Nedávné studie ukázaly, že nejlepším způsobem, jak se obezitě vyhnout, je snížit celkové kalorie bez ohledu na složení stravy.
Kromě toho se sedaví lidé a lidé s nadváhou mohou stát odolnější vůči účinkům inzulínu, a proto vyžadují více hormonů k regulaci hladiny glukózy v krvi.
a oleje, 2–3 porce proteinových potravin denně (mléko, sýr, jogurt, maso, luštěniny, ryby, ořechy), 3–5 porcí ovoce a zeleniny, 6–11 porcí sacharidů (chléb, těstoviny, rýže, atd.). Poselství proto bylo minimalizovat tuk a konzumovat spoustu sacharidů, ovoce a zeleniny. V té době byla spotřeba kalorií v USA: 45% sacharidů, 40% tuků, 15% bílkovin. Pokyny Americké asociace krbu a dalších institucí doporučovaly konzumovat alespoň 50% sacharidů, 30% tuků (dnes jsme chůze zpět).
Ve skutečnosti žádné studie neprokázaly dlouhodobé přínosy, které lze přičíst dietě s nízkým obsahem tuku. Platnost těchto pokynů se stala ještě diskutabilnější poté, co vědci ukázali, že zvýšením poměru celkového cholesterolu (150-200 mg / dl v plazmě od zdravého subjektu) k vysoké hustotě (HDL) nebo dobrého cholesterolu je riziko kardiovaskulárních onemocnění se zvýší, zatímco příznivého účinku se dosáhne obrácením vztahu. Ačkoli jsou studie omezené, jednoznačně naznačují přínos nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky, ale nikoli sacharidy. Výměna tuků za uhlohydráty ve skutečnosti zahrnuje snížení LDL a HDL a zvýšení triglyceridů (tuky přítomné v krvi ve fyziologickém množství 72–170 mg / dl).
Po pravdě se již vědělo, že některé tuky (nenasycené) jsou pro tělo nezbytné a mohou snižovat riziko kardiovaskulárních chorob.Ve skutečnosti diety vždy vedly k nahrazení nasycených tuků (mléčné výrobky a maso), které proto zvyšujte hladinu cholesterolu s rizikem infarktu, a to pomocí nenasycených (rostlinných a rybích olejů), které snižují hladinu cholesterolu.V USA se výskyt srdečních chorob snížil na polovinu a spotřeba polynenasycených tuků se v desetiletí 1970-1980 zdvojnásobila. To potvrzuje i to, co se děje v zemích, kde se používá hlavně ropa (na Krétě to představuje 40% kalorického příjmu) nebo malé využití tuků (10% v Japonsku).
Od roku 1992 další studie postupně ukázaly, že tato pyramida měla mnoho vad.
Nyní navrhujeme nejnovější verzi potravinové pyramidy, kterou v roce 2016 navrhla Mezinárodní nadace pro středomořskou dietu (Ifmed) během první světové konference o středomořské stravě konané v Palazzo Lombardia v Miláně, která lépe odráží současné znalosti o potravinách.
zahrnují chléb, těstoviny, rýži, obiloviny a výrobky z mouky obecně, brambory, svačiny a pečivo obecně, svačiny.
Jsou bohaté na uhlohydráty a pokud jsou rafinovány nebo normálně konzumovány, nepřinášejí prospěšné látky obsažené v klíčcích a otrubách (vitamíny, minerály, bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a vlákna) a jsou tělem rychle asimilovány. „Zvyšují tedy. Hladinu glukózy v krvi mnohem více než celozrnné s následným nárůstem inzulinu v krvi. Důsledky jsou: zvýšený pocit hladu (se sklonem k nadváze a obezitě) a nedostatek vitamínů (zejména vitamíny B ). vysoké hladiny glukózy a inzulínu mohou mít negativní účinky na kardiovaskulární systém zvýšením triglyceridů a krevního tlaku a snížením HDL (dobrého cholesterolu).
Je třeba poznamenat, že brambory také nesou toto druhé riziko. Ve skutečnosti vařené brambory zvyšují krevní cukry mnohem více než kostka cukru a přitom poskytují stejné kalorie. Stává se to proto, že brambory jsou v podstatě tvořeny škrobem, který se rychle vstřebává z našich organismus jako glukóza. Místo toho je běžný cukr, sacharóza, disacharid tvořený molekulou glukózy a jednou z fruktózy; je to právě pomalá transformace fruktózy na glukózu, která v případě cukru zpomaluje vzestup krevního cukru.
Epidemiologické studie ukazují, že vysoký příjem rafinovaných mouk, škrobů a brambor je spojen s vysokým rizikem diabetu 2. typu a kardiovaskulárních chorob a že toto riziko je vyšší u sedavých a méně aktivních lidí. Naopak zvýšení spotřeby vlákniny je spojeno s nižším rizikem těchto onemocnění.
Pokud jde o pečivo a svačiny (svačinky, chipsy atd.), Je třeba k rizikům uvedeným výše přidat ještě rizika popsaná v následujícím odstavci, a to kvůli často přítomným hydrogenovaným tukům.
