CRUNCH NA PLOCHé LAVIČCE S BOKY OHNUTýMI NA 90 STUPŇŮ A NOHAMA V ZáVĚSU

Typ cvičení

Crunch na ploché lavici s boky ohnutými na 90 stupňů a chodidly v závěsu je monoartikulární cvičení

Varianty

Crunch na zemi

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama podepřenými ve výšce

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama v odpružení

Crunch na ploché lavičce s boky ohnutými na 90 stupňů a chodidly opřenými o vzpřímení

Crunch na ploché lavici s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama v závěsu: Provedení

Výchozí pozice vidí sportovce vleže na lavičce s boky ohnutými o 90 ° a nohama v zavěšení. Úhel na úrovni boků musí zůstat konstantní po celou dobu cvičení. Část těla zpočátku na kontakt s lavičkou probíhá od spodního úhlu lopatek (variabilní podle antropometrických charakteristik sportovce) k hýždím, zatímco lopatky a hlava jsou zavěšeny a nakloněny dolů, aby se plně natáhl přímý břišní sval. mohou být drženy. podél boků, zkřížené na hrudi, po stranách hlavy ve výšce spánků nebo za hlavou s plně ohnutými rameny a nataženými lokty. Seznam byl sepsán ve vzestupném pořadí obtížnosti. Jakmile je stanoveno, kam umístit končetiny, již není možné tento parametr změnit kromě techniky podvádění nebo odlehčení zátěže během série v „svlékání“. Provedení spočívá v tom, že provádění flexe páteře, přičemž dbejte na to, abyste po celou dobu cvičení udržovali spodní část zad v kontaktu s lavičkou. Vzdálenost mezi bradou a hrudní kostí by měla zůstat co nejstálejší. Rozsah pohybu je snížen, protože přílišné zvedání zad také ohýbá kyčle, čímž se z krize stane sed-leh. V případě, že se spodní část zad během cvičení zvedne z lavičky, přestože „sportovec se zavazuje tomu zabránit, je nutné přejít na méně náročnou variantu crunch.Pro zdůraznění práce šikmých břišních svalů je možné provádět soustřednou fázi pohybu kroucením trupu směrem k pravé straně; při tomto pohybu je maximalizována práce vnějších šikmých stran levé a vnitřních šikmých částí pravé strany. Pohyb je jednostranný a popis se týká pravé strany. Opakujte zrcadlově pro levou stranu.