CRUNCH S BOKY OHNUTýMI NA 90 STUPŇŮ A NOHAMA PODEPŘENýMI VE VýŠCE

Typ cvičení

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama podepřenými ve výšce je monoartikulární cvičení

Varianty

Crunch na zemi

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama v odpružení

Crunch na ploché lavičce s boky ohnutými na 90 stupňů a chodidly opřenými o vzpřímení

Crunch na ploché lavici s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama v závěsu

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama podepřenými ve výšce: Provedení

Výchozí pozice vidí sportovce ležet na zádech na podlaze nebo na lavičce s boky ohnutými o 90 ° a koleny pokrčenými tak, aby obě nohy spočívaly na vzpřímení, jako je židle, lavička (pokud leží na podlaze) ), nebo na čince (pokud leží na ploché lavičce s činkou). Dolní končetiny musí po dobu cvičení zůstat nehybné. Hlava je zpočátku v kontaktu s podlahou nebo lavicí. Ruce lze držet po stranách, překřížené na hrudi, na bocích hlavy ve výšce spánků nebo za hlavou s plně pokrčenými rameny a nataženými lokty. Seznam byl sepsán vzestupně obtížnost. Jakmile je stanoveno, kam umístit končetiny, již není možné tento parametr změnit kromě techniky podvádění nebo odlehčit zátěž během série v „svlékání“. Provedení spočívá v provedení flexe páteře tak, aby se horní část zad uvolnila z opěrné plochy, zatímco spodní část zad zůstala po celou dobu cvičení v kontaktu s podlahou. Vzdálenost mezi bradou a hrudní kostí by měla zůstat co nejstálejší. Rozsah pohybu je snížen, protože přílišné zvedání zad končí také ohýbáním kyčle a přeměnou krize na sedu. Aby se zdůraznila práce šikmých břišních svalů, je možné provést soustřednou fázi pohybu zkroucení trupu na pravou stranu; při tomto pohybu je maximalizována práce vnějších šikmých stran levé a vnitřní šikmé části pravé strany. Pohyb je jednostranný a popis se týká pravé strany. Opakujte zrcadlově pro levou stranu.