vždy by měl zůstat pevně připevněný k podlaze.
Nohy zvedají práci všech svalů spodní části těla, včetně hýždí.Ale jsou také vynikající pro posílení hlubokého jádra a břicha: pokud jsou prováděny správně, procvičují spodní část přímých břišních svalů, six pack, spodní břišní vlákna a příčné břicho, které stabilizuje páteř. kyčelní flexory, které spojují trup se spodní částí těla.
Kdo může zvedat nohy? Toto cvičení je bezpečné pro každého, kdo může pohodlně zvedat a spouštět nohy. Vyžaduje však určitou pohyblivost v bocích, takže je to v pořádku, i když nemůžete úplně zvednout nohy od podlahy ke stropu. Každý, kdo trpí nějakou formou bolesti zad, by měl vyzkoušet upravenou verzi, než se bude pohybovat v plném rozsahu pohybu.
přitlačit spodní část zad na podlahu: představte si, jak tlačíte pupek směrem k páteři.
Rada
Doporučuje se, abyste si položili ruce pod ocasní kost pro větší podporu, což je obzvláště užitečné, pokud máte bolesti dolní části zad a / nebo citlivost. Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad, snažte se nespustit nohy příliš nízko: spusťte je na 45 stupňů a poté se posuňte zpět nahoru.
břišní a šestibalení, ale také hluboké jádro stabilizující svaly včetně svalu transversus, který je velkou pomocí při každodenních pohybech, podporuje páteř, zlepšuje sílu celého těla a působí jako vnitřní korzet.
2. Trénujte kyčelní flexory
Zdvihy nohou také posilují boky. Během cvičení kyčelní flexory pracují s břišními svaly na zvedání a snižování hmotnosti nohou. Tyto svaly se nacházejí v přední části kyčelní pánve a pomáhají udržet spodní část těla stabilní. Protože téměř každý den tráví sezení u stolu, jsou tyto svaly často slabé, takže boky a kolena jsou náchylné ke zranění. Ohýbače kyčlí vám mohou pomoci udržet boky a nohy zdravé a bez zranění.
3. Zlepšují držení těla
Posilování jádra a boků, zvedání nohou stabilizuje páteř a pánev. To může pomoci snížit některé zakřivené držení těla zaoblené páteře, což je běžné a přispívá k bolestem zad. Zlepšení držení těla vám také může pomoci snadněji (a efektivněji) se pohybovat při sportech, jako je běh, zvedání, lezení a jízda na kole.
Přidání tíhy ke zvednutí nohou umožní práci i vašim horním abs. Když zvedáte nohy směrem ke stropu, zvedněte lopatky z podlahy o několik palců.
- Se závažím
Položte si na kotníky několik závaží, abyste zvýšili sílu, se kterou musí břišní a kyčelní svaly pracovat. Tento mimořádný odpor však přidejte pouze tehdy, pokud můžete cvičit s plochými zády a kontrolovaným pohybem.
- Se stabilizačním míčem
Udržování stabilizačního míče mezi kotníky vás nutí pracovat na vnitřním stehně a opravdu se pohybovat s kontrolou. Pokud nemáte po ruce stabilizační míč, zkuste polštář.
Varianty výpadu jsou také vynikající pro trénink nohou.
ve spodní části: to kromě toho, že to způsobuje bolest v páteři, také snižuje posílení jádra. Soustřeďte se na aktivní tlak zad na podlahu a na maximální snížení nohou, aniž by se záda zvedala.
Chcete -li opravdu provádět cílenou práci na malých jádrových stabilizačních svalech, musíte zvednout a spustit nohy pod kontrolou. Jinak necháte hybnost udělat veškerou tvrdou práci. Zkuste spustit nohu na 3 sekundy, abyste se ujistili, že se nepohybujete příliš rychle. Během sestupu nenechte nohy spadnout na zem. Pokud máte potíže s ovládáním pohybu, pokrčte kolena nebo udržujte nižší rozsah pohybu.
