Statické kontrakce

Upravil Dr. Davide Marciano

Všechna cvičení mají plný rozsah pohybu od začátku do konce opakování. Například při provádění bench pressů je plný rozsah pohybu od hrudníku až po maximální natažení paže (kloubní „zámek“. Loket).V tomto rozsahu pohybu existuje poloha, kde sval vyvíjí maximální kontrakci.
Když jsme to řekli, zeptejme se sami sebe, co je to statická kontrakce?
Svaly jsou staticky stažené, když drží závaží mimo „uzamčenou“ polohu, ale zůstávají nehybné. Jednoduše řečeno, musíte udržet svou váhu v bodě maximálního stažení daného cvičení.
Statické kontrakce jsou založeny na principu, že je stažen maximální počet svalových vláken, když jste v „rozsahu maximální kontrakce“, tak proč nenechat sval pracovat pouze v této fázi bez ROM?
Bez tohoto malého vysvětlení přejděme k faktům.

V rutině založené na statických kontrakcích se nesmí počítat žádná opakování, ale série spočívá v udržení váhy po dobu 5 až 15 sekund.

Progrese se provádí se stejnou hmotností, dokud není dosaženo 15 sekund. Jakmile je tato doba dosažena, musí být zatížení zvýšeno o 15 - 30%.
Vezměme si například ještě jednou naši tolik milovanou rovnou lavici, kde můžeme ve fázi maximálního smrštění držet 100 Kg po dobu 5 sekund. V následujícím tréninku bude 5 sekund 9, pak 12 a nakonec 15. Jakmile dorazíme do cíle, musíme přidat asi 10 - 15 kg a začít znovu od 5 sekund.
Na jedno cvičení musíte udělat pouze jednu sadu, i když v některých případech jsou dvě v pořádku.

Příkladem statického tréninku může být následující:

WORKOUT A: Bench press 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách Pomalu vpřed 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách Veslař 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách Crunch with overload 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách Cvičení B: Lat stroj vpřed 1 - 2 série 5 - 15 sekund Úzká lavice 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách Činky kadeře 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách Leg press 1 - 2 série 5 - 15 sekund Tele na nohou 1 - 2 série po 5 - 15 sekundách

Na rozdíl od autorů jsem nikdy neviděl, jak by můj student vyrostl s touto výcvikovou technikou nad míru. Nicméně, jako každá technika (kromě těch obvyklých, které najdeme v časopisech s vysokým „hodnocením“, vyrobených obvyklými vzorky), jsem toho názoru, že to musí být vyzkoušeno a ověřeno, zvláště pokud je vloženo do správné periodizace.

DOBRÝ VÝCVIK!