Tónování svalů a hubnutí: vše, co potřebujete vědět

Editoval doktor Davide Cacciola

Tónování svalů a hubnutí jsou dva faktory související s tréninkem, které nelze posuzovat samostatně.
Spojení je nutné, protože bohužel i dnes se věří, že hubnutí znamená pouze zhubnout. Hubnutí nemusí být nutně synonymem pro snížení tuku, zvláště když k němu dojde v krátkém čase, jako například dodržování nekontrolované diety. ze všech se liší tělesná voda a bílkovinová hmota, tj. buněčná hmota, a nikoli tuková hmota.
Správné hubnutí znamená snížení tukové hmoty při zachování nebo zvýšení libové hmoty. A naopak, přírůstek hmotnosti po tréninku v posilovně ne vždy souvisí s nárůstem svalové hmoty.
Na rozdíl od toho, co by si někdo mohl myslet, prvek, na který se odkazuje, je vždy chudá hmota, ne tuková, protože metabolismus je s ní v podstatě spojen. Je to štíhlá hmota, která produkuje metabolismus, a proto musí být kontrolována, dobře krmena a stimulována vyhnout se případům podvýživy. „Díky“ zvýšené metabolické aktivitě je dosaženo snížení přebytečného tělesného tuku, což brání nadváze v degeneraci do obezity. Často však pozornost chybně a posedle padá na tukovou hmotu.
C “je třeba také říci, že přijetí klasického„ dvouprostorového “modelu Štíhlá hmota / Tuková hmota neposkytuje žádné informace o stavu výživy a hydratace subjektu: je možné potkat obézní jedince, kteří jsou zdraví, nemocní , dekompenzované, podvyživené, dobře krmené, dehydratované a edematózní a z odhadu libové a tukové hmoty je naprosto nemožné vysledovat nebo sledovat některý z těchto stavů.
Jelikož je žádoucí přesnost odhadu, je zapotřebí adekvátnější model složení těla, který rozděluje tělo na několik oddílů citlivých na hydrataci a výživu, pomocí kterých lze vysvětlit všechny změny hmotnosti bez ohledu na to, zda se vyskytují v tukové hmotě. hromadné svalové nebo tělní tekutiny.
K tomuto účelu je určitě vhodnější „tříprostorový“ model, na který odkazuje jedna z nejsofistikovanějších metod hodnocení tělesného složení, Bio-impedancemetry (BIA).
Model se skládá z:

1. Tuková hmota: Vyjadřuje veškerý tělesný tuk od esenciálního tuku po tukovou tkáň.
2. Buněčná hmota: Prostor, který obsahuje tkáň uvnitř buněk, bohatou na draslík, která vyměňuje kyslík, který oxiduje glukózu.
3. Extracelulární hmota: Složka, která zahrnuje extracelulární tkáně, tedy plazmu, intersticiální tekutiny (extracelulární voda), transcelulární vodu (mozkomíšní mok, kloubní tekutiny), šlachy, dermis, kolagen, elastin a kostru.

Extracelulární voda představuje volumetricky nejvýznamnější část extracelulární hmoty a je prostorem, který podléhá nejrychlejším a nejvýznamnějším změnám.
Štíhlá hmota je výsledkem součtu buněčné hmoty s extracelulární hmotou.
Poté, co jsme provedli počáteční hodnocení složení těla, přistoupíme k nastavení tréninkového programu s proměnlivou periodou. Konkrétně faktory jako intenzita, objem, zátěž, série, opakování a regenerace budou modulovány, aby se vyvíjely stálé a progresivní adaptace na trénink.
Rizikem, se kterým se lze setkat, je ztráta kg libové hmoty, což vede ke snížení bazálního metabolismu s následným zpomalením procesu hubnutí.
Abych se vyhnul této nepříjemné nepříjemnosti, která je bohužel velmi častá kvůli mylným představám o školení, uvedu níže některá obecná pravidla, která je třeba při sestavování tréninkového programu dodržovat:

1. Trénujte intenzivně, ale s mírou: tímto tvrzením myslím, že nemusíte chodit každý den do posilovny, stačí 2–3 tréninky týdně, pokud jsou dostatečně intenzivní na stimulaci metabolismu a způsobení přizpůsobení.
2. Trénujte nejprve ve posilovně a poté přejděte k aerobní práci: Typ úsilí vyžadovaného ve posilovně je „anaerobního“ typu, intenzivní a krátkodobý. Zdroj energie potřebný k provedení těchto snah je tedy čistě „sacharidového“ typu. Abyste co nejlépe využili své zásoby sacharidů, musí práce ve posilovně předcházet té aerobní.
3. Vždy vyberte cvičení, která vám umožní použít více svalových skupin současně: Zelené světlo pro ohýbání nohou, paží, tahání, tlačení atd. Tyto „globální“ pohyby přinutí naše tělo k vyššímu výdeji kalorií a také zvýší sílu, koordinaci a rovnováhu více než izolované pohyby.
4. Aerobik nepřehánějte: Aerobní aktivita (prodloužený běh, rotoped) musí být střídmá, ani v tomto případě není nutné běhat hodiny na běžícím pásu, stačí 10 až 20 minut po tréninku. S teorií "aktivace metabolismu tuků po 30" -40 "aerobní aktivity s nízkou intenzitou příliš nesouhlasím. Pokud je pravda, že tímto způsobem se aktivuje metabolismus tuků, platí také, že existuje obrovská ztráta tekutin a někdy i chudé hmoty.
5. Vyhněte se přetrénování: Jak bylo uvedeno výše, přepracování v mnoha případech způsobuje ztrátu svalového tonusu. To je jen jeden ze znaků přetrénování. Tvrdohlavé ignorování známek přetrénování má jen jeden důsledek: dělat trénink kontraproduktivním. Proto je důležité naslouchat svému tělu: při prvních příznacích ztráty chuti k jídlu, bolestech kloubů a celkovém pocitu slabosti je důležité několik dní se zotavovat.

Další důležitá pravidla, která je třeba dodržovat, se týkají výživy. Žádný tréninkový program nepřináší v krátké době významné výsledky, pokud není doprovázen správnými stravovacími návyky. Následující dietní doporučení je proto nutné kombinovat s výše uvedenými pravidly:

1. Rozdělte jídla na 5-6 denních jídel každé tři hodiny: Poté přidejte dvě svačinky ke třem hlavním jídlům dne, dopoledne a odpoledne. Pokud je to nutné, zahrňte také jídlo před spaním.
2. Zvýšení denního množství bílkovin, pokud cvičíte mírnou / intenzivní fyzickou aktivitu, je nutné k tomu, aby působilo proti katabolismu, a tím udržovalo štíhlou hmotu; vybírejte zdroje bílkovin, jako je maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky
3. Snižte cukry, rafinované uhlohydráty a nasycené tuky: příjem cukrů vytváří rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi (krevní cukr). Tento jev stimuluje uvolňování hormonu zvaného inzulín, který podporuje vstřebávání glukózy do buněk. Pokud jsou v přebytku, přeměňují se na tuky. Nasycené tuky jsou škodlivé, protože zvyšují hladinu cholesterolu.
4. Nahraďte je sacharidy s nízkým / středním glykemickým indexem, mono a polynenasycenými tuky, jako jsou celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, extra panenský olivový olej, vlašské ořechy nebo mandle.
5. Pijte alespoň 1 ½ / 2 litry vody denně.