Podívejte se na video
- Podívejte se na video na youtube
K tomu existují konkrétní doporučení, která naznačují, kolik a jak jíst, jak a jak často trénovat atd. Na druhou stranu, každý z nás je jedinečný a obecné směrnice ne vždy splňují naše specifické návyky.
V tomto článku si ujasníme základní „klíčové body“, na kterých „subjektivně“ stavět nejlepší způsob hubnutí.
a to neúprosně vede ke snížení hmotnosti a jednoho nebo více tělesných obvodů; tato korelace však nemusí být vždy čtena obráceně.Obecně platí, že pokud je na jedné straně nepopiratelné, že snižování hmotnosti nemůže vést ke zvýšení tukových záhybů, na straně druhé můžeme s jistotou říci, že - díky určitým výživovým podmínkám a tréninkovým zvyklostem - ne vždy vidíme, jak se váhy snižují. můžete si být jisti, že skutečně zhubnete.
Proč někdy klesá váha, ale ne tělesný tuk?
Protože kromě tukové tkáně existují i další tělesné oddíly, které podléhají kolísání.
V první řadě zůstat ovlivněn dietou a tréninkem je stav hydratace, což je parametr, který obvykle kolísá v důsledku pocení, ale vrací se do normálu bezprostředně po tréninku. Z tohoto důvodu je vždy nevhodné vážit se nebo se podrobit hodnocení tělesného složení (BIA nebo plicometrie) bezprostředně po tréninku. V některých předmětech, zejména při delších letních sezeních, může dojít ke snížení hmotnosti o 1,5–3,0 kg, které nese výhradně vyloučený pot (voda + minerály).
Nutriční složka také hodně ovlivňuje stav hydratace, nezávisle na motorické aktivitě. Především pro množství vody přijímané s jídlem a pitím, které, pokud je nedostatečné, uvádí organismus do stavu chronického deficitu. Za druhé pro množství dietních sacharidů; pokud jsou zavedeny v neadekvátních množstvích, dochází k postupnému vyčerpání zásob glykogenu v játrech a svalech. Kromě toho ke skladování potřebuje glykogen hodně vody, která se také rozptýlí s vyprazdňováním zásob. Pokud je dieta ketogenního typu, dochází kromě výše uvedených ztrát také ke zvýšení renální filtrace a diurézy - zásadní pro vypuzení ketolátek.
Méně zapojená, než by většina fitness nadšenců mohla věřit, ale přesto pozoruhodná, je velikost svalové hmoty. Vyčerpání kontraktilních vláken může nezávisle snížit tělesnou hmotnost. Je však nepravděpodobné, že by k tomu došlo. Bez ohledu na hubnutí; častěji, zejména po dietách které jsou příliš restriktivní, špatně rozdělené nebo překračují motorickou aktivitu - ale vždy v přítomnosti narušeného nutričního stavu - je redukce svalové hmoty spoluviníkem velmi vysokého úbytku hmotnosti a nelze jej přičíst pouze samotnému hubnutí. Aby bylo jasné, člověk, který normálně spotřebuje 2 300 kcal a udrží si váhu stabilní tréninkem 3krát týdně v posilovně, kdyby měl začít jíst jen 1150 přidáním dalších 2 aerobních tréninků, pravděpodobně by ztratil až 5 6 kg za měsíc. Z nich by maximálně 3-4 tvořil tuk z tukové tkáně, zatímco ostatní 2-3 by s největší pravděpodobností představovaly ztrátu svalové tkáně spojenou s dehydratací.
Jaký je nejlepší způsob, jak zhubnout?
Mechanismus, který vede ke skutečnému hubnutí, tj. Redukci tukových tukových zásob, je takzvaná negativní kalorická bilance: [Energy IN - Energy Out]; pokud jsou vydané kalorie větší než ty, které se zavádějí s jídlem, organismus reaguje zvýšením lipolýzy a spotřebou buněčných lipidů.
To znamená, že po praktické stránce je možné zasáhnout na dvou frontách: energie spotřebovaná dietou a aktivně spotřebované kalorie. V obou oblastech je stále rozšířena řada dezinformací, dnes hlavně kvůli záplavě špinavých zpráv dostupné na internetu ..
Níže se budeme podrobněji zabývat proměnnou tréninku; u všeho, co souvisí se stravou, výživou a obecněji s výživou (včetně doplňování stravy), doporučujeme přečíst si naše konkrétní články.
K hubnutí neexistuje vhodnější cvičení než ostatní, protože, jak se často říká, „břicho se dělá u stolu“. Ve skutečnosti je denní energetický výdej v průměru 60% z bazálního metabolismu, 10% ze specifického dynamického působení jídla a pouze 30% z fyzické aktivity.
Na druhou stranu je nepopiratelné, že různé protokoly mají na organismus různé dopady. Nyní se pokusíme objasnit různé tréninkové strategie pro hubnutí.
