Dřep

NEJEN SVALY. Dřep se úspěšně používá v mnoha sportech, jak ke zlepšení výkonu, tak ke snížení rizika zranění. Kromě zlepšení síly a svalové hmoty v oblasti stehen a hýždí přináší dřep také řadu výhod zbytku těla, a je proto velmi užitečný i pro nesportovce. Zejména squat:

zvyšuje odolnost celého těla
zlepšuje koordinaci a rovnováhu
zvyšuje hustotu kostí odstraněním rizika osteoporózy a zlomenin
zlepšuje sílu a tonus břišních, páteřních a bederních svalů a pokud je prováděn moudře, nezpůsobuje, ale předchází bolestem zad
zlepšuje odolnost šlach a vazů

PRO ŽENY: dřep, jakkoli je těžký, vás nikdy nedonutí vyvinout svalové hmoty typické pro kulturisty. Je to fyziologicky nemožné, pokud nejsou spuštěny hormonální modifikace stimulované dopingovými praktikami, naopak jsou pozitivní účinky dosažitelné z posilování. Za prvé, díky dřepu získáte štíhlejší a více tónovanou postavu, protože sval je mnohem méně objemný než tuk; zvýšíte také svůj bazální metabolismus, to znamená, že spálíte více kalorií, i když spíte nebo jste v práci, nakonec zlepšíte svůj kostní trofismus výrazným snížením rizika osteoporózy. V případě nadváhy, obezity nebo celulitidy je vhodné pracovat s nižší zátěží a zvýšit počet opakování (nad 15-20 na sadu)

VYHNĚTE SE PŘEHNUTÍ: Mnoho chlapů, kteří se právě zapsali do posilovny, zastrašení radami ostatních uživatelů nebo ještě hůře samotným instruktorem, se dřepu vyhýbají jako mor. Poté, co několik měsíců používali výhradně silové stroje, vyvinuli dobrou sílu v oblasti stehen a hýždí, a proto se rozhodli zahrnout do svého tréninkového programu také dřep. Pokud mají tito lidé dostatečnou pohyblivost kloubů, aby ji mohli provádět správně, po krátké době začnou používat důležitou zátěž díky svalové síle vyvinuté pomocí silových strojů. Bohužel v těchto případech, na rozdíl od nohou, bederní oblast často není připravena nést napětí způsobená zátěží. V takové situaci se riziko nehod dramaticky zvyšuje. Opačná situace (silná záda a slabá kolena) je také poměrně častá, ale méně nebezpečná než ta předchozí, protože slabost kolen a dolních končetin je jasně vnímatelná a vede ke spontánnímu omezení zátěže.
Na začátku tréninků je tedy nutné postupně zvyšovat zátěž, bez přehánění.Je jedno, jestli kolena nebo záda mohou jít dál, v první třetině, aby se předešlo zraněním, je lepší to nepřehánět.

VYVÁŽENÍ TYČE: Před zahájením pohybu je důležité se ujistit, že střed tyče je umístěn ve stejné vzdálenosti od obou ramen. Tyč bude umístěna v zadní horní části ramen více či méně ve střední části trapézového svalu. Udržování níže položené tyče bude mít za následek větší zapojení svalů podkolenní šlachy a dolní části zad. Umístěním do horní části lichoběžníku se důraz přesune na kvadricepsy.V každém případě by činka neměla být z jakéhokoli důvodu položena na krk, aby nedošlo k nebezpečnému poškození krčních obratlů.

VYHNĚTE SE KOMPENZACI: obtíže při cvičení spočívají v tom, že mnozí projdou touhou ho provést, jakmile po sejmutí činky ucítí tlak břemene, který tíží na celé tělo. A přesně v tomto bodě že strach se stává zodpovědným za velké chyby při provádění, jako je neúplný sestup nebo kompenzace koleny a dolní části zad. Když je zátěž velmi těžká a úsilí je téměř nesnesitelné, záda mají tendenci se více ohýbat nakloněním trupu dopředu fáze výstupu. To naznačuje slabost bederních a ochromujících svalů. V těchto případech je proto vhodné trochu snížit zátěž a posílit tyto části těla specifickými cviky, jako je mrtvý tah nebo prodloužení zad.
Další poměrně častou chybou je ohýbání kolen dovnitř, aby se usnadnil výstup.Tato technická chyba je způsobena slabostí čtyřhlavého svalu, která bude adekvátně posílena jinými cviky, jako je například prodloužení nohou.