Zdravá výhoda nahrazení rafinovaných zrn celozrnnými produkty je tedy evidentní, i když v tomto případě bude vhodné zvolit biopotraviny, aby se předešlo riziku větší kontaminace pesticidy, která je v celých zrnech nevyhnutelně hojnější. (v procesu rafinace eliminace povrchových vrstev zrna také eliminuje část kontaminantů).
. Skládají se z trans-nenasycených mastných kyselin (získaných částečnou hydrogenací rostlinného oleje, který ztuhne) a jsou přítomny v margarínech a v mnoha pečivech a smažených svačinách: zvyšují LDL (špatný cholesterol) a triglyceridy.
Rozsáhlé epidemiologické studie neuvedly zvláštní roli tuků při rakovině tlustého střeva a prsu. Jiné studie spojily rakovinu prostaty s konzumací živočišných tuků (bohatých na nasycené mastné kyseliny), ale neprokázaly žádnou roli u rostlinných olejů, které naopak mohou riziko mírně snížit. Konečně, pokud jde o kardiovaskulární problémy, studie jednoznačně naznačily výhodu nahrazení nasycených tuků (živočišných tuků) polynenasycenými tuky (rostlinnými a rybími oleji).
a draslík). Kyselina listová (přítomná v zelené listové zelenině) může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva a její nedostatečný příjem je zodpovědný za vrozené vady. Lykopen (obsažený v rajčatech) snižuje riziko rakoviny prostaty. Konzumace luteinu (pigment přítomný v zelených listech) zvyšuje riziko katarakty a degenerace sítnice.
Víme, že z ovoce a zeleniny získáme maximální užitek, pokud je konzumujeme čerstvé a syrové, protože umožňují maximální využití jejich vitamínů a minerálů, ale také pokud byly sklizeny zralé. Bohužel se tyto vzácné potraviny často sklízejí ve „sklizňové zralosti“ nebo ze spekulativních důvodů co nejdříve, čímž se stávají potravinami malé hodnoty.
, arašídy atd., obsahují hodně tuku, ale hlavně polynenasycené (zejména vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem omega-3). Studie ukazují, že snižují triglyceridy., Snižují riziko srdečních chorob. Navíc ti, kteří jedí sušené ovoce, mají díky uspokojení výsledné chuti k jídlu menší sklon k obezitě. „hrách, cizrna, čočka, fazole, sója, arašídy jsou„ důležitým zdrojem energie a bílkovin. Sušené luštěniny obsahují procento bílkovin stejné jako maso (20%), ale s nižší biologickou hodnotou; obsahují velké množství aminokyselina lysin, ale málo sírových aminokyselin (methionion a zejména cystein, které jsou místo toho hojné v obilovinách). Výjimkou je sója, která má obsah bílkovin 38% bez omezení aminokyselin. Jejich kombinace s potravinami bohatými na síru kyseliny, jako jsou obiloviny, získáte vynikající jídlo za cenu 6–7krát nižší než u masa (např. 50 g luštěnin a 200 g obilovin + zelenina + koření = 1 000 kcal a pokryje 2/3 denní potřeby bílkovin ).
Před vařením doporučujeme namočit na 12-24 hodin (vodu je nutné 2–3krát vyměnit), protože snižuje množství nestravitelných látek (saponiny), chelátory (kyselina fytová, která váže železo Fe) a antivitaminy.
Je třeba také dodat, že luštěniny „vylepšují“ rostliny díky přítomnosti v kořenech bakterií, které fixují atmosférický dusík (všechny ostatní rostliny jej místo toho absorbují z půdy). Protože ne všechny dusíky využívají luštěniny , z tohoto „darování“ těží následná plodina. Tato kultivační technika zajišťuje, že půda není vyčerpaná. V důsledku zavedení chemických hnojiv dnes rotace zmizela, aby ustoupila monokultuře, nazývané „loupežné“ zemědělství, které přináší větší zisk (v důsledku toho se vývoj zemědělských strojů týkal převážně kukuřice a pšenice).
vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků a cholesterolu, cukrovce 2 a rakovině tlustého střeva je spojena s rizikem kardiovaskulárních chorob; ta je pravděpodobně způsobena rakovinotvornými látkami vytvořenými při vaření nebo konzervačními látkami.Pokud jde o uzeniny, bohužel je třeba dodat, že se jedná o výrobky, prostřednictvím nichž průmysl příliš často prodává suroviny velmi nízké kvality za vysokou cenu a nad nimiž není možná žádná forma kontroly ze strany spotřebitele. Výjimkou jsou nepochybně surová šunka a bresaola, jejichž výrobní systém neumožňuje propracovanost (viz: dusitany, dusičnany).
Drůbež (bílé maso) a ryby obsahují méně nasycených tuků a více nenasycených tuků. Ryby jsou také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Nahrazení drůbeže a ryb červeným masem snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a rakoviny tlustého střeva.
