Omega 3 (na rozdíl od omega 6) představují jedny z nejvíce deficitních živin v západní stravě a s ohledem na kolektivní stravovací návyky je jejich příjem téměř vždy na hranici nezbytného nebo dokonce nedostatečného.
Omega 3 mají několik funkcí; v rovnováze s omega 6 regulují zánětlivé reakce, agregaci krevních destiček, vazodilataci a koagulaci krve.Kromě toho se zdá, že jsou částečně zodpovědné za lipemický stav (poměr mezi plazmatickými lipoproteiny a množstvím celkových triglyceridů).
Dobrý příjem omega 3 podporuje prevenci aterosklerózy a nešťastných kardiovaskulárních příhod (infarkt myokardu a cévní mozková příhoda způsobené hypertenzí, hyperlipemií a chronickou hyperglykémií), protože působí také na regulaci krevního tlaku a spouštěcí mechanismy, jejichž protizánětlivá aktivita by také mohla pomoc při prevenci a správné léčbě chronických zánětlivých onemocnění.
Podle pokynů předchozího LARN by měl příjem esenciálních mastných kyselin s dietou činit přibližně 2,5% celkových kalorií, respektive by měl být poskytnut při 2% o ω6 a 0,5% o ω3 - nejnovější LARN nejen doporučují vyšší příjem omega 3, ale konkrétně navrhují zvýšit příjem EPA a DHA. Doporučujeme tedy poměr asi 4: 1 mezi omega 6 / omega 3, i když se to podle statistik výzkumu zdá, že ve stravě Italů tato rovnováha bývá mimo provoz.
Některá data hlásí poměr dokonce 11: 1 nebo vyšší. Strach vědců je, že „nadměrná přítomnost kyseliny arachidonové může upřednostňovat zánětlivou odpověď (naopak omega 3), i když nejnovější šetření„ in vivo “tuto hypotézu popírají a identifikují v ω6 funkci velmi podobnou na omega 3
, zejména takzvaný „modrý“, vynikají především EPA a DHA (eikosapentaenové a dokosahexaenové-biologicky aktivnější pro lidský organismus), zatímco v zelenině (zejména v některých za studena lisovaných olejích) kyselina α-linolenová ( biologicky méně aktivní, ale stále velmi užitečné pro dosažení doporučené dávky). Jedná se však o nejasné rozlišení a složení některých produktů má daleko k tomu, co bylo řečeno obecně. Kromě pravidelné konzumace dobrých porcí ryb bohatých na omega 3 (ančovičky, sardinky, makrela, lanzardo, bonito, tuňák, delfín, leccia, amberjack, skleník, alletterato, garfish, boga, losos, treska atd.) , je možné výrazně zvýšit příjem těchto živin konzumací rostlinných nebo živočišných olejů.
Je dobré mít na paměti, že omega 3 jsou velmi jemné mastné kyseliny a mají tendenci se velmi snadno rozkládat. To kromě toho, že dává vůni a chuť, která je všechno, jen ne příjemné, ruší metabolický účinek na organismus. Omega 3 jsou velmi citlivé na oxidaci / peroxidaci, když jsou vystaveny vzduchu, světlu a teplu., Bývají značně zředěné v jiných lipidových roztocích, které se v nich rozptýlí.
ze zvířat si pamatujeme: olej z tresčích jater a krilový olej (také velmi bohatý na vitamín D). Zatímco první je odebrán z jaterního orgánu ryby, druhý je získán ze zooplanktonu, který představuje první článek mořského potravinového řetězce. Toto vyjasnění je velmi důležité; užívání omega 3 s rybami má malou nevýhodu ve srovnání s krilem a na rostlinné oleje nebo na kontaminaci některými látkami znečišťujícími životní prostředí. Oleje z tresčích jater na trhu jsou samozřejmě přísně kontrolovány, takže koncentrace rtuti a olova, pokud jsou přítomny, je vždy v bezpečných mezích. D “na druhé straně je je však třeba mít na paměti, že přítomnost takových „nežádoucích“ by měla být odhadována na celkové stravě a že množství olova a rtuti, které mohou být přítomny v oleji z tresčích jater, by mělo být přidáno k ostatním potravinám. K překonání této nevýhody je možné upřednostňovat „krilový olej nebo rostlinný“.
Olej z tresčích jater a krilový olej se nepoužívají k potravinářským účelům a obvykle se berou jako doplňky stravy pomocí „želatinových perel“. Tekutý příjem rybího oleje je extrémně nepříjemný; ti, kteří v minulosti (zejména naši prarodiče) museli brát olej z tresčích jater jako prevenci křivice (díky vysokému obsahu vitaminu D), si stále jasně uchovají vzpomínku na téměř traumatický zážitek.
Orientační složení omega 3 rybích olejů je:
- Krill olej: 30% omega-3;
- Olej z tresčích jater: 20% omega-3.
Zaměřme se místo toho na dobré oleje, ty bohaté na omega 3 (stejně jako na vitamín E); z toho velká část byla získána z tradice a populárního používání (dokonce archaického). Na rozdíl od toho, čemu by se dalo věřit, většina rostlinných olejů bohatých na omega 3 má střední nebo nízkou organoleptickou a chuťovou hodnotu (nic s tím, co dělat nádherný extra panenský olivový olej, který se zase nemůže pochlubit podobnou koncentrací kyseliny α-linolenové). Mají být použity syrové, nikdy k vaření a absolutně ne k konzervování v oleji. Ty musí být uchovávány ve tmě, v chladničce a případně v nádobách, ze kterých je možné odsávat vzduch nebo v každém případě hermetické; rostlinné oleje bohaté na omega 3 mají vždy poměrně krátké expirace.
Některé rostlinné oleje bohaté na omega 3 jsou:
- Olej z mořských řas: zdá se, že obsahuje asi 100% omega 3 mastných kyselin (také tvořených DHA), ale zdroje nejsou jisté;
- Kiwi olej: 60% omega 3;
- Lněný olej: 50% omega 3;
- Konopný olej: 15-20% omega 3;
- Řepkový a / nebo řepkový a / nebo řepkový olej: 5-16% omega 3;
- Olej z vlašských ořechů: 10% omega 3;
- Sójový olej: 8% omega 3.
.jpg)
