Upravil Dr. Umberto Miletto
«pouze pokud tvrdě trénujete, jinak ztrácíte peníze!
Studie ukazují, že cvičení odporu po dobu jedné hodiny denně je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit svalový kreatin.
Více než 95% kreatinu v těle je ve svalech. Chcete -li zjistit, kolik kreatinu potřebujete, musíte znát svou libovou hmotu (tělesná hmotnost minus tuková hmota).
Jedna z teorií užívání kreatinu zahrnuje první fázi „super-načítání“ svalů a následnou fázi údržby. Ukázalo se, že nízké dávky kreatinu příliš nezvyšují kreatin ve svalech.
Co doporučuje Colgan Institute ohledně užívání kreatinu:
- 6denní režim pro doplňování a následná 3-6týdenní udržovací fáze
Dávky naleznete v následující tabulce
Vezměte kreatin po celý den vydělením denního příjmu čtyřmi.
Nejlepší časy pro podání dávek jsou:
-30-60 minut před cvičením
- bezprostředně po tréninku
- další dvě dávky užívané v intervalech k vyplnění dne (např. ráno a brzy odpoledne)
Získání kreatinu ve svalech je možné zlepšit užitím každé dávky nápojem obsahujícím 30-40 gramů cukru. Proč cukr? Protože cukr stimuluje sekreci inzulinu slinivkou břišní, která je nezbytná pro tlačení kreatinu přes membrány svalových buněk.
Další důležitou strategií, která umožňuje nejlepší asimilaci kreatinu u subjektů, které mají „neúčinnost metabolismu inzulínu“, je přidání známých „zesilovačů“ inzulínu, tj. 400–800 mcg pikolinátu chromu, 300–600 mg omega-3 mastných kyselin a 100 mg kyseliny alfa-lipoové do kreatinové směsi.
V neposlední řadě musíte kreatin užívat v cyklech. Ideální jsou 8týdenní cykly kreatinu proložené 4 týdny odpočinku.
a kyselina citronová, by měly zvýšit absorpci kreatinu. Dávejte si pozor na okrádání a na to, jak utrácíte peníze !!Kreatin monohydrát se dobře vstřebává, aniž by byl tak drahý! Neexistuje žádný vědecký důkaz, že by jakýkoli jiný kreatin fungoval lépe než čistý kreatin monohydrát, užívaný s příslušnými sacharidy. Byly provedeny téměř všechny vědecké studie s kreatin monohydrátem, což je jediná forma kreatinu, u které existují vědecké důkazy o účinnosti.
Na trhu je spousta nekvalitního kreatinu a pokud jste měli nějaké problémy, bylo to pravděpodobně způsobeno levnou značkou, kterou používáte. Bez zápachu a bez vedlejších účinků.
Pro vypracování tohoto článku byla konzultována kniha „Sport Nutrition Guide“ od Michaela Colgana, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, kterou vřele doporučuji.
Bibliografie
1. Colgan M. The Power Program. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Změny ATP a fosfreatinu v jednotlivých svalových vláknech člověka po intenzivní elektrické stimulaci. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, et al. Zvýšení kreatinu v klidových a cvičebních svalech normálních subjektů suplementací kreatinu. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatin a jeho aplikace jako ergogenní pomůcka. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Krátkodobý metabolismus kosterních svalů, vysoká intenzita cvičení: vliv suplementace kreatinu. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin u lidí se zvláštním zřetelem na doplnění kreatinu. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan a kol. Vliv požití kreatin monohydrátu na anaerobní silové indexy, svalovou sílu a stavbu těla. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Doplnění kreatinu a dynamické přerušované cvičení s vysokou intenzitou. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, et al. Vliv orální suplementace kreatinu na výkon při skákání a běhu. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Dlouhodobý příjem kreatinu je prospěšný pro svalový výkon při tréninku odporu. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al.Suplementace kreatinem zvyšuje přerušovaný pracovní výkon. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Suplementace kreatinu ve vytrvalostních sportech. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail Colgan Institute 7. ledna 1999
.jpg)
-di-cottura.jpg)
.jpg)
