Upravil Dr. Davide Sganzerla
Program se skládá z celkem 25 tréninků rozdělených do 5 týdnů, které mají být provedeny před začátkem šampionátu.
Použité tréninkové prostředky:
Síla: (izometrická - koncentrická - plyometrická - elastická);
Odpor (zdvih s kolísáním rychlosti - přerušovaný);
Rychlost (sprint v řadě - sprint se změnami směru);
Prevence (stabilita jádra - strečink - propriocepce).
Použitý materiál:
Síla: podložky, míče, gumičky, překážky 50 cm, přes 8 cm, obruče, činky a činky;
Odpor: chronometr, metrický akord, cinesini, stereo, cd test;
Rychlost: značky, tyče, kužely, kruhy;
Prevence: podložky, proprioceptivní tablety.
1. týden atletická příprava pro první a druhou kategorii
1. WORKOUT PONDĚLÍ:
10 min - Stabilita jádra (30 palců práce a 30 palců obnovy);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
30 min - Cvičení s míčem prováděné se střední až vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aerobní kapacita:
Série CCVV 2 12 "- 2" pomalého běhu a 30 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblováním;
10 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a protahování zad (1 x 20 palců).
2. WORKOUT ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod izometrické síly;
a) Izometrické tele (telata) 3 x 30 " rec 30 " b) Dřep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s míčem 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady vpřed 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický zemní můstek (flexory) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
3. WORKOUT STŘEDA:
10 min - Stabilita jádra (30 palců práce a 30 palců obnovy);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
30 min - Cvičení s míčem prováděné se střední až vysokou intenzitou;
30 min - Výkon a aerobní kapacita:
Řada CCVV 2 s 12 "- 2" pomalým chodem a 1 "prodloužením obnovy 4" s protahováním a driblováním;
10 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, aduktory a protahování zad (1 x 20 palců).
4. trénink ČTVRTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod izometrické síly;
a) Izometrické tele (telata) 3 x 30 " rec 30 " b) Dřep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktory s míčem 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrické výpady vpřed 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrický zemní můstek (flexory) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
5. tréninkový PÁTEK:
10 min - suché vytápění s pohyblivostí kloubů;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
40 min - Práce ve 2 skupinách:
20 "- Test odolnosti (Yo Yo Endurance Test);
20 "- Blando Technická práce s míčem;15 min - 11vs0 Taktická praxe;
15 min - pole zmenšeného zápasu 11vs11;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
6. CVIČENÍ SOBOTA
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
NEDĚLE Odpočinek.
2. týden atletická příprava pro první a druhou kategorii
7. PONDĚLÍ WORKOUTU:
10 min - Břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnou směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 "rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní síla
Řada CCVV 2 10 "- 1" pomalý běh a 1 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblingem;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
8. TRÉNINK ÚTERÝ:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod soustředné síly;
a) Soustředné tele (telata) 3 x 30 " rec 45 " b) Dřep 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 30 " rec 45 " d) Výpady vpřed 3 x 30 " rec 45 " e) Pozemní můstek (flexory) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
9. WORKOUT STŘEDA:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
10. trénink ČTVRTEK:
10 min - Břicho a horní část (30 palců práce a 30 palců zotavení);
Břišní vpřed;
Reverzní břicho;
Šikmé břicho;
Izometrický inverzní můstek pro břicho (břišní prkno);
Izometrický boční most vpravo a vlevo (břišní prkno vpravo a vlevo);
Bederní k zemi;
Páteřní kohoutky k zemi;
Široké kliky pro pecs;
Pevné kliky pro tricepsy;15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
05 min - Rychlost (3 rychlostní okruhy se změnou směru a brzděním provedete 3krát každý s 45 "rec);
30 min - Cvičení míčů prováděné vysokou intenzitou;
25 min - Aerobní síla
Řada CCVV 2 8 "- 30" pomalého běhu a 30 "prodloužení obnovy 4" s protahováním a driblováním;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
11. tréninkový PÁTEK:
10 min - Proprioceptivita (Cesty s tabletami, Skimmy, Bouncer atd.);
15 min - technické rozcvičení s míčem střídajícím se s pohyblivostí kloubů horní a dolní končetiny;
05 min - telata, čtyřhlavý sval, hamstringy, natahování adduktorů (1 x 20 palců);
15 min - obvod soustředné síly;
a) Soustředné tele (telata) 3 x 30 " rec 45 " b) Dřep 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktory s gumou 3 x 30 " rec 45 " d) Výpady vpřed 3 x 30 " rec 45 " e) Pozemní můstek (flexory) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Rychlost pro silovou transformaci (3 obvody rychlosti provedete 3krát každý s úhlopříčkou 45 ")
20 min - cvičení s míčem prováděná s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzivní tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Cage atd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobní kapacita (5 minut pomalého běhu);
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
12. trénink SOBOTA:
90 min - přátelský;
10 min - Obecné protažení a uvolnění páteře.
NEDĚLE: Odpočívej.
Pokračuje »
