a flexibilitu.
Vzhledem k tomu, že voda nabízí větší odpor než vzduch, může trénink v bazénu nebo v moři učinit stejná cvičení, která byste prováděli na souši, náročnější, což vám umožní spálit více kalorií za kratší dobu. Plavání je ve skutečnosti určeno pro hubnutí.
Voda má však zároveň nižší dopad na klouby, což vás vystavuje nižšímu riziku zranění, a je zvláště vhodná pro osoby s osteoartritidou, osteoporózou, revmatoidní artritidou, fibromyalgií, poraněním kloubů, problémy s rovnováhou a těhotná žena.
ve vodě je to vynikající cvičení, zejména pro ty, kteří nejsou nijak zvlášť trénovaní, protože nevyžaduje velký atletický trénink.
Trénujete tím svaly paží, jádro a spodní část těla. Postupem času můžete zvýšit intenzitu chůze držením činek nebo přivázáním malých závaží ke kotníku.
- Potápění s vodou ve výšce pasu.
- Protáhněte páteř a choďte tlakem nejprve na patu a poté na prsty. Nikdy se nepohybujte po špičkách.
- Ruce mějte po stranách, hýbejte jimi při chůzi a udržujte jádro v tahu.
- Pokračujte 5-10 minut.
Zde kompletní cvičení s vodní chůzí. Vodní běh je také vynikající.
Zdvih ramene
Toto cvičení pomáhá posilovat svaly paží a vyžaduje použití činek.
- Potápění ve vodě až po ramena.
- Činky držte v rukou, paže natáhněte na stranu těla a dlaně směřují nahoru.
- Při zvedání předloktí k vodě přibližte lokty k trupu.
- Otáčením zápěstí otočte dlaně dolů.
- Vraťte ruce do výchozí polohy.
- Proveďte 1 až 3 sady 10-15 opakování pro každé cvičení.
Zdvih bočního ramene
Toto cvičení se zaměřuje na horní část těla a vyžaduje použití činek.
- Potápění ve vodě až po ramena.
- V každé ruce držte činku s rukama nataženýma po stranách.
- Zvedněte ruce do strany, dokud nebudou v úrovni vody a ramen.
- Sklopte ruce do stran.
- Proveďte 1 až 3 sady 8-14 opakování.
Zatlačí na okraj
Toto cvičení pomáhá aktivovat svaly jádra a spodní části těla.
- Postavte se do vody blízko okraje bazénu, pokrčte kolena o hruď a přitiskněte chodidla ke zdi.
- Pryč od toho co nejvíce, plovoucí na zádech.
- Přitáhněte kolena k hrudníku, poté přitlačte chodidla ke dnu bazénu a vraťte se ke zdi.
- Pokračujte 5-10 minut.
Loutka
Skákací zvedáky procvičují svaly horní a dolní části těla. Pokud chcete přidat odpor, můžete uvázat závaží na zápěstí nebo kotník.
- Ponořte se do vody na úrovni hrudníku, s nohama u sebe a rukama po stranách.
- Skákejte pohybem nohou ven a současně zvedněte ruce nad hlavu.
- Znovu skočte, abyste se vrátili do výchozí polohy, s nohama u sebe a rukama po stranách.
- Proveďte 1 až 3 sady 8-12 opakování.
Houpáš se nohama
Toto dynamické cvičení procvičí vaše jádro, spodní část zad a nohy. Při běhu držte nohy mimo dno bazénu.
- Přitáhněte kolena k hrudi.
- Zatlačte chodidla a nohy energicky dopředu a plavat na zádech.
- Přitáhněte kolena zpět k hrudníku.
- Natáhněte nohy za sebe, abyste plavali na břiše.
- Proveďte 1 až 3 sady 8-12 opakování.
Zdvih kolene
Toto cvičení může posílit svaly jádra a spodní části těla. Pro zvýšení obtížnosti lze k kotníku přivázat závaží.
- Umístěte se ve vodě až do výšky pasu.
- Při zvedání pravé nohy zapojte své jádro a pokrčte koleno, dokud nebude noha v úrovni vody.
- Držte pozici několik sekund.
- Prodlužte nohu a vydržte v této poloze tolik sekund.
- Pomalu spusťte nohu a držte ji rovně.
- Opakujte sled pohybů s levou nohou.
- Pokračujte 5-10 minut.
Kopne dozadu
Toto cvičení procvičuje svaly jádra a nohou. Ke zvýšení náročnosti lze použít kotníkové závaží.
- Postavte se blízko okraje bazénu a položte na něj ruce.
- Kopněte nohama, nejprve simulujte žábu a poté delfínský styl.
- Proveďte každý kop po dobu 1-3 minut.
Velmi účinný je také výcvik v mořské vodě.
