V tomto článku se pokusíme vysvětlit, kromě toho, které svaly se aktivují pohybem lat lat, jak jej provádět, jaké jsou základní předpoklady a jak je vyhodnotit před zařazením cviku do tréninkové rutiny.
nahoru, jako při přítahu nebo přítahu na hrazdě, nebo při odporu vůči tělu, jako v případě stahování na lat stroj nebo podobně (typ s vertikální trakcí), zapojené svaly budou- v pořadí zásahu - resp.- Velký hřbetní (lat);
- Velké kulaté;
- Velký náprsník;
- Zadní deltoid;
- Kosočtverce;
- Střední a dolní lichoběžník;
- Brachiální bicepsy;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Kromě toho samozřejmě k uchopovacím svalům ruky.
Další informace: Lat Machine: Druhy trakce a rozdíly . Ne že by vleže na zádech vyžadující čelní addukci způsobovalo menší zapojení velkého hřbetního a velkého rotonchu, ale umožňuje větší aktivaci paží, což komplikuje důraz na cílové svaly.
- Najděte správnou výšku sedačky stroje, která vám musí umožnit uchopit tyč natažením, ale vsedě, bez omezení maximálního rozsahu pohybu, pokud si nechcete nastavit „stop“, jak uvidíme níže;
- Posaďte se se šňůrou nad hlavou. Pokud chcete použít stehenní blok, pozice bude tradiční (pohledem směrem ke stroji), naopak (obejít se bez bloku, ale bez jeho vyjmutí ze stroje) je možné sedět hlavou dolů (kabelová kladka zůstane nastaven zpět z tradiční polohy);
- Uchopte tyč s lehkým úchopem, širší než ramena (asi o 20-30 cm více na každou stranu). Hřbet je přirozeně zakřivený, ale není nadměrně prodloužený;
- Začátek tahového pohybu vyžaduje aktivaci lopatky depresí, načež je možné vytáhnout tyč až pod bradu. Nezapomeňte zdůraznit citlivost na používání zádových svalů, nikoli na pažích;
- Excentrická (návratová) fáze může zahrnovat lopatkovou relaxaci ve fázi maximálního prodloužení.
Když je série (sestava) téměř na konci, chybí poslední 2–3 opakování (opakování) a energie jsou nízké, dochází k instinktivnímu zvedání chodidel ze země a sbírání kolen směrem k hrudníku. To se neděje nutně proto, že je zatížení vysoké, ale hledat něco, s čím by se dalo spojit a optimalizovat trakci.
To je právě jeden z důvodů, proč je pro zajištění maximální efektivity cvičení téměř nezbytné - až na výjimky - odstranit stehenní blok ze stroje - nebo sedět hlavou dolů.
Těmito opatřeními je zabráněno zapojení kyčelních flexorů, které by výrazně zasahovaly do akce tažení směrem dolů.
Jedním ze způsobů, jak tomu porozumět, je provést sadu lat strojů se zablokovanými stehny a poté provést další, vždy se stejným nákladem, s koleny volnými. V druhém případě bude cvičení mnohem obtížnější, protože nedochází k zapojení ileo-psoas a konečníku stehenní kosti, dvou velmi silných kyčelních flexorů, které zasahují do pohybu vytvořením pevného bodu.
Kdy může být stehenní blok užitečný?
Použití polštářů by mohlo mít hodnotu v případě problému bederní hypolordózy nebo zrušení křivky.
V takových situacích je ve skutečnosti pravděpodobné, že existuje slabost postihující ileo-psoas, která by proto mohla být posílena použitím nohou pro ukotvení.Tato hypotéza by byla v každém případě vyhodnocena na základě zkoumaného subjektu.
Aby se obnovila fyziologická lordóza na bederní úrovni, mohl by člověk také položit nohy ne v sedě, ale jako by chtěl zaujmout polohu vkleče. V této poloze by došlo k natažení flexorů kyčle, čímž by se v páteři vytvořila normální křivka.
Další informace: hřbetní nebo izotonický, zatímco druhý je kalistenika.
Ve stroji lat se ve srovnání s přítahem mění pevný bod pákového efektu, ale ve zbytku jsou zapojené svaly víceméně stejné. Z tohoto důvodu je toto cvičení zvláště užitečné pro zvýšení síly v raných fázích fyzické přípravy.
Při stahováních jsou ruce fixovány nahoře a tělo je vytaženo nahoru, zatímco při stahování je tělo fixováno a ruce jsou stažené dolů.
Neofyt stěží bude schopen zvednout váhu svého těla na tyč - dokonce i na více než 2 nebo 3 opakování (ale vždy existují výjimky) - a proto se v rámci přípravy na vytahování cvičí řešení “ usnadňující “.
Existuje například stroj, který, aby usnadnil přístup k přítahu, nabízí možnost „vyložení“ přirozené hmotnosti. Vybaven svislou mobilní plošinou, v závislosti na zvolené hmotnosti, pomáhá při fázi výstupu tlačení těla nahoru - jak se váha zvyšuje, odpor nebo váha klesá.
Podobného účinku lze dosáhnout použitím elastického materiálu, který se připevní k tyči a projde pod chodidly.
Avšak zejména u dívek a těžkých předmětů zůstává nejlepším způsobem použití lat-machine nebo vertikální trakce jako příprava na pohyb.
V souladu s didaktickou progresí bude také velmi praktické provádět pouze excentrickou fázi tahového pohybu (klesání), a to díky použití boxu do výchozí polohy.
To vše je nutné, protože cvičení s přitahováním, neboli volné přítahy, zatěžuje sílu těch, kdo je cvičí. V mnoha odvětvích, jako je armáda, se používá k hodnocení účinnosti z hlediska síly osoba podstupující cvičení. Zvednutí tělesné hmotnosti na 10–15 opakování znamená, že máte značnou sílu v zádových svalech a všech pomocných svalech, které na tento pohyb působí.
Bohužel, jako vždy, ne u všech cviků jsou problémy a jako obvykle musíme „virtuálně“ udělat malý odkaz na tyto pohyby, které procvičují zádové svaly, se zvláštním zřetelem na přítahy nebo lat stroje.
Pull-ups a pull-down jsou opravdu pozoruhodná cvičení, především pro to, že jsou vícekloubovými aktivátory, ale především pro masivní svalovou námahu, která z nich plyne. Ale bohužel je otázka vždy stejná: <>
Další informace: Velký hřbetní sval. Důvodem je, že do hry vstupuje rozsah pohybu (ROM) a jakékoli nepříjemné nebo patologické stavy kloubů a šlach, zejména ramene - ale nejen to, často se jedná o loket a zápěstí.
Abych pochopil, zda subjekt může provádět stroj lat, musím vyzkoušet flexibilitu a možnost společného pohybu této osoby. Nakonec musím vyhodnotit jeho konkrétní ROM.
Testy flexibility jsou opět klíčem k plánování ziskového a bezpečného školení nebo k minimalizaci rizik vyplývajících z cvičení.
Pokud dotyčný subjekt nevykazuje zjevné problémy se špatnou flexibilitou na úrovni ramen, protože je schopen snadno natáhnout paže bez kompenzace, bude moci v klidu cvičit stroj na lat, přičemž vezme v úvahu pouze typ tréninku, který vy mají v úmyslu cvičit s odkazem na cíle, růst, sílu nebo jiné kondiční schopnosti.
Ztuhlost ramenního kloubu je proto hlavní zastávkou pro procvičování stroje na lat v naprosté volnosti.
Příčin této ztuhlosti kloubů může být mnoho. Nedostatečná flexibilita hřbetních nebo kosodélníkových nebo trapézových svalů nebo dokonce všech svalů zapojených do dotyčného pohybu může ohrozit úplnou flexi humeru ve frontální i sagitální rovině.
To znamená, že pokud sval není dostatečně pružný, boční výškové pohyby paže nahoru nad hlavu nebo z přední části těla (addukce-abdukce ve frontální a sagitální rovině) budou omezené nebo v žádném případě ne zcela volný, uvolnit.
To bude znamenat, že vzhledem k zátěži použité ve cvičení budou paže v každém případě vytaženy nahoru, v excentrické fázi pohybu, ale kvůli kompenzaci bederní křivky, která vytvoří adaptivní hyperlordózu umožňující exkurzi k rameni; je třeba poznamenat, že se jedná o „falešnou exkurzi“, protože bez této kompenzace dolní části zad by tento pohyb nikdy nebyl možný, kromě omezení do určitého bodu, kdy by velký hřbet umožnil zvednutí paže.
V posledně uvedeném případě je nezbytná pomoc držáku omezujícího ROM, aby se nezatěžovaly bederní obratle, což by při hyperlordóze, zejména v podmínkách zjevné nejistoty, mohlo způsobit bolest.
Jak omezit ROM?
Vhodnou strategií by bylo vyhnout se úplnému prodloužení paže nad hlavu a když začnete pozorovat nárůst bederní křivky, přičemž tento bod nastavíte jako maximální odchylku excentrické fáze.
Opřít se o osobního trenéra je v tomto případě a ve všech případech, kdy je třeba opravit ROM, opravdu zásadní.
Před pokusem o toto cvičení je však nejmoudřejší volbou přiměřeně protáhnout zádové svaly nebo ty, které mají pro tento pohyb omezení.
Pokud by šlo o zatažení pouze jedné části těla, bylo by vhodné spoléhat se na jednostranné protahovací techniky k protažení pouze toho svalu, který potřebuje větší rozsah pohybu, aby byl v rovnováze s kontralaterálním.
Jiné problémy
Pro soustřednou část pohybu, tedy když je tyč přitažena k hrudníku, mohou nastat další problémy; proto bude nutné vyhodnotit také flexibilitu rotátorů.
Hodnocení pružnosti svalů rotátoru ramene, zejména všech, které rotují pažní kostí - jako je například pectoralis major, subscapularis, teres major nebo stejný grand dosale - je velmi důležité. Tyto svaly, které mají všechny přídavná funkce vnitřního otáčení pažní kosti, mohla by ohrozit volnost pohybu, když je na konci exkurze paže v laterální rotaci, tedy ve vnější rotaci, a nebude se moci otáčet externě, protože je zadržována výše zmíněné svaly, které nejsou dostatečně pružné. V tomto okamžiku bude pohyb dokončen, bude kompenzován mediální rotací ramene a zvýšením dorzální kyfózy.
V tomto ohledu lze zasáhnout s funkčním omezením pohybu až do bodu, kdy se rameno začne mediálně otáčet, obvykle jakmile loket klesne pod kloub. K tomu by vždy bylo pozorné a pozorné oko trenéra v případě potřeby zpomalí pohyb stanovením maximálního rozsahu pohybu pro koncentrickou fázi.
Nejmoudřejší volbou by opět bylo zvýšit flexibilitu vnitřních rotátorů, které v tomto případě brzdí pohyb.
Další informace: Trénink lat Zobrazit další články štítek Lat machine - Dorsali
