Cross-intenzivní trénink

Přiznejme si to, kolik z vás používá tak často inzerované (podle mého názoru přehnaně) tak často inzerované ...:

• ... pak byly svaly neustále (nebo téměř) prázdné?
• ... ztratili důvěru v ten pocit „pumpování“ tak běžný, když byly tréninky častější?
• ... ztratili smysl svalové vytrvalosti ... v tom smyslu, že první série je dobrá nebo špatná, zvládnete to, ale pak dojde ke skutečnému vertikálnímu kolapsu výkonu?

Pokud jste našli výše uvedené a jsem přesvědčen, že vás je mnoho, napadlo vás někdy, že snad metodikám, které uplatňujete, něco „chybí“?

Pokud je na jedné straně pravda, že tréninky musí být obzvláště intenzivní, aby „spustily“ procesy růstu svalů a že oprava poškozené svalové tkáně trvá několik dní ... na straně druhé je třeba si uvědomit že nadměrná vzácnost tréninku nemusí souhlasit (Zaccone, 2001) s růstem svalů.

Proč je toto tvrzení tak v rozporu s určitými současnými „způsoby“? Například proto, že krátké období nečinnosti podle studií provedených Tidballem et al. může významně snížit produkci oxidu dusnatého (NO), svalového neurotransmiteru důležitého pro aktivaci jeho sarkomerů (Koh a Tidball 1999). Podle Andersona by ve skutečnosti mohla být hypertrofie zpožděna experimentální inhibicí oxidu uhelnatého. sval.

To by mělo naznačovat, že umístění většího podnětu (zátěž pracovní relace) by mělo být vloženo, když lze považovat předchozí superkompenzaci za úplnou, ale dávejte pozor, abyste nespadli do dekompenzace.

Je však třeba zdůraznit, že časy manifestace biologických adaptací jsou různé v závislosti na typu adaptace, kterou budeme zvažovat.

Některé mají poměrně krátké doby superkompenzace, zatímco jiné se projevují výrazně i po mnoha dnech. Tato dynamika je definována jako HETEROCHRONISMUS a její znalosti jsou zásadní pro plánování školení.

Z toho vyplývá, že pracovní zátěž mezi jednotlivými sezeními je třeba postupně a postupně zvyšovat, ale střídat s přesnými regeneračními fázemi, ve kterých musí zátěž klesat. Právě v těchto obdobích probíhá organická adaptace, tj. Zavedení mechanismů, které kompenzují práci prováděnou zvýšením funkčních rezerv a predispozicí biologického systému k přísnějšímu závazku.

Tento typ distribuce binomické adaptace stimulu se proto musí uskutečňovat prostřednictvím „cyklické organizace, která zaručí opakování stimulu v užitečných časech pro využití superkompenzace.

To se provádí propojením pracovní zátěže každé jednotlivé relace, a to racionálním způsobem s pracovní zátěží další relace, za účelem racionalizace procesu budování takzvaného tzv. mikrocyklus tréninku, to znamená, že relativně krátké období (obvykle trvá 5-10 dní), během kterého jsou tréninky artikulovány.

Skutečně produktivní způsob, jak strukturovat tréninkový plán, je to, co jsem osobně nazval „dispozice křížové intenzity“.

V praxi jde o trénink ve stejné tabulce svalových partií dvěma způsoby: jedním těžkým a druhým lehkým. Tabulce „dvojče“ pak musí odpovídat tato tabulka, ve které budou svalové partie procvičovány obráceně.

pondělí Topení Série
efektivní Opakovat Techniky intenzity Odpočívej mezi
min. sady) A1 Nízká kladka 2-3 x 5 4 6+6+6 Odizolování 2,5 A2 Pullover s nataženýma rukama 1 x 5 3 8-12
2
Hrudní stroj 1 x 5 2 8-12 světelný režim 1
Biceps, se 2 činkami, sedící
na lavičce skloněné pod 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Odizolování 1,5
Triceps ke kabelům 1 x 5 2 8-12 světelný režim 1
Crunch - 3 20 Téměř na hranici možností 1

