Upravil Dr. Antonio Romano
Aby bylo možné naplánovat správný a funkční trénink na břiše, je nutný malý úvod do jejich anatomie-fyziologie.
Břišní nebo spíše přímý břišní sval je jediný sval (neexistují žádné horní a dolní části břicha), pochází ze hrudní kosti a je vložen do ohanbí.
Při správném vývoji zvýrazní 6 epigastrií (klasické dlaždice).
Jeho funkce umožňuje při klasickém drcení na zemi zvednout kufr asi o 30 °. Snadno rozpoznatelný úhel při tréninku, protože představuje bod, kde se lopatkové body začínají odlepovat od země. Z tohoto úhlu je jakýkoli jiný pohyb způsoben svaly flexoru stehna, z nichž nejdůležitější je Ileo-Psoas. Toto pochází z bederních obratlů a je vloženo na menší trochanter na úrovni femuru. Program protahování svalů, může způsobit nepříjemnou bolest zad.
Vraťme se k anatomii konečníku břicha. Pokud je pravda, že konečník má pohyb asi 30 °, platí stejně tak, že jeho maximálního svalového napětí je dosaženo prodloužením trupu, než jej ohnete, asi o 15 °. Je tak snadné pochopit, jak krize prováděná na zemi neumožňuje celkově trénovat rozsah kloubního svalu.
Další nutné upřesnění. Při klasickém drcení jsou ruce položeny za krk, aby se uvolnilo svalové napětí, které na něj při cvičení tíží.
Expertka na fyziologii Mel Siff však říká, že podpora hlavy rukama za krkem člověka zapojí reflexní kontrakce svalů stabilizátoru ramen. Mnohem lepší je proto při cvičení nechat paže podél těla jednoduše je posunout vedle nohou. Pokud problémy přetrvávají, velkou pomocí by mohl být ručník, který vyčnívá několik centimetrů za ramena., Vytvoříte vynikající nástroj, podobný těm, které jsou na trhu, ke zmírnění napětí děložního čípku při fyzickém cvičení.
Obrázek 1. Statické nebo dynamické cvičení na posilování břicha.
Sady a opakování
Vzhledem k tomu, že je běžnou praxí trénovat břicho s velkým počtem opakování, je užitečné porozumět rozdílům mezi tonickými a fázickými svaly.
První jsou svaly vhodné pro vytrvalost. Příkladem je především soleus, malý lýtkový sval, který, který zaručuje trvalý pohon během chůze, vyžaduje fyziologické složení, které jej vede k tomu, aby v průběhu času vydržel s převahou vláken pomalého škubání. Posturální svaly mají tyto vlastnosti.
Ty druhé jsou naopak tvořeny rychlými záškuby vláken. Tento typ vlákna velmi dobře reaguje na trénink s vysokými váhami a následně s nízkým počtem opakování.
Abs, podivné, ale pravdivé, jsou převážně tvořeny tímto typem vláken. V důsledku toho je jejich trénink s opakováním větším než 15 při dosažení našeho cíle prakticky neúčinný, proto:
- pro začátečníky se doporučuje použít odpory, které umožňují cca 15 opakování pro 2/3 série.
- pro zkušenější je možné zapracovat Rip 8/12. alespoň Řada 3.
- pro sportovce můžete použít důležité zátěže, které pouze umožňují 4 opakování na sadu.
Cvičení
Skvělý cvik je provádět na břiše Švýcarský míč nebo Bobatský míč nebo Fitball. Cvičení prováděné na míči umožňuje cvičení, které celkově umožňuje optimální svalovou aktivaci společný rozsah samotného vlákna. Jeho druhou charakteristikou je nestabilita cvičení, což umožňuje zapojení hlubokých svalových vláken a zlepšení rovnováhy.
Když cvičení probíhá plynule, je možné použít na hrudník zátěž s činkami. Lze použít i kotouče, ale jejich velikost obecně brání úplnému uzavření během pohybu.
Druhým cvičením, které lze provádět pomocí Fitballu, je obrácené drcení. Provádí se stejným způsobem jako zpětné drcení na zemi, kromě toho, že na míči je „prodloužení kufru, a tedy intenzivnější práce na postiženém svalu. Pro stabilitu tohoto cviku je nutné ukotvit paže ke struktuře. pevná.
Ve světle toho, co již bylo řečeno dříve, je nutné provést malé objasnění ohledně provedení klasiky zvednutí nohy (zvedněte nohy v závěsu). Je účinné, pokud je před cvičením provedena anteverze pánve (mírné vyklenutí zad) a v zavírací fázi je ukončena odpojením hýždí od opěradla, a proto se provádí tíha s nepříznivou gravitací.
Cvičí se také cvičení na šikmých svalech s torzí trupu a opakují se s použitím přetížení, která rozhodně nepředstavují optimální trénink.
Pohyb v krutu (a možná i v ohybu trupu) je pohyb, který škodí naší páteři.
A pokud je záměrem omezit kliky lásky, cíle nikdy nedosáhne, naopak ... ale toto je další příběh, který vám povím příště!
