Vylepšete analogie přirozenou cestou

přiměřené (normální nebo mírně kalorické, nejlépe cyklizované);

Jezte „čistě“;

Jezte 5-6 jídel denně, abyste optimalizovali trávení;

Buďte neustále hydratováni (vezměte 1 ml vody na kcal energie nebo 1 litr na 20 kg hmotnosti);

Podpořte své cvičení správným množstvím sacharidů (asi 4 g na kilo tělesné hmotnosti, což představuje zhruba polovinu potřebné energie);

Příjem 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti (podle tělesného složení, množství potřebné energie a typu tréninku);

Vyberte zdroje bílkovin s vysokou biologickou hodnotou;

Vyberte si zdroje lipidů upřednostňující ty bohaté na nenasycené tuky a s esenciálními a semiesenciálními tuky (asi 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, variabilní v závislosti na požadovaném množství energie);

V případě potřeby použijte doplněk stravy;

Trénujte s velkou důsledností, respektujte základní principy obecného plánování, plánování sezení, variací a cyklování podnětů, vysokou intenzitu a specifičnost pro hypertrofii atd .;

Nezanedbávejte důležitost aerobního tréninku, a to jak pro udržení vysoké celkové spotřeby energie (což bude v období střihu velmi důležité), tak pro užívání příznivých účinků na metabolismus a kardio-oběhovou a respirační kondici.

Pokud si laskaví čtenáři nejsou jisti ani jednou z výše uvedených vlastností, měli by si před vyzkoušením přečíst „opravu“ svého systému.

Ale pak, čím se budeme zabývat v tomto článku? Především jemnosti, které mohou mít vliv na ty, kteří se na chvíli nezlepšili. To by se stalo hlavně ze dvou důvodů: první je aplikace nového stimulu, druhá je celková metabolická optimalizace.

Musíme pochopit, že kalorická bilance musí být kladná. Rozsah přebytku musí být stanoven v základní organizaci, stejně jako doba trvání hypertrofického cyklu.

To však vyžaduje větší pozornost tomu, co jíte, kolik a kdy; „zbytečně špinit“ by bylo kontraproduktivní.

K růstu dochází, pokud anabolické procesy převažují nad katabolickými. Nejprve tedy musíte zvolit trénink, který dává správný stimul; za druhé se musíte ujistit, že nevyhnutelný svalový katabolický proces vyvolaný fyzickým cvičením je co nejvíce blokován.

Jelikož trénink ovlivňuje především kreatinfosfát, pak glykogen a v případě, že je nedostatečný, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, naším primárním cílem musí být zajištění stálé plnosti rezerv.

Prozatím vynechejme téma kreatinfosfátu.Jeho rezervy jsou skromné, a pokud tréninky nejsou příliš husté a ne příliš blízko sebe, jsou celkem efektivně obnoveny vyváženou výživou nebo integrací dokonce pouze během / po tréninku. Přejděme místo toho ke glykogenu.

a ten ranní.

Proto je dobré před spaním - alespoň 2–3 hodiny po večeři - konzumovat malé občerstvení (5% z celkového počtu kalorií), založené na bílkovinách a sacharidech; v této době je velmi výhodné použít nízkotučný jogurt a ovoce - nebo klasický banánový a mléčný proteinový koktejl.

Kromě zajištění správné dostupnosti sacharidů poskytne vláknitým buňkám na celou noc dostatečné množství esenciálních aminokyselin, které jsou klíčové pro procesy oprav a stavby, a tedy i pro růst svalů.

Na druhou stranu, noc „je dlouhá“ - doufá se v asi 8 hodin klidného spánku - a pokud je strava opravdu dobře vyvážená, glykogenolýza stejně začne. Proto první věc při probuzení, než odejdete z domova, je dobrým zvykem konzumovat snídani, která poskytuje asi 15% energie, dodávané převážně sacharidy, ale také některými bílkovinami. Někomu je příjemné zahrnout do tohoto jídla zdroje nenasycených tuků, například ořechy, ale je to zcela na osobním uvážení; nemá vliv na úspěch protokolu, pokud nevedou k jeho přebytku.

Je však logické, že množství snídaně závisí také na tom, zda můžete jíst v polovině dopoledne. Pro ty, kteří si chtějí zajistit dostatečný příjem živin, může být vhodné zavést až 20% a více, pokud je oběd obzvláště vzdálené - v tomto případě by se pikantní snídaně stala nejmoudřejší volbou, ale stále by respektovala výše uvedené zásady.

, potřebné minerály a vitamíny. Věnujme se místo toho předtréninku.