Zvyšte celkovou fyzickou aktivitu, abyste zhubli
Zvýšení obecné fyzické aktivity znamená zvýšení spotřeby kalorií, aniž by se příliš věnoval druh pohybu nebo aktivity. Například: pohybovat se pouze pěšky nebo na kole, nikoli autem nebo veřejnou dopravou, jít po schodech místo „výtahu atd.“
Může to vypadat divně, ale i nahrazení technologické automatizace gesty, která ještě před generací charakterizovala každodenní život, by vyřešila velkou část problému. Při pohledu na některé staré „barevné“ fotografie (tedy ne příliš staré) je evidentní, že procento nadváhy v obecné italské populaci bylo velmi nízké. Důvodem je, že se lidé více pohybovali a jedli doma. Zkuste se zamyslet: kolik kilometrů je moje pracoviště? Supermarket? Škola mého dítěte? Tělocvična? Když se pokusíme dosáhnout všech těchto míst pěšky nebo šlapáním, denní energetický výdej by se snadno zvýšil o 10–15%. Velkými výhodami tohoto systému jsou: hospodárnost, úspora peněz za používání motorových vozidel, snížení znečišťujících emisí, mírné zvýšení chuti k jídlu, nízký dopad na klouby a šlachy, neomezená účinnost - protože jako životní styl bude přijímán na neurčito. Nevýhodou je, že z logistických důvodů ztěžuje přepravu věcí a osob a není použitelný pro ty, kteří musí podnikat velké cesty.
Aerobní trénink na hubnutí
Aerobní trénink - běžně definovaný jako „odpor“ - je ten, který plně aktivuje metabolismus produkce oxidační energie - pomocí kyslíku. Některé příklady jsou: běh, běh, rychlá chůze, nordic walking, rotoped atd.
K hubnutí je třeba „aerobní trénink“ provádět dostatečně dlouhou dobu a s přiměřenou intenzitou. To je možné setrváním v takzvaném aerobním rozmezí, tj. Pod anaerobním prahem; případně kolem dobře známého lipolytického rozmezí. Nabízí však lepší výsledky - je -li charakterizován vysokými intenzitami kolísání rytmu, s aktivací anaerobního metabolismu laktacidů.
Ve srovnání s „čistým“ anaerobním tréninkem lze v aerobním tréninku pokračovat s vyššími objemy - délka každého sezení a počet tréninků v mikrocyklu - více procvičuje kardiovaskulární a dýchací systém, zlepšuje metabolické parametry, umožňuje správně používat sacharidy jídlo, přímo spotřebovává procento tuku a má vysoký celkový kalorický výdej - za předpokladu, že lze udržet vysoký objem. Na druhou stranu zvyšuje chuť k jídlu, určuje větší potřebu sacharidů - bez nichž to může ovlivnit svalovou hmotu - tekutin a minerálních solí - bez toho to více předurčuje nástup svalových křečí.
Kromě toho je procento oxidovaného tuku při zachování přiměřené intenzity - ne příliš vysoké a příliš nízké - nižší, než si myslíte. Mělo by se také pamatovat na to, že aerobní trénink může vytvořit relevantní EPOC, pouze pokud je prováděn v zátěži. . EPOC znamená „nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení“ a spočívá ve „zvýšení spotřeby energie i po tréninku“; tento parametr je úměrný závazku samotného tréninku.
Anaerobní trénink na hubnutí
Anaerobní trénink je další způsob, jak odkazovat na vysoce intenzivní trénink (HIT). Obecně formou cvičení na zvýšení svalové hmoty, síly nebo krátkodobé vytrvalostní síly (silový trénink s váhami nebo TRX, různé formy callistheniky atd.), tento druh tréninku má nižší objem než předchozí - s výjimkou pasivního zotavení - ale stále má vysoké náklady na energii.Některé příklady jsou: trénink pro posilování těla, crossfit, olympijské vzpírání, silové zvedání a podobné, funkční trénink, boot camp atd.
Obvykle se provádí formou intervalového tréninku - High Intensity Interval Training (HIIT).Používanými substráty jsou převážně fosfáty a glykogen, ale stanovením vysokého EPOC podporuje relativní oxidaci lipidů po tréninku.
Má tu výhodu, že udržuje vysokou bazální rychlost metabolismu, zvyšuje menší chuť k jídlu a optimalizuje projev síly. Umožňuje vám však konzumovat méně kalorií.
Smíšený trénink na hubnutí
Je to evidentně nejlepší strategie. Lze to chápat jako takové: vložením aerobní a anaerobní části práce - střídavé nebo oddělené - na každé sezení nebo odlišením relací. Rozsah jedné nebo druhé složky se subjektivně liší, také na základě vkusu nebo fyzických potřeb.
