Poznámka: Nezaměňujte zkroucení bicepsu za brachiální biceps s kroutením nohou, což je flexe nohy na stehně - která trénuje hamstringy.
Existují různé typy bicepsových kudrlinek, které různě zapojují nejen bicepsy, ale i ostatní loketní flexory (brachiální a brachioradialis), ramenní kloub a dokonce i některé svaly lopatek.
Protože existuje úzká souvislost mezi bolestí ramen a integritou dlouhé hlavy bicepsu, je tento sval považován za jednoho z hlavních viníků bolestivých symptomů tohoto kloubu (glenohumerální nebo scapulohumerální).
V tomto článku se budeme zabývat podrobněji a zdůrazníme důsledky dvou nejoblíbenějších cviků na posílení bicepsu: rovné kudrlinky a scott lavice.
je to biarticulární sval, který spojuje rameno a loket. Brachialis a brachioradialis, které se každopádně účastní flexe lokte, jsou místo toho monoartikulární a spojují předloktí s paží (působí pouze na loket).
Hlavy šlach brachiálních bicepsů jsou tři, dva proximální a jeden distální. Dva proximální jsou dlouhý a krátký. Dlouhý vzniká na supraglenoidní tuberositě lopatky a krátký na vrcholu korakoidního procesu. Distální vložení, jedinečné, je na bicipitální tuberositě poloměru.
Sval biceps brachialis v podstatě stabilizuje ramenní kloub, ohýbá se, addukuje paži a ohýbá předloktí přes paži.
Nyní, když chápeme „co se pohybuje a jak se pohybuje“ s bicepsem, podívejme se krátce na to, jak odlišit různé kadeře pro brachiální bicepsy.
nebo sady);
Stojící zvlnění i sklopná lavička vyžadují značné zapojení flexorových svalů předloktí na paži. Mění se stupeň prodloužení kterému jsou bicepsy a jeho šlachy podrobeny, a související důsledky na ramenní kloub a na svaly spojené s lopatkami.
Stojící zvlnění má za následek vyšší roztažení.
"lokte.Umístěním dalšího zatížení na loket donutí loket se natáhnout a zatáhne zapojené svaly. V případě velkého zatažení by to mohlo mít za následek kompenzaci ramene v důsledku anteriorizace a následného stresu.
Anteriorizace ramene dále vede k natažení trapézové a kosodélníkové části, což zvyšuje krček děložního čípku.
V případě, že při provádění zvlnění uděláte chybu v úplném natažení paže, může být rameno více či méně zasaženo. To se stává nejen u činky, ale také u činek.
Další zhoršení tohoto stavu je pozorováno s poklesem vleže na lavičce se sklonem 45 °, kde je dlouhá hlava bicepsu výrazně prodloužena. Toto cvičení by ve skutečnosti měli cvičit pouze lidé, kteří mají „vynikající flexibilitu pro tento pohyb (zejména v závěrečné části rozsahu pohybu), což kromě zapojení bicepsu také znamená prsní sval.
Je zřejmé, že čím větší jsou rozdíly na lavičce, tím větší je odměna; z tohoto důvodu, jak uvidíme, je často řešení v přesnějším základním podmiňování, které vidí jako protagonistu použití scott bench nebo provedení spider curl z náchylného na lavičce pod úhlem 45 °.
Lavice Scott VS spider curl náchylná na lavici pod úhlem 45 °
Pokud bychom mysleli výhradně na problém protahování bicepsů, scottova lavice a spider curl by byly „téměř“ překrývající se; ačkoli v úhlové fázi maximálního odporu je podstatný rozdíl.
U spider curl však vlivem gravitačního působení stále dochází k určité anteriorizaci ramene.
To znamená, že to přirozeně tíží (pokud to můžeme říci) na celou strukturu kloubu, a proto to nevyplývá z natažení dlouhé hlavy bicepsu; tento problém je zcela obejit, stejně jako jakékoli „nepohodlí“ dlouhé šlachy.
K vyřešení problému „gravitační anteriorizace stačí zaujmout správné, aktivní držení těla, tj. Podporu (addukci) lopatkovou a obratlovou. Trapezius, kosočtverce atd. Se musí masivně podílet na stabilizaci ramen a horní části zad - jak se to děje v mnoho dalších. posilovací cvičení.
Je zřejmé, že na lavičce Scott to všechno není nutné. Má však ještě jeden problém, a to možnou destabilizaci scapulohumerálního nebo glenohormerálního kloubu.
Zvláště když je výška polštáře na ruce nadměrná nebo je sedadlo nedostatečné nebo když je sedadlo příliš daleko od polštáře, humerus jde vpředu a nahoru, s relativním stlačením struktur, které vymezují sub -akromiální prostor.
Pokud již dojde k naražení ramene nebo syndromu subakromiálního impingementu - a souvisejícímu zánětu s bolestí - může být praxe (někdy dokonce správná) skotské lavice komplikovaná nebo dokonce nedoporučená.
rameno je v prodloužení.
Toto cvičení, přestože výrazně snižuje riziko kompenzace anteriorizací ramene a nárůstem cervikální lordózy, klade větší důraz na brachiální a brachioradialis svaly.
Faktem samozřejmě zůstává, že pro výnosný trénink loketních flexorů v naprosté bezpečnosti a bez kompenzace je vždy vhodné respektovat (subjektivní) fyziologii kloubu se specifickým odkazem na retrakce brachiálních bicepsů.
Volba tohoto cviku však nemusí být definitivní alternativou.Prvním cílem zůstává získat dostatečnou flexibilitu dotyčných svalů, aby bylo možné následně přejít ke cvičením s vyšší ROM.
Počáteční „modus operandi“ je provést protahovací protokol na bicepsu a teprve poté se věnovat skotské lavičce nebo spider curlu se zátěží, která nadměrně nepředstavuje rameno. Vždy pamatujte na to, že brachiální bicepsový sval je bi-artikulární; pokud je zátěž vysoká, bude fungovat jako pevný bod a ohýbat sval v jeho počátku.
Je třeba poznamenat, že flexorové svaly lokte pracují v trakčních pohybech synergicky se svaly zad. Především v konečném úhlu, ale také na základě úchopu, vidíme, že každý typ tahu znamená výrazně odlišné zapojení flexorů od ostatních.
Z tohoto důvodu je cílem tréninku bicepsů usilovat o maximální funkčnost a také zjevně posílit a zvětšit příčný úsek svalu.
