Příklad diety pro definici svalu pro ektomorfy

Předpoklad

Následující indikace slouží pouze pro informační účely VÝHRADNĚ a nejsou určeny k nahrazení názoru odborníků, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž intervence je nezbytná pro předepisování a složení PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Dieta s definicí svalů

Dieta pro definici svalů je dietní plán užitečný pro redukci podkožní tukové tkáně, která NENÍ negativně ovlivněna hypertrofií tkáně kosterních svalů; dieta pro definici svalů je, pokud je dobře kalibrována a vážena pro fyzické cvičení, jediným prostředkem, který lze upřednostnit the řezání v kulturistice (co nejméně ovlivňující tělesnou hmotnost) BEZ vyvolání proteinového katabolismu samotných svalů.
Dieta pro zvýšení svalové definice však NENÍ STANDARDIZOVANOU dietou (na základě individuální subjektivity), protože někteří kulturisté reagují optimálně na tréninkový podnět a dietu, zatímco jiní ne. Je proto logické předpokládat, že takzvaná „konstituční složka“ (chápaná jako „soubor forem, svalů, kostry a metabolismu) hraje zásadní roli podpora definice v případě „tenké“, nebo tomu brání, v případě „těch větších“.

Klasifikace somatotypu: ektomorf

V roce 1940 takový a Sheldon dokázal roztřídit obecnou populaci do 3 somatotypů s různými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami, přičemž ponechal stranou nejjednodušší dělení na základě skeletu (konstituční a morfologický typ). Ohledně vztah mezi tělesnými tvary (vložení svalů, tvary stejných svalů a proporce kostních segmentů) a reakce na skladbu stravy (zvýšení hmotnosti bez tuku nebo snížení hmotnosti tuku) ... Mohu říci, že existuje jistá statistická korelace.
Případ diety pro definici vhodný pro somatotyp bude uveden níže ektomorfnebo subjekt charakterizovaný: středně vysokou postavou, štíhlou konstitucí, morfologickým typem s dlouhými končetinami, zúženým a obecně nepříliš hypertrofickým svalstvem, velmi sníženou hmotností tukových tuků (konstituční tenkost), krátkými klíčními kostmi a občas okřídlenými lopatkami ( Chcete -li se dozvědět více, přečtěte si článek: Somatotyp).
Pozn.: To, co bude vysvětleno níže, není nic jiného než ovoce OSOBNÍ zkušenosti a v žádném případě se nevztahuje na výzkum nebo experimentální práci; navíc si pamatuji, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a reakcí na dietní režim je klíčové zásadní pro dosažení jakéhokoli cíle spočívá ve SPECIFICITĚ “(subjektivitě)„ výživy a v “školení; proto naléhavě žádám čtenáře, kteří se ztotožňují s příkladem, NEBRAJTE příliš doslova váhy nebo nutriční rozdělení následujícího příkladu.

Zásady masové diety pro ektomorfy

Ektomorf kulturisty obecně vykazuje značné potíže při zvyšování hmotnosti a rozvoji určitých konkrétních okresů, ale na druhou stranu nebojuje tolik jako endomorf při dosahování dobrých úrovní definice svalů.
Podle mého názoru hlavní překážku v procesu definování ektomorfů představuje katabolismus; obecně díky hypokalorické dietě má tento somatotyp tendenci velmi rychle zhubnout a ohrozit tak hypertrofii svalů dosaženou s takovým úsilím v takzvaných „masových“ obdobích. Nepřítel číslo 1 je tedy katabolismus!
Aby se snížila možnost svalového katabolismu stimulovaného definiční dietou, je nezbytné:

1. Nesnižujte celkovou energii ve srovnání s NORMÁLNÍMI kaloriemi, zavádějte jen několik krátkých tréninků aerobního cvičení ... nebo ... snižte celkovou energii o 5-10% VYLOUČÍCÍ aerobní aktivitu
2. Udržujte proteinový koeficient * kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti mezi 1,5 a 2,0 (ne vyšší) a pokračujte v přidávání malých množství bílkovin do každého jídla; organismus nemůže být nepřetržitě vystaven přetížení dusíkovými skupinami. Je lepší zvýšit příjem bílkovin v hmotnostní fázi a lépe řídit celkovou energii ve fázi definice)
3. Energetický podíl lipidů se rovná 25-30%
4. Dostatečný příjem sacharidů na podporu tréninku, ať už je jakýkoli, a zmírnění zátěže a glykemického indexu jídel
5. Podporujte vícenásobnou distribuci energie a VŽDY váženou k naléhavému výdeji energie
6. V případě potřeby rozdělte makronutrienty a upřednostněte likvidaci tukových lipidů.

Užitečné doplňky stravy pro směs ektomorfů

Užitečné doplňky stravy pro hmotnost pro ektomorfy mohou být 3 nebo 4:

1. Rozvětvené aminokyseliny, které se užívají před, během a po tréninku a v celkové dávce rovnající se 1 g * 10 kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti. Mají antikatabolickou funkci, ALE nejsou vždy opravdu nutné; avšak omezují celkovou energii ve spojení s maltodextrinem by mohl hrát rozhodující roli při snižování katabolismu
2. Proteinový prášek a další proteinové doplňky, které se užívají POUZE, pokud chybí správná strava
3. Zředěný maltodextrin, velmi užitečný ve spojení s rozvětveným; musí být zředěny ve vodě za vzniku mírně hypotonického roztoku, který má být skladován při 10 ° C a popíjen před, během a po výkonu
4. Termogenní různých typů, jsou to produkty, které „by“ měly zvýšit mobilizaci mastných kyselin z tukové tkáně a (méně pravděpodobné) zvýšit metabolismus podporou výdeje energie; často způsobují zvýšení chuti k jídlu.

