Rozvoj flexibility v kulturistice

Dr. Marco Martone

" první díl

Nyní se dostáváme k přístupu bezpečnosti / ergonomie ve smyslu používání strečinku, abychom se vyhnuli zraněním a zlepšili rozsah svalové práce.
Ve skutečnosti, pokud vážně trénujete s váhami, v tom smyslu, že neztrácíte čas tréninkem pouze s izolačními cviky, budete téměř výhradně provádět vícekloubová cvičení s volnými váhami (dřepy, mrtvý tah, bench press a přítahy s přetížením) ); posledně jmenované, využívající plný rozsah pohybu kolem hlavních kloubů, potřebují dobrou míru flexibility, aby byly stejné klouby v bezpečí před zraněním.

Při provádění některých cviků váha činky ve skutečnosti stlačuje klouby tak intenzivně, že pokud by umělec tohoto cviku neměl dobrou ohebnost kloubů, určitě by utrpěl zranění kvůli obrovskému stresu, který se hromadí. stupeň pružnosti kloubů je tedy jakousi pojistkou kloubů, protože dobře natažený sval je schopen provádět větší pohyby s menším namáháním kloubu.Špatná pohyblivost kloubů nebo zvláště zatažený sval (zkrácený s ohledem na jeho fyziologickou délku) často vede k bolestem kloubů, protože při přetížení cvičením může dojít k nebezpečné nerovnováze pohybového aparátu, právě kvůli špatné synergii agonisty a antagonisty svaly každého kloubu. Ve skutečnosti jde o fyziologický pohyb kloubu v tom smyslu, že respektuje jeho R.O.M. (rozsah pohybu - stupně kloubu) je zaručeno stahem agonistických svalů a relaxací těch antagonistických, ale často jsou některé svaly zataženy právě kvůli nedostatku flexibility, což způsobuje výše uvedené problémy. Jistě jste pochopili, jak je důležité zahrnout do vašeho tréninkového programu protahovací rutiny pro hlavní svalové skupiny, zbývá jen zvolit, jakou metodu použít, a vědět, že flexibilita kloubů je specifická pro každý kloub, a proto každý sval potřebuje svou práci. Existují různé druhy strečinku: dynamické, staticky aktivní, PNF a uvolněné. Některé jsou při provádění bezpečnější než jiné, zatímco některé techniky vyžadují výkonné zvládnutí a pokročilé znalosti svalové anatomie. Dynamické protahování zlepšuje dynamiku flexibility a skládá se bez odskakování a pružení. „při kontrolovaném házení končetinami do různých směrů, přičemž dávejte pozor, abyste nezpůsobili napětí a slzy. Aktivní statický strečink naopak spočívá v dokonalé synergii mezi svalovou volností mezi svaly agonisty a antagonisty v„ záběru “ konkrétní pozice c jako týmy a planche, které se provádějí v soutěžích aerobiku. Protahování PNF se na druhé straně týká neuromuskulární facilitace, která spočívá v sérii izometrických kontrakcí a následné relaxaci natahovaného svalu. Uvolněné protahování je na druhé straně klasické a všeobecně známé a všude vidíme, že je trochu udělané. "Pro počáteční přístup je nejlepší volbou mezi těmito metodami, které jsou nyní uvedeny, provádět uvolněná protahovací cvičení, která, abych tak řekl vyhýbání se pochybnostem je ten, který se provádí tak, že se pomalu uvedete do natažené polohy a udržíte ji po určitou dobu (v průměru pozici držíte 15–30 sekund a totéž opakujete 3–4krát) Tato volba je dána relativní snadností a praktičností této metody, která na rozdíl od ostatních nevyžaduje, aby vyškolený tréninkový partner mohl bezpečně provádět cvičení. Pokud však chcete použít metodu, která přináší lepší výsledky , Doporučuji používat techniky proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), které na rozdíl od uvolněného strečinku kromě protahování také stimulují získávání síly na extrémních stupních aperu každého spoje, což umožňuje veškerou dříve diskutovanou diskusi o nárůstu počtu sarkomerů. Je samozřejmé, že k provedení této techniky musíte být ve skvělé formě a s dobrým tréninkovým zavazadlem s velkými vícekloubovými cviky. Doporučuji vám však, aby vám pomáhal vyškolený člověk, osobní trenér nebo atletický trenér, který ví, jak vás naučit správnou techniku ​​izometrické kontrakce a následnou relaxaci s uvažovaným prodloužením svalu.
Nakonec zde je několik pokynů, abyste si mohli nácvik protahování co nejvíce užít, jakkoli chcete. Hlavní pravidla jsou provádět svalové protahování, pouze pokud jste se dostatečně zahřáli, provádět jej pomalým a kontrolovaným způsobem, bez poskakování a způsobem, který nezpůsobuje bolest. Protahovací rutinu můžete vložit jak na konci posilování (aby se urychlilo zotavení), tak během odpočinkových dnů: v tomto případě se vždy zahřejte před prováděním různých protahování.

Bibliografie

David De Angelis, Síla - flexSandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Rozsah pohybu„Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Itálie, Fitness: kompletní průvodce„Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Fyziologický základ tělesné výchovy a sportu, The Scientific Thought Publisher, 1995.