Smíšený trénink nabízí všechny výhody těchto dvou systémů a omezuje nevýhody, pokud jde o vzájemnou kompenzaci. Pokud jej zkombinujeme s nárůstem celkové fyzické aktivity, budete mít skvělou šanci na úspěch.
. Věc je bohužel mnohem komplikovanější.
Za prvé, jak jsme řekli, „fyzická aktivita je jen jednou“ ze dvou stran mince „: bez péče o dietu je hubnutí téměř nemožné. Pak je kolektivní tendencí věřit teoretikům, že jsou nejblíže osobnímu vkusu. Vezmeme -li si triviální příklad, líný člověk bude dávat přednost aktivitám s nízkou intenzitou, jako jsou „maskované“ joggingové procházky. Totéž platí pro milovníka posilovny, což je kategorie, která obecně odmítá aerobní aktivitu kvůli své špatné obecná výdrž.
Ale jaká je tedy aktivita, kvůli které nejvíce zhubnete? Žádná. I když je nepopiratelné, že nízká nebo střední intenzita a velký objem aerobního tréninku vyvolává vyšší spotřebu energie.
Abychom opravdu porozuměli tomu, co a kolik dělat, jsme povinni provést matematický výpočet.
Proč není aerobní aktivita nutně tou správnou na hubnutí?
Začněme s několika vzorci navrženými ve fyziologickém poli pro výpočet kalorického / lipidového výdeje na běh a chůzi, dvě nejoblíbenější aerobní aktivity na světě:
- Závod
- Energetický výdej = 0,9 x ujetých km x kg tělesné hmotnosti libové hmoty
- Použití lipidů = (kg tělesné hmotnosti x ujetých km) / 20
- Procházka
- Energetický výdej = 0,5 x ujetých km x kg tělesné hmotnosti libové hmoty
- Použití lipidů = (kg tělesné hmotnosti x ujetých km) / 35.
Pokud bychom vzali například osobu o hmotnosti 70 kg - pamatujte, že tato hmotnost by měla odpovídat libové hmotnosti a ne celkové hmotnosti - kdo běhá, běhá, 10 km denně - cokoli jiného než začátečník - měli bychom:
- Energetický výdej: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Použití lipidů: (10 x 70) / 20 = 35 g tuku
Když vezmeme v úvahu skutečnost, že jsme jako příklad použili spíše „svalnatého“ člověka (70 kg libové hmoty je hodně), který zaběhne čtvrt maratonu denně (10 km), a s jistotou prohlásí, že jde o vzorce testováno na sportovcích - vědecké studie ukázaly, že dokážou efektivně využívat lipidy - v našem příkladu máme spotřebu tuku asi 30 - 35 g.
Ne každý však ví, že 1 kg tuku obsahuje asi 7 000 kcal, neboli 800 g energetických lipidů (kromě vody, buněk atd.). Můžeme tedy snadno vypočítat, že k „vyfouknutí“ 1 kg tukové tkáně bude subjekt muset urazit zhruba 240 km, neboli 24 dní po sobě jdoucích tréninků - pokud dokáže vždy ujet 10 km za den.
Tento závěr jasně ukazuje, že aerobní trénink nemá tuto velkou spotřebu tuku; všechny kalorií, které chybí, jsou místo toho tvořeny glykogenem a malým plátkem aminokyselin.
Další nezbytné pozorování se týká použití srdeční frekvence jako referenční hodnoty intenzity. Mnozí se pozastavují nad konceptem, že čím vyšší je intenzita práce, tím vyšší jsou náklady na energii. Velmi pravdivé, ale neúplné. Ve skutečnosti nadměrným zvyšováním intenzity je nemožné udržovat vysoké objemy tréninku nebo je v každém případě obtížné se zotavit z jednoho dne na druhý. Kromě toho, jak se intenzita zvyšuje, spotřeba tuků se stává proporcionálně méně důležitou než sacharidů.
Za částečně „špatné“ lze považovat také zastánce aerobní aktivity v lipolytickém rozmezí. Je pravda, že ke spalování hlavně tuků by měl člověk zůstat mezi 60 a 70% maximální srdeční frekvence (HRmax, počítáno jako 220 let) na druhou stranu náš organismus není „hloupý“. Kdykoli se oxidace daného substrátu výrazně zvýší, tělo reaguje odpovídajícím způsobem a snaží se jej obnovit při dalším jídle, v praxi to zvyšuje jeho ukládání.
je zodpovědný za vyšší metabolické náklady v klidu. To je důvod, proč jsou považovány za úspěšné strategie vždy smíšené a zahrnují aerobní vytrvalostní trénink i anaerobní sezení na budování svalů.Jak zhubnout
Ztratit břicho
Chůze pro hubnutí
Spinning: Co to je a jaké výhody?
Pilates pro hubnutí
Potraviny, díky kterým zhubnete
.jpg)
.jpg)
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