Pokud jde o bílé maso, mělo by být také zmíněno riziko, že obsahují estrogen (používaný ke zvýšení hmotnosti mladých zvířat), který může u dětí způsobit hormonální nerovnováhu. Kontrola původu potravin je proto vždy důležitá.
obsahují hodně cholesterolu, ale nezdá se, že by způsobovaly nějaké problémy. Maximální doporučená spotřeba je 1 denně (kromě diabetiků).
Test čerstvosti: test „plovoucí“ v pánvi s vodou, čerstvé vejce se uloží na dno ve vodorovné poloze a poté se postupem času stane svislým; pokud je staré, plave.
Stravitelnost vajec se liší podle způsobu jejich uvaření: nejlepší způsob je vařit na měkko, sázené nebo sázené vejce (tj. S krátkou dobou vaření).
(Ca). Ve skutečnosti byla v zemích s nejvyšší spotřebou mléčných výrobků zjištěna vysoká míra lomu. V Itálii byl v 60. letech příjem vápníku ½ ve srovnání se severní Evropou a osteoporóza byla menší než v těchto zemích. Neexistují žádné studie, které by prokazovaly, že jejich konzumace snižuje osteoporózu. Místo toho je to nadbytek živočišných bílkovin a soli obsažené v sýru, které podporují vylučování vápníku. Navíc se zdá, že studie korelují mléčné výrobky s rizikem rakoviny. Prostata a pro vaječníky. Takže pro boj s osteoporózou je lepší přijmout více bílkovin rostlinného původu a cvičit. Viz také: dieta a osteoporózaVelmi staré sýry mohou být škodlivé pro ty, kteří používají antidepresiva, protože ta blokují degradaci tyraminu (silný vazokonstriktor přítomný ve vysoce fermentovaných sýrech).
Tavené sýry se obvykle vyrábějí ze zkažených sýrů a vratných sýrů. Nedoporučují se z důvodu přítomnosti polyfosfátů (tajících solí), zejména pro děti, protože nerovnováha poměr vápník / fosfor (Ca / P). Kromě toho jsou z 50 až 60% tvořeny vodou.
Mléko: mateřské mléko je jedinou potravou, která umožňuje dítěti růst. Pitné mléko je kravské mléko, které má více vitamínů thiamin a B12 než mateřské mléko, více než trojnásobek bílkovin a méně laktózy. V tomto ohledu je třeba zdůraznit, že: vitamíny a lipidy mateřského mléka závisí na stravě matky a že 1/3 kojených s kolikou se zlepší, pokud matky přestanou pít mléko. Kromě toho je produkce enzymu laktázy, nezbytného pro trávení mléka střevem, snížena a po odstavení u 30% lidí ustává. Mléčnou nesnášenlivost po odstavu je proto třeba považovat za fyziologickou.
spolu s ovocem a zeleninou je spojena s nižší úmrtností na srdeční choroby a cévní mozkové příhody, díky přispění antioxidantů (karotenoidy, tokoferoly, kyselina askorbová, flavonoidy), které působí synergicky. Mírné množství červeného vína určuje větší stabilitu plazmy a LDL proti oxidaci a zvyšuje přítomnost HDL. Alkohol snižuje agregaci krevních destiček v krvi omezením tvorby sraženin a trombů. 40 g alkoholu / den (300 ml vína) u mužů a 20 g u žen snižuje riziko koronárních srdečních chorob o 30%. V nadměrném pití může způsobit vážné poškození jater, kde má největší účinky (steatóza, hepatitida) a cirhóza), žaludek (gastritida způsobená nadměrnou produkcí kyseliny chlorovodíkové), má depresivní účinek na centrální sněhový systém s útlumem inhibičních brzd a zakalením reflexů (50% vražd a 25% sebevražd se provádí pod vlivem alkohol), vytváří periferní vazodilataci (čerpá krev ze srdce a svalů, což způsobuje únavu a ochlazení) .V neposlední řadě je víno potravinářským výrobkem, který prochází největší propracovaností.
Pivo je jedním z nejméně falšovaných nápojů.
Alkoholické aperitivy ve většině případů pocházejí z průmyslového alkoholu rektifikovaného přidáním přísad.
(chléb, těstoviny, rýže atd.). Téměř ve všech jídlech rostlinné oleje (pokud jsou tuky a sacharidy zdravé, pravděpodobně se nemusíte příliš starat o jejich kalorický obsah). Spousta zeleniny a ovoce. Mírné množství (1-3 porce / den) zdravých zdrojů bílkovin (ořechy, luštěniny, ryby, libové maso, vejce) a alkoholu (pokud nejsou kontraindikace jako: těhotné ženy, poruchy jater, pankreatu, městnavé srdeční selhání, idiopatická myokardiopatie, degenerativní neurologické nemoci). Spotřeba mléčných výrobků je ještě nižší (2–3 porce denně). Minimální spotřeba: rafinovaných obilovin (včetně cukru a brambor), másla, červeného (tučného) masa. Žádné hydrogenované tuky (margaríny).
