Dr. Marco Sist
Periodizace je fáze procesu, během kterého jsou pracovní zátěže rozloženy v průběhu času, aby se zlepšila a poté udržela úroveň výkonu sportovce.
Tento proces probíhá ve třech fázích:
Plánování
Periodizace
Programování
Ve fázi plánování provádí se „rozsáhlá analýza soutěžní sezóny s přihlédnutím ke všem prvkům, které s ní souvisejí (kalendář, výlety, směny uprostřed týdne, fáze zotavení, konkrétní situace).
Ve fázi periodizace podrobně je studován vývoj pracovní zátěže v různých momentech sezóny a organizace různých tréninkových prvků mezi nimi (technická, taktická, fyzická, mentální příprava).
Po rozsáhlé analýze soutěžní sezóny provedené zaměstnanci přejdeme k vývoji pracovní zátěže a její logické organizaci v průběhu času. K tomu dochází rozdělením zátěží do pracovních cyklů (makrocyklů) různého trvání, charakteristik a cílů.
První rozdělení do cyklů umožňuje zohlednění 4 období:
- Předsezóna (6 týdnů a 12)
- V sezóně (33 týdnů)
- Postseason (2 týdny)
- Mimo sezónu (10 týdnů a 12)
Následně je analyzováno každé období práce, dále rozděleno do cyklů (meso a microcili), stanoveny cíle a následně zvoleny prostředky a tréninkové metody.
Předsezóna
Po jednom nebo dvou týdnech zotavení po mimosezóně (obvykle se shoduje s letními prázdninami) se sportovec připravuje na přípravu.
V této fázi je hlavním cílem rozvoj maximální dynamické síly (FMD) a síly prostřednictvím začlenění specifických metod a metod sportovního tréninku. Tyto projevy síly jsou ve skutečnosti ty, které nejvíce charakterizují basketbalovou hru.
Předsezóna je obecně rozdělena do sedmi mikrocyklů.
První ze tří dnů je věnován hodnocení úrovně síly sportovce. Následují čtyři dny, každý ze sedmi dnů, ve kterých se práce vyvíjí stále častěji, prostřednictvím čtyř sezení v cyklu. Poslední dva cykly předpokládají místo toho tři Organizace téhož je taková, že dva z nich jsou věnovány horním končetinám a dva dolním pro první čtyři mikrocykly (s výjimkou prvního hodnotícího), zatímco v posledních dvou jsou tři sezení , se smíšeným záběrem dolních a horních končetin.
V rámci tréninků se cvičení liší od prevalence těch, kteří se v počátečních cyklech věnují FMD, a ponechávají stále více prostoru těm, kteří se věnují moci.
Používané metody jsou hlavně tři: série a opakování, různé pyramidy, super série (výhradně mezi silovými a výbušnými cviky; například: přední dřep + skok do boxu)
Volba cviků reaguje na princip specifičnosti. Upřednostňují se pohyby, které mají co největší spojení s gestem soutěže a vícekloubovými pohyby. Část práce však zůstává věnována kompenzačním cvičením, aby byly různé svalové sektory v rovnováze.
Část práce se snaží vyvinout sílu a sílu v podmínkách nestability pomocí proprioceptivních tablet, fit míčů a čehokoli dalšího, co může narušit rovnováhu sportovce během provádění gesta.
Využití strojů je velmi omezené. S výjimkou stroje na lat, leg press (používá se pouze ve zvláštních případech) a zkroucení nohou (používá se pro kompenzační cvičení) jsou tréninkovými prostředky: činka, činky, lavice, medicína míč, gumičky a nástroje pro nestabilní práci.
Zvolená cvičení jsou rozdělena na vícekloubové a jednokloubové.
Mezi první patří dřep, výpady, step up, split squat, bench press, lat machine, pro rozvoj FMD. Obraty, skoky v boxech, skoky v podřepu, různé skoky a nadhozy medicinbalu pro rozvoj síly hybnost, trhnutí a vytrhnutí používají jen ti, kteří mají velmi dobrou techniku provedení. Jednokloubové cviky jsou ty, které se týkají paží (biceps triceps) nebo oblastí nohou (flexory nohou, lýtka).
První mikrocyklus práce: hodnocení sportovců
V tomto mikrocyklu se provádí hodnocení úrovně síly sportovců.
U velkých svalových řetězců (prsní-triceps, hřbetní-biceps, lýtka-čtyřhlavý sval) se odhaduje nepřímé maximum ze tří cviků, respektive prodloužení na ploché lavici, přítahy na lat stroji, prodloužení na dřep. Tento odhad probíhá metodou pokusů a omylů, dokud sportovec není schopen provést určitý počet opakování pro danou zátěž, mezi 2 a 5. Získané hodnoty se poté zadají do tabulek nebo rovnic a odhadne se maximum. Hodnota zůstává odhad se všemi limity s tím spojenými. Pracovní vytížení je ve skutečnosti přiměřené podmínkám formy, které sportovec zažívá každý den, a tím také provádí změny s ohledem na hodnoty navržené testy.
U menších svalových sektorů (biceps, triceps atd.) Se odhaduje zatížení pro daný cvik tak, že je sportovec schopen provést 10 opakování.
Jakmile je stanovena počáteční úroveň, jsou organizovány následující pracovní cykly.
Mikrocykly dva, tři, čtyři a pět
Počáteční organizace těchto cyklů předpokládá dvě sezení věnovaná horním končetinám a dvě dolním, střídající se mezi nimi.
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
Příklad rozdělení podle tělesných zón
Cílem těchto cyklů je, jak již bylo řečeno, rozvoj FMD a síly. To se děje od prvního cyklu, ve kterém jsou relace určeny výhradně FMD a jak postupujeme, vkládáme silové prvky.
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Dva a tři mikrocykly práce
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Čtyři a pět mikrocyklů práce
Mikrocykly pět a šest
V posledních dvou mikrocyklech probíhají relace od čtyř do tří, za předpokladu „organizace podobné těm v sezóně.
První z nich, obvykle v úterý, zahrnuje práci na síle prostřednictvím plyometrických cvičení pro horní i dolní končetiny.
Druhá obsahuje pro dolní končetiny prvky FMD i síly, zatímco pro horní končetiny pouze FMD. Třetí zajišťuje pro dolní končetiny výhradně silovou práci, zatímco pro horní části FMD.
pondělí
úterý
středa
Čtvrtek
pátek
sobota
Neděle
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Šest a sedm mikrocyklů
Rozdělení cviků se řídí zásadou dělené rutiny pro horní končetiny, jejichž svalové skupiny jsou u FMD rozděleny mezi středu a čtvrtek. (např .: Středa: prsní svaly a bicepsy, čtvrtek: zadní triceps a ramena), zatímco v úterý se věnují plyometrickým cvičením (hlavně hody medicinbalem). Dolní končetiny jsou v úterý podrobeny plyometrické práci, zatímco ve středu jsou trénovány smíšeným směrem (FMD a síla). Ve čtvrtek je prostor dán výbušné síle.
Rozložení zátěže (objem, intenzita a hustota) klesá od úterý.
