Jedná se o kompenzační adaptace v reakci na takzvané mechanické, fyzické a biologické namáhání svalového a kosterního systému - vývoj myofibrilárního napětí, akumulace „metabolitů“ ve svalu, zvýšená sekrece anabolických hormonů - ke kterým dochází po cvičení s vysokou intenzitou a krátké trvání.
. Pouze za tímto prahem dochází k podstatným a evidentním změnám, a to i bez práce směrem ke svalovému selhání.
To je úplně jiné, pokud vezmeme v úvahu práci na 40-60% 1RM, která místo toho vyžaduje, aby byl sval vyčerpán, aby poskytl stimul pro hypertrofický růst.
Pokud je školení plánováno a prováděno s technicko-vědeckou důsledností a správností, respektující individuální biomechaniku, tyto podmínky zvyšují stav celkové psychofyzické pohody. Naopak zvláště vysoká přetížení mohou být nepříjemná pro svaly, šlachy a klouby.
Důležitost síly
Ti, kteří chtějí růst svalové hmoty, proto také potřebují zvýšit sílu.
Síla je podle definice fyzická veličina, která má tendenci měnit stav klidu nebo pohybu těla, na které působí.
Schopnost svalu vyvíjet sílu je dána jeho základní vlastností, a to kontraktilitou (schopností počítat sám).
Jedná se tedy o obecný jev, který lze při daném cvičení produkovat s jakoukoli intenzitou; požadovaný typ síly je však v našem konkrétním případě označen jako „maximální síla“ a představuje hodnotu, která vyjadřuje aktivitu nervosvalového systému v případě maximální „dobrovolné“ kontrakce.
Absolutní VS maximální síla
Důležitým bodem k objasnění je, že maximální síla nepředstavuje maximální svalová kapacita smlouva, ale maximální kapacita rekrutovat motorové jednotky pod dobrovolná kontrola.
Maximální kapacita svalu je místo toho identifikována jako „absolutní“ síla, která představuje potenciální schopnost vyjádřit veškerou biologickou potenciální sílu. Nelze ji vyloučit při jediném použití vůle a je vždy vyšší než maximální síla. Reprezentace absolutních schopností svalového systému jsou velmi vzácné, například v situacích strachu a paniky, kdy „normální“ lidé dokážou zvedat obrovské břemena (jako „auto“), aby zachránili lidský život nebo svůj vlastní kůže.
Často jsou pozorováni usedlí lidé s velmi štíhlou strukturou, kteří mají schopnost zvedat břemena jako dobře trénovaný sportovec. Toto je klasický případ „silných od přírody“: tito jedinci mají mnohem vyšší schopnost získávat motorické jednotky pro svalovou kontrakci než „průměrný člověk“.
maximum musí představovat základní složku makrocyklu přípravy sportovce, protože umožňuje s jeho periodizací postupně zvyšovat schopnost získávat motorické jednotky - trénink s vyšší zátěží - což zahrnuje větší superkompenzaci uložených zátěží.
Nejlepší je to okamžitě objasnit na praktickém příkladu:
- V každém období je maximální síla, kterou může daný sval vyjádřit pomocí testů na 1 RM, řekněme 100 kg.
- Práce odvedená na 75% tedy bude 75 kg; to povede k neuromuskulárním adaptacím ve vztahu k tomuto přesnému tréninkovému zatížení.
- Po mezocyklu vyhrazeném výhradně maximální síle se odhaduje 1RM 130 kg; práce, kterou lze provést na 75%, bude asi 97 kg (o 22 kg více). To přinese jiné a vyšší adaptace než ty, které byly získány se 75 kg, s větším nárůstem z hlediska budování svalů, vzhledem k potřebě struktury přizpůsobit se novému stresu danému větší zátěží.
Cvičení silových mezocyklů určuje pozoruhodný přirozený nárůst hladin testosteronu a somatotropinu (situace velmi vyhledávaná nedopovanými sportovci).To je způsobeno napětím proprioceptivního systému, které spouští se zpětnovazebním mechanismem podmínky adaptace na vysoké zátěže, aby bylo tělo chráněno před vysokými stresovými podmínkami, kterým je vystaveno.
Tréninkové vlastnosti
Trénink by měl být omezen na 45–60 minut, aby nedocházelo k „nadměrné produkci“ katabolických ”hormonů, aby nedocházelo k vyčerpání energetických rezerv a k omezení omezování systémové a nervové únavy.
Mnoho trenérů si dobře uvědomuje důležitost periodizace tréninku střídáním mezocyklů maximální síly, hypertrofie, stability a především odpočinku.