POZORNOST! Někteří navrhují cvičit aerobní aktivitu „na prázdný žaludek“, aby podpořili používání tukových zásob; pro ektomorfy je tato praxe dvakrát kontraproduktivní a často vyvolává vyčerpání svalů (glykogen) a vyčerpání svalů zapojených do aerobního motorického gesta.

Masová dieta pro ektomorfy: příklad

• Mechanik, který cvičí 3x týdně v tělocvičně. Přirozeně se může pochlubit 11% tukové hmoty, ale rád by se snížil na 8-9% bez snížení svalové hmoty.

Sex M. Stáří 25 Výška cm 177 Obvod zápěstí cm 16,9 Ústava Štíhlý Výška / zápěstí 10,5 Morfologický typ Dlouhonohý Váha (kg 71 Index tělesné hmotnosti 22,7 (BF 11%) Žádoucí je fyziologický index tělesné hmotnosti 18,5 Požadovaná fyziologická hmotnost kg 57,9 Pro výpočet kcal a živin bude použita SKUTEČNÁ hmotnost Bazální metabolismus kcal 1765,3 Koeficient úrovně fyzické aktivity Lehký, ano 1,55 Energetický výdej kcal 2736,2 Strava HYPOCALORIC - 10% Asi 2450 kcal Lipidy 30% 735 kcal 81,7 g Bílkoviny 1,5 g / kg * skutečná hmotnost 426 kcal 106,5 g Sacharidy 52,6% 1289 kcal 343,7 g Snídaně 15% 368 kcal Svačina 10% 245 kcal Oběd 35% 857 kcal Svačina 10% 245 kcal Večeře 30% 857 kcal

Pozn. V případě, že energie ve stravě je nadměrná a nevyvolává uspokojivý pokles tuku, bylo by nutné omezit malé kalorické porce najednou (z nichž každá se rovná 5% celkové energie) pocházející z chleba z hlavních jídel.

Příklad diety pro definici svalu pro ektomorf - 1. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 96,0 kcal Sušené vlašské ořechy 10 g, 61,2 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Vařené fazole, s olejem a solí Sušené fazole borlotti 120 g, 373,2 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Sušené vlašské ořechy 10 g, 61,2 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 50 g, 179,0 kcal Grilovaná kuřecí prsa Kuřecí prsa, bez kůže 150 g, 165,0 kcal Salát 100 g 18,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal

Příklad diety pro definici svalu pro ektomorf - 2. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Vařená cizrna, s olejem a solí Cizrna sušená 120 g, 400,8 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Pomeranče 200 g, 122,0 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Bílé těstoviny Krupicové těstoviny 50 g, 178,0 kcal Filet z mořského vlka na pánvi Mořský vlk, různé druhy 150 g, 145,5 kcal Ředkev 100 g 23,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal

Příklad diety pro definici svalu pro ektomorf - 3. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Vařená čočka, s olejem a solí Sušená čočka 120 g, 390,2 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 150 g, 103,5 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Krájená polenta Předvařená polenta 100 g, 183,0 kcal Omeleta z bílku Bílky 200 g, 96,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 235,0 kcal

Příklad diety pro definici svalu pro ektomorf - 4. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 96,0 kcal Sušené vlašské ořechy 10 g, 61,2 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Těstoviny s rajčatovou omáčkou Celozrnné těstoviny 100 g, 324,0 kcal Rajčatová omáčka 100 g, 24,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Sušené vlašské ořechy 10 g, 61,2 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 50 g, 179,0 kcal Grilovaná krůtí prsa Krůtí prsa, bez kůže 150 g, 166,5 kcal Salát 100 g 18,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal

Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfní - 5. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Rýže s lilkem Hnědá rýže středně dlouhá zrna 100 g, 362,0 kcal Cuketa 100 g, 16,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Pomeranče 200 g, 122,0 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Bílé těstoviny Krupicové těstoviny 50 g, 178,0 kcal Filet z lososa Divoký losos atlantický 150 g, 213,0 kcal Ředkev 100 g 23,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 15 g, 135,0 kcal

Příklad diety pro definici svalu pro ektomorfy - 6. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Minestrone s těstovinami Klasický minestrone 300 g, 240,0 kcal Krupicové těstoviny 40 g, 142,4 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hroznový 150 g, 103,5 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Lískové oříšky 10 g, 62,8 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Krájená polenta Předvařená polenta 100 g, 183,0 kcal Tvaroh Nízkotučný tvaroh, 2% 200 g, 172,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 235,0 kcal

Příklad diety pro definici svalu pro ektomorf - 7. DEN

Snídaně, asi 15% kcal TOT Mléko se sníženým obsahem tuku 300 ml, 150,0 kcal Suchary 50 g, 213,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mléčný jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Jablko, se slupkou 200 g, 96,0 kcal Sušené vlašské ořechy 10 g, 61,2 kcal Oběd, asi 35% kcal TOT Polenta s houbami Předvařená polenta 200 g, 366,0 kcal Žampiony 100 g, 22,0 kcal Strouhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chléb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Svačina, asi 10% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Pšeničný chléb 25 g, 66,5 kcal Sušené vlašské ořechy 10 g, 61,2 kcal Večeře, asi 30% kcal TOT Vařená rýže Bílá rýže, krátké zrno 50 g, 179,0 kcal Grilovaný filet z tuňáka Čerstvý žlutý tuňák 150 g, 162,0 kcal Salát 100 g 18,0 kcal Pšeničný chléb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal