Jak ztenčit svaly paží

Poměrně vyvinuté svaly paží mohou být výsledkem intenzivního tréninku, který je vlastní zejména disciplínám, jako je basketbal, baseball a plavání. Toto je funkce, kterou však ne každý má rád a pro kterou existují nějaké opravné prostředky.

Prostřednictvím řady různých strategií je ve skutečnosti možné vyvinout proporcionálně menší, ale stále tónované svaly paží. Tak to je.

rozvoj síly je zásadní pro dosažení celkově vysokého cíle. Aby však nedošlo k hypertrofii paží a zároveň k jejich udržení v síle, je vhodné pečlivě vybrat, co dělat. Možnosti jsou různé.

Například je možné minimálně stimulovat tricepsy jednoduchým provedením prkna, které lze vložit do složitějšího silového tréninkového okruhu, které se provádí dva nebo tři dny v týdnu po 30 minutách.

Prkno

• Lehněte si na zem v poloze na břiše.
• Ohněte lokty o 90 stupňů a zarovnejte je kolmo k ramenům.
• Zvedněte tělo tak, aby tvořilo přímku od hlavy k patám a veškerou váhu položte na předloktí a na konečky prstů.
• Mějte hlavu a krk rovně a břišní svaly a hýždě vždy stažené.
• Udržujte polohu po dobu 10 sekund a poté se vraťte do klidu. Opakujte pro tolik sad, kolik můžete, a postupem času je zvyšujte.

jsou extrémně nápomocní při dosahování tohoto cíle, protože mohou pomoci udržovat zpevněné svaly, aniž by nabíraly svalovou hmotu.

Nejlepší jsou kliky, přítahy, dřepy atd.

Alternativně můžete také využít cvičení s odporovými pásy.

Kliky (kliky)

• Klekněte si a položte ruce na zem, na šířku ramen a prsty směřují dopředu.
• Prodlužte chodidla dozadu na požadovanou vzdálenost, ale vezměte v úvahu, že čím jsou blíže, tím je účinnost cviku větší.
• Zkontrolujte, zda tělo tvoří přímou osu.
• Nadechněte se a pomalu pokrčte ruce a pomalu a kontrolovaně tlačte hrudník k zemi. V této fázi by lokty měly být mírně pokrčené a natažené dozadu.
• Jděte dolů, dokud neucítíte, že můžete udržet tělo v napětí.
• Vydechněte a zatlačte na paže, abyste se vrátili do vysoké polohy.
• Proveďte tři sady po 15 opakováních.

Kliky

• Uchopte přítlačnou tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám a paže byly od sebe vzdáleny na šířku ramen.
• Ruce mějte téměř rovné a ruce a ramena napnutá.
• Zvedněte, dokud se brada nedostane nad tyč.
• Pomalu sestupte do výchozí polohy a pohyb opakujte.

Zvlnění s odporovým pásem

• Klekněte si, sedněte si na paty a držte rovná záda a uvolněná ramena.
• Umístěte odporový pás pod jedno koleno a držte jej rukou odpovídající paže.
• Zatáhněte za pásek a přitáhněte ruku k rameni v opačném směru než její odpor. V této fázi se ujistěte, že horní část paže zůstává nehybná a loket je v jedné linii s ramenem a přiléhá k tělu.
• Uvolněte rukojeť a vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte 10 opakování a poté přejděte na druhou stranu.

a bicepsy s lehkými váhami jsou skvělou volbou pro rozvoj definovaných, ale ne nadměrných svalů. Ideální je použít 2 nebo 3 kg činky.

Provedení tří sérií po 15 opakováních může pomoci spálit kalorie, zmenšit velikost paže a zabránit ochabnutí svalů paže.

Stojící zvlnění s činkou EZ

• Postavte se vzpřímeně a držte vyloženou činku EZ.
• Ohněte paže a ujistěte se, že pažní kost zůstává co nejblíže hrudníku.
• Když je paže úplně stažená, znovu ji spusťte.

Střídavě sedící činky kadeře

• Postavte se do sedící polohy s rovnými zády a rukama podél těla.
• Uchopte činku v každé ruce a dlaněmi směřujte dovnitř.
• Pokrčte loket jednou rukou, otáčejte činky směrem ven.
• Roztáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

nadměrně, což může způsobit, že se vaše svaly paže zdají větší, než byste chtěli.

Ideální by bylo absolvovat 30minutová kardiovaskulární cvičení, pět dní v týdnu. Můžete si vybrat z několika disciplín: běh, běh, aerobik, jízda na kole, plavání, tanec a rychlá chůze.

Pokud máte slabá kolena nebo klouby nebo jste právě prodělali zranění nebo operaci, vyberte si kardio disciplínu s malým dopadem, jako je plavání.

Buďte však opatrní, nadměrně definovaný sval může mít estetický opačný účinek!

Užitečná jsou také protahovací cvičení pro paže.