Příklad strukturování na roční bázi pro zvýšení síly a růstu svalů ukazuje následující diagram:
- 1. mezocykl: 2 týdny anatomické adaptace pro pojivové struktury s 55-75% 1RM zátěží 4 týdny práce věnované maximální síle s 85-100% 1RM zátěží integrované s Funkčním tréninkem;
- 2. mezocykl: 6 týdnů práce zaměřené na růst se zátěží 75-80% 1RM a funkční trénink
- 3. mezocyklus: 1 týden odpočinku a 5 týdnů práce věnované maximální síle s 85-100% zátěží 1RM integrovanou s funkčním tréninkem;
- 4. mezocykl: 6 týdnů práce zaměřené na růst se zátěží 75-80% 1RM a funkční trénink
- 5. mezocykl: 2 týdny aktivního vykládání (lehká aktivita) 4 týdny práce věnované maximální síle s 85-100% 1RM zátěží integrované s funkčním tréninkem;
- 6. mezocykl: 6 týdnů práce zaměřené na růst se zátěží 75–80% 1RM a funkční trénink;
- Odpočinek.
Z příkladu vidíme, jak je třeba silový trénink opakovat s neustálým cyklováním po celém makrocyklu na roční bázi, ale to se musí provádět také na dvouletém základě.
Je také třeba poznamenat, že v každém mezocyklu c "je vždy přítomnost funkčního tréninku, který umožňuje trénink těch stabilizačních svalů - z nichž část je v jádru -, které jsou silně zapojeny při zvedání velkých břemen, právě kvůli jejich funkci fixátory kloubů.
„vždy najdete stejné výsledky a bez pokroku nebo vylepšení se brzy ocitnete ve fázi„ plateau “ - pokud jde o růst a sílu - v neúspěchu ani ke zvýšení zátěže, ani opakování.
To je důvod, proč existují různé tréninkové metody - dokonce i velmi odlišné - jako jsou supersety, stripping, odpočinkové pauzy atd., Které vedou k novým adaptacím a někdy jsou užitečné k odblokování situace.
To znamená, že zvýšeného náboru motorických jednotek, který je základním faktorem růstu, je dosahováno hlavně při namáhání vysokou zátěží blízkou maximu jako u silového tréninku. To je důvod, proč by vysoká intenzita neměla být nikdy zcela opuštěna, s výjimkou velmi krátkých období.
Tento výcvik může být také „mečem s dvojitým ostřím“, protože s masivní neuronální složkou na základně bude únavný pro centrální nervový systém (CNS). To by mohlo způsobit zdání únavových pocitů, které, pokud nejsou správné dávkováno a kontrolováno, může mít za následek obecný stav „snížené tolerance vůči“ tréninku ”- aniž by bylo nutné mluvit o přetrénování.
primární (nebo esenciální), které mohou zvýšením kardiovaskulárního rizika představovat vážnou překážku pro tento protokol. Zatížení velmi blízké 1 RM způsobuje zvýšení nitrobřišního a nitrohrudního tlaku a změnu průtoku krve do srdce v důsledku nevyhnutelného Valsalvova manévru (pokus o výdech s uzavřenou hlasivkou). Pozor, přestože je nevyhnutelný, Valsalva může být řízena a redukována na nezbytné minimum, a proto je technický aspekt v silových tabulkách nejen rozhodující pro účely účinnosti, ale také velmi důležitý pro bezpečnost sportovce.Valsalva je obzvláště důležitá při cvičení s více klouby, které zahrnuje velké svalové hmoty a které vyžaduje bezchybnou stabilizaci jádra, jako jsou dřepy. Stává se to proto, že známé jádro zlepšuje výkon a chrání páteř před jakýmkoli „narušením“.
Proto je vždy nutné poradit se s lékařem, nejlépe s kardiologem, mít k této záležitosti všechna vysvětlení a získat rady ohledně praxe nejvhodnější fyzické aktivity pro vaše podmínky.
nebo stejně krátký ihned po přestávce., stejně jako negativy, představuje velmi účinný prostředek pro rozvoj maximální specifické síly spojené se zvýšením příčného úseku svalu.
Tímto tréninkem je možné „zabrzdit“ zátěže 120–130% 1RM. Nemělo by se však dodržovat déle než 2 nebo 3 týdny, aby nedošlo k přetížení strukturálních (vše) komponent.
„Plyometrický“ trénink může být také užitečný pro zvýšení maximální síly za předpokladu, že budou dodržována stejná pravidla jako pro negativní opakování. Také přetíží jak pohybový aparát, tak centrální nervový systém.
impozantní, je proto nutné vstoupit do perspektivy zvedání důležitých břemen - vždy s odkazem na subjektivitu.kompletní průvodce ISSA - Různí autoři