úterý Topení Série
efektivní Opakovat Techniky intenzity Odpočívej mezi
sady (min.) A1 Pomalu se dvěma činkami 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Zvedněte je, změňte je 1 x 5 3 6+6+6 Odizolování 1
lis 1-2 x 5 2 12-15 světelný režim 1,5
Zvedněte na 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Odizolování 1
Stočení nohou 1-2 x 5 2 12-15 světelný režim 1
Telecí stroj 1 x 5 3 6+6+6 Odizolování 1

Čtvrtek Topení Série
efektivní Opakovat Techniky intenzity Odpočívej mezi
sady (min.) A1 Kříže na ploché lavici 2-3 x 5 4 6+6+6 Odizolování 2 A2 Lisy se 2 činkami na lavičce při 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Nízká kladka 1-2 x 5 2 8-12 světelný režim 1,5
French press s kambered, nahoru
mírně klesající lavice 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Odizolování 1,5
Biceps s činkou 1 x 5 2 8-12 světelný režim 1
Hiperextension - 3 20 Téměř na hranici možností 1

sobota Topení Série
efektivní Opakovat Techniky intenzity Odpočívej mezi
sady (min.) A1 lis 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Prodloužení nohy 1 x 5 3 6+6+6 Odizolování 2
Boční zvedání 1-2 x 5 2 12-15 světelný režim 1
Stočení nohou 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Odizolování 1,5
Zvedněte na 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 světelný režim 1
Tele sedí 1 x 5 3 6+6+6 Odizolování 1
L M. M. G. PROTI. S. D. Týdenní organizace tréninkových jednotek;
k získání opakování mezocyklu po dobu 3–5 týdnů
D. S.
P.
Otázka
P. Otázka
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Na Bit
L
Bit

Poznámka:

• Následná cvičení označená stejným písmenem (A1 a A2) musí být prováděna v cyklu (jako nadmnožina, ale s odpočinkem mezi nimi);
• Některé dny budou cvičení prováděna těžkým způsobem (tlačení k napodobení a vkládání technik intenzity), zatímco jindy budou cvičení prováděna lehce se středně vysokými opakováními, aniž by se série dostala na hranici možností.
• Odizolování (6 + 6 + 6), které se má použít pouze v poslední sérii cvičení, se provádí lezením - bez přestávky mezi sériemi - čas od času váha o 20%
• Výbušné provedení v kontrakci (asi 2 sekundy) a zpomalení v záporu (asi 4 sekundy).
• Uvedené doby odpočinku se vztahují k sérii tréninků; pro ty, kteří se zahřívají - mezi jednou sérií a druhou - můžete odpočívat méně.
• V tréninkových sériích je nutné provést maximální počet možných opakování: uvedená jsou pouze orientační.
• Aplikujte princip postupné zátěže: když jste v první sérii daného cviku schopni provést více opakování, než je uvedeno v odpovídajícím intervalu, v následujícím tréninku zvyšte váhu o 5-10%

Struktura tabulek křížové intenzity může - na nepříliš bystrý pohled - vypadat elementárně, ale je extrémně produktivní. Chtěl jsem to objasnit, protože před časem můj student, jehož technické vzdělání (je ... ehm ... instruktor ...), pochází z trendu, který bych osobně definoval "více senzacechtivého kouře než pečeně... ", při analýze (abych tak řekl ...) schématu, nebyl schopen externalizovat nic jiného (ze série:"je lepší mlčet a působit dojmem hlouposti, než otevřít pusu a být si jistý... “), že následující slova: „ale toto je starý svlékací stůl... “, ani vzdáleně necítit Pozadí to je za tím ... ale neočekávám, že v určitých korporacích chápou takové jemnosti ...

Francesco Currò

Francesco Currò, učitel ASI / CONI, učitel „Academy of Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy“Plné tělo“z„ e-knihy “Trénink“a knihy„ Systémy více frekvencí “. Další informace můžete napsat na e -mailovou adresu [email protected], navštivte webové stránky http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo http: //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo volejte na následující číslo: 349/23.333.23.

Bibliografie:
Prof. Giacomo Zaccone - „Růst a transformace svalů: nové hranice molekulární biologie“ - tělesná kultura a fitness č. 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - leták týkající se kurzu první úrovně pro instruktory posilování těla
Francesco Currò - „Systém více frekvencí“, ČERVENÁ vydání 2002
Francesco Currò - technický list „Školení“
Dr. Alessandro Gelli - „Jak získat silné, krásné a zdravé tělo v„ intimitě domova “