Ne každý pracuje dobře na plný žaludek. Někteří trpí vzestupem glykémie a inzulínu, který může způsobit ospalost a špatnou koncentraci. Jiní si stěžují na regurgitaci a říhání. Obvykle dobře reagují na glykogenolytický účinek somatotropinu (GH), který stoupá v reakci na tréninkovou hypoglykémii.

C „mrknutím oka vyběhne na prázdný žaludek“. U nich včasné stravování zaručuje podporu dlouhých a náročných tréninků a také zajišťuje optimální zotavení a superkompenzaci. Takže vyhrňme si rukávy a pojídejme bez zbytečného povyku - samozřejmě s výjimkou těch, kteří mají žaludeční potíže.

Na základě toho, co jíme, z kvantitativního a kvalitativního hlediska může trávení, absorpce a metabolismus zpřístupnit zásady výživy uprostřed, na konci nebo krátce po zasedání. Například pro osobu bez trávicího nepohodlí, která trénuje na 60 “s váhami, by bylo nejchytřejším řešením malé, snadno stravitelné a většinou na bázi sacharidů svačinku těsně před začátkem (někteří přidávají BCAA v poměru 2: 1: 1) nebo lépe, v množství 1 g / 20 kg hmotnosti), poté jej v polovině sezení doplnit zdrojem bílkovin (v tomto případě je preferování hydrolyzovaného doplňku téměř povinné). 60–70% v CHO a 40-30% v P.

Důvodem je to, že statisticky si většina subjektů stěžuje na celkovou únavu - přičíst vyčerpání fosfátů a svalového glykogenu a také na metabolický a nervový stres - již 20–25 nebo nejvýše 50 minut po zahájení intenzivní anaerobní aktivity. To neznamená, že nemůžete pokračovat, ale jednoduše to, že ve srovnání s počáteční úrovní si všimnete důsledného zhoršování stavu formy. To platí zejména při stimulaci velkých svalových skupin pomocí vícekloubových cvičení, jako je dřep pro stehna a hýždě.

Nedělejte tu chybu, že věříte, že je možné zachovat nedotčené rezervy, je to nemožné a skutečně zbytečné. I vyčerpání posledního z nich představuje anabolický stimul; katabolismu je prostě třeba se vyhnout. Nezapomínejme, že v podmínkách vyčerpání glykogenu bude sval využívat BCAA samotného svalu - zejména z tohoto důvodu mnozí raději neriskují a zařazují je do jídla před tréninkem nebo po tréninku.

Procentní entita zůstává asi 5-8%, tedy celkově skromná; 10% můžeme dosáhnout nebo překročit, pokud další jídlo nebylo oběd nebo večeře, nebo pokud nespadlo do 60 “od konce tréninku.

velmi důležitá periferie pro okysličení a výživu svalů při námaze.Nezapomínejme, že silová aktivita ukládá kyslíkový dluh, který je třeba zaplatit, stejně jako vyžaduje umytí části kyseliny mléčné; nicméně vyměňuje nutriční hodnoty jako celek.

Ne každý však s touto teorií souhlasí. Zvláště ti, kteří trénují s velmi vysokou intenzitou - 4-6 opakování - se obávají ztráty efektivity ve vyjádření sub -maximální síly. Řekněme, že pravda leží trochu uprostřed. Nehledě na to, že před provedením několika opakování do selhání je nezbytné vyzkoušet si konkrétní rozcvičku a „přiblížit se“ zátěži, 20 “eliptický trenažér na 150 tepů za minutu může unavit pouze svaly, celkový metabolismus a mozek .

a přírodní tuňák ... není pro každého - bez ohledu na likvidaci nečistot.

Na rozdíl od pre- může mít po tréninku (ale není to jisté) převládající složení bílkovin ve srovnání se sacharidy (tvaroh, kuřecí prsa, tuňák v konzervě, bresaola atd .; nebo doplněk). Na druhou stranu, čím větší je globální energetický závazek, tedy tréninková zátěž, tím větší pozornost bychom měli dávat pozor, abychom nešetřili na sacharidech; kromě toho pomáhají stimulovat inzulín, nezbytný pro regeneraci a superkompenzaci po tréninku.

Právě díky chamtivosti, kterou mají svaly na živiny - navíc dokonce částečně nezávislé na inzulínu - jsme se rozhodli po tréninku doplnit kreatin.

Vztah mezi CHO a P se proto obrací.

, hormon definovaný jako anti-anabolický a v zásadě katabolický, který podporuje štěpení svalových proteinů (rozvětvené aminokyseliny) za účelem získání energie.

Je to jakýsi paradox, který bychom se nicméně měli naučit kvantifikovat, abychom mu dali správnou váhu. V tuto chvíli ale nevíme, jak je relevantní pro růst svalů, a proto jej nemůžeme zcela ignorovat.