Cvičení pro bolesti zad

Tónovací cvičení

Tento typ cvičení pomáhá zlepšit sílu a tonus svalů, které stabilizují páteř a pánev.

Nejčastější stav u těch, kteří trpí bolestmi zad, je charakterizován slabostí břišních svalů spojenou s „nadměrným stahem bederních svalů. Z tohoto důvodu je užitečné kombinovat výše uvedené protahovací cviky se specifickými pohyby pro posílení břišních svalů (přímý a šikmý), hýždě a stabilizační svaly trupu a dolních končetin.

Lehněte si na zádech, nohy pokrčené, chodidla na zemi, ruce za krkem
Při výdechu zvedněte ramena ze země, aby se váš trup přiblížil k pánvi
Pomalu se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy
Opakujte 15krát

Mezi dvě židle umístěte tyč nebo robustní koště
Lehněte si na zem na záda, držte hůl v pronaci, sevření o něco širší než šířka ramen
Držte paty na zemi, s výdechem vytáhněte ruce nahoru, dokud se hrudník nedotkne koště.
S nádechem se vraťte do výchozí polohy a opakujte 15krát

Postavte se zády a hlavou opřenou o zeď
Pánev v retroverzi (otočená dopředu), aby bederní oblast zcela přilnula ke zdi; nohy dopředu
Pomalu sestupujte a vytvořte mezi stehny a nohama úhel 90 °
Během sestupu držte záda, abyste se vyhnuli vyklenutí bederní oblasti
Zůstaňte v této poloze 10–20 sekund a pomalu znovu vstávejte

Paže opřené o židli, trup mírně pokrčený dopředu
Jednou nohou zatlačte dozadu a udržujte ji mírně ohnutou během pohybu; vyhněte se vyklenutí bederní oblasti
Opakujte 15krát a poté vyměňte strany

Lehněte si na zem na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi, ruce po stranách
Zatlačte pánev nahoru, držte pozici po dobu 3 sekund stažením hýždí a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy
Opakujte 15krát

Dole na všech čtyřech
Zvedněte a natáhněte současně pravou ruku a levou nohu, jak ukazuje obrázek
Před opětovným spuštěním končetin udržujte polohu po dobu 3 sekund
Opakujte 15krát, odpočívejte 1 minutu a vyměňte strany (levá paže, pravá noha)

UPOZORNĚNÍ: respektovat správnou techniku provedení; vyvarujte se trhnutí nebo příliš náhlých pohybů; na konci sezení vždy proveďte dekompresní a protahovací cvičení (viz výše). Počet opakování na cvičení je čistě orientační a musí být přizpůsoben vaší fyzické aktivitě.

Pamatujte, že je zcela běžné cítit během cvičení mírné nepohodlí (nikoli bolest) v zádech, zvláště v první fázi tréninku.