CRUNCH S BOKY OHNUTýMI NA 90 STUPŇŮ A NOHAMA V ODPRUŽENí

Typ cvičení

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a chodidly v závěsu je monoartikulární cvičení

Varianty

Crunch na zemi

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama podepřenými ve výšce

Crunch na ploché lavičce s boky ohnutými na 90 stupňů a chodidly opřenými o vzpřímení

Crunch na ploché lavičce s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama v závěsu

Crunch s boky ohnutými na 90 stupňů a nohama v odpružení: Provedení

Výchozí pozice vidí sportovce ležet na zádech na podlaze nebo na lavičce s boky ohnutými o 90 ° a koleny pokrčenými tak, aby obě chodidla spočívaly na vzpřímení, například židle, lavička (pokud leží na podlaze) ), nebo na čince (pokud leží na ploché lavičce s činkou). Dolní končetiny musí po dobu cvičení zůstat nehybné. Část těla, která je zpočátku v kontaktu s lavičkou, se pohybuje od dolního úhlu lopatek (variabilní podle antropometrických charakteristik sportovce) k hýždím, zatímco lopatky a hlava jsou zavěšeny a nakloněny dolů, aby se plně natáhněte přímý břišní sval. Ruce lze držet po stranách, překřížené na hrudi, na bocích hlavy ve výšce spánků nebo za hlavou s plně pokrčenými rameny a nataženými lokty. Seznam byl sepsán vzestupně obtížnost. Jakmile je určeno, kam umístit končetiny, již není možné tento parametr změnit, kromě techniky podvádění nebo odlehčení zátěže během série v „svlékání“. Provedení spočívá v provedení flexe páteře tak, aby se horní část zad uvolnila z opěrné plochy, zatímco spodní část zad zůstala po celou dobu cvičení v kontaktu s podlahou nebo lavicí. Vzdálenost mezi bradou a hrudní kostí by měla zůstat co nejstálejší. Rozsah pohybu je snížen, protože přílišné zvedání zad také ohýbá kyčle, čímž se z krize stane sed-leh. V případě, že se spodní část zad během cvičení zvedne z lavičky, přestože „sportovec se zavazuje tomu zabránit, je nutné přejít na méně náročnou variantu crunch. Pro zdůraznění práce šikmých břišních svalů je možné provádět soustřednou fázi pohybu kroucením trupu směrem k pravé straně; při tomto pohybu je maximalizována práce vnějších šikmých stran levé a vnitřních šikmých částí pravé strany. Pohyb je jednostranný a popis se týká pravé strany. Opakujte zrcadlově pro levou stranu.