Podle mnohých by byl jedním z nejúčinnějších pro izolaci prsního svalu (cílový sval) - samozřejmě za předpokladu, že technika a přetížení jsou adekvátní.
ramene, svaly nejvíce aktivované v crossover cvičení jsou pectoralis major, přední deltoid a coraco-brachialis; flexory stabilizují loket, jako je biceps brachialis, brachialis a brachio-radialis. předloktí a ruce.Prsní major pokrývá celou oblast hrudníku, ale toto cvičení aktivuje hlavně centrální část; podstatné rozdíly jsou pozorovány na základě sklonu trupu a vzdálenosti těla od kladek.
Deltoid naopak pokrývá povrch ramene a je rozdělen na tři hlavy; křížení aktivuje pouze přední díl.
Cracoco-brachialis je malý hluboký sval umístěný pod deltoidem a m. Pectoralis.
V ramenním pletenci jsou aktivovanými hlavními svaly velký zubatý (serratus anterior) a prsní minor.
První umístěný na vnější části žeber je zakryt lopatkou ve vnitřní části a pectoralis major v přední části. U bench pressů to funguje mnohem méně než u crossoveru.
Drobný prsní sval je překryt majorem.
V „ramenním kloubu“ působí cross-over na horizontální addukci, při které jsou paže vtaženy dovnitř a vytvářejí mezi humerem a trupem úhel téměř 90 ° (135–45 °).
Pektorální aktivace začíná pohybem paží dolů. Při průchodu před trupem se důraz přesouvá na střední a vnitřní část prsního majoru.
V ramenním pletenci dochází k pasivnímu únosu lopatky, který je při podpoře správného držení těla malý.
Další informace: hlavní sval Pectoralis . Teprve po vynálezu konkrétního kladkového stroje, kterým je stroj na křížení kabelů nebo křížení kabelů, byl zaveden přechod kabelu.
Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je typ odporu nabízeného během rozsahu pohybu (ROM). Zatímco u činek je opoziční záběr vyšší ve fázi maximálního otevření (excentrický vrchol), ale nižší ve fázi maximálního uzavření (soustředný vrchol), pomocí kabelů si můžete užít jednotný podnět v celé ROM.
Volbou přechodu ke kabelům tedy pracujete více při zavírání než při otevírání. To je výhodné pro ty, kteří trpí některými bolestivými stavy ramene, a pro ty, kteří chtějí vložit izometrické přerušení napětí při maximálním zkrácení (široce používané v protokolech hypertrofie).
bezplatné a izotonické stroje. Důvodem je, že mají podobné vlastnosti jako jeden a druhý.Výše jsme již zmínili rozdíly mezi kabely a řídítky.
Ve srovnání se silovými stroji naopak kabely nabízejí menší „pevnost“, a proto vyžadují větší neuromuskulární stabilizaci - typickou pro volné váhy. To závisí na artikulaci kladek, které se také otáčejí kolem vlastní osy.
Je zřejmé, že na druhou stranu jsou izotonické stroje vhodnější pro subjekty, které vyžadují co největší stabilitu - například při rehabilitaci po operaci.
v kondici, a to jak pro potíže s přístupem, tak pro nedostatek specifické svalové hmoty a síly izolovaného svalu.
Místo toho by bylo správnější uvést neofyta do tréninku odporu výběrem základního vícekloubu, ve kterém je nepochybně zásadní více se soustředit na techniku, ale který nabízí výhodu rozvoje více kloubních svalů v rámci jediného komplexního gesta .
Pracovat více v jedné fázi ROM než v jiné, nebo v různých úhlech a zdůrazňovat některé paprsky spíše než jiné, nepochybně představuje krok, kterému je třeba čelit až po počátečním podmínění.
U pokročilých předmětů je to jiné. Důraz na maximální uzavření, tj. Pauza na vrcholu koncentrické fