Plank je jedním z nejznámějších cviků na tonizaci svalů.
Díky svým vlastnostem je zcela kompletní, protože je schopen pracovat se svaly horní, dolní a centrální části těla.
.
- Začněte tím, že si lehnete na zem v poloze na břiše, s lokty a předloktími po stranách. Ujistěte se, že jsou lokty a ramena vyrovnány.
- Pomalu zvedněte trup ze země stisknutím předloktí a prstů na nohou.
- Když vstanete, stáhněte své jádro, udržujte páteř a krk neutrální a vyhněte se vyklenutí zad nebo vzhlédnutí.
- Udržujte tuto pozici po dobu alespoň 10 sekund nebo tak dlouho, jak můžete, poté se vraťte do výchozí polohy.
Tato možnost je také dobrá, když nemůžete prkno dlouho držet.
Prkno s nataženýma rukama
Toto cvičení představuje pokrok ve srovnání se základním a je vhodné k němu přistoupit poté, co jste dosáhli dobré úrovně obeznámenosti s předchozím.
- Začněte tím, že si lehnete na zem v poloze na břiše, s lokty a předloktími po stranách a dlaněmi dolů.
- Zatlačte ruce na podlahu a zvedněte trup ze země, čímž své tělo uvedete do výchozí polohy kliky.
- Ujistěte se, že máte ruce a ramena zarovnané, nohy rovné, chodidla od sebe na šířku boků a jádro v tahu.
- Udržujte tuto pozici po dobu alespoň 10 sekund nebo tak dlouho, jak můžete, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Kromě toho stimuluje vnitřní a vnější šikmé a příčné svaly břicha, které pomáhají utáhnout pas a stabilizovat záda.
Při provádění prkna jsou zapojeny i zádové svaly, které v součinnosti se šikmými svaly také vytvářejí stabilizační účinek celého těla, přičemž žebra a boky jsou vyrovnány.
Svaly horní části těla
Svaly horní části těla, jako je trapéz, hlavní a vedlejší kosodélník, lat, prsní svaly, serratus anterior, deltoidy, bicepsy a tricepsy, také během relace na prkně tvrdě pracují.
Svaly spodní části těla
Důsledně provádějící prkna také procvičují svaly spodní části těla. Zaměřuje se zejména na kvadricepsy a hýždě, které jsou při správném posílení připevněny k břišním a bederním svalům, pomáhají stabilizovat a posílit boky.
Svaly podkolenní šlachy, které jsou také zapojeny do cvičení, udržují tělo vyrovnané a také zlepšují prodloužení kyčle.
Plank je také součástí sexuálního tréninku.
Opevněte jádro
Silné tělesné jádro je důležité pro provádění běžných činností každodenního života, jako je nošení nákupních tašek, ohýbání se při sbírání předmětu na zemi nebo nedbale lezení po schodech.
Plank je druh izometrického cvičení, které držením svalů stažených v konkrétní poloze během celého pohybu cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost této části těla.
Přípravná cvičení pro burpees také zpevňují jádro.
Snižuje riziko zranění
Mnoho cvičení, zvláště pokud jsou prováděna narychlo a nesprávně, může způsobit více či méně vážná zranění nebo zranění. Zdá se však, že prkno mezi nimi není, protože aktivuje svaly jádra nižšími tlakovými silami než mnoho jiných, a to může snížit riziko zranění.
Může snížit bolest dolní části zad
Bylo prokázáno, že silné jádro snižuje bolest dolní části zad a riziko poranění zad.
Důvod je velmi jednoduchý. Břišní svaly podporují spodní část zad, pomáhají zajistit strukturální stabilitu a pomáhají při pohybu pánve. Zvýšená stabilita bederní páteře může pomoci snížit a zabránit bolesti v této oblasti.
Nezapomeňte však, že pokud trpíte chronickými bolestmi zad, měli byste se před zahájením nového cvičebního programu vždy poradit s lékařem.
Zlepšete sportovní výkon
Protože je jádro spojeno s horní i dolní částí těla, hraje rozhodující roli při jakémkoli druhu sportovní aktivity.
Pokud jde o výkon, silné jádro je spojeno s větší silou, silou a vytrvalostí. Jeho udržování v tréninku proto zlepšuje sportovní výkon.
Prkno je také skvělé pro získání šesti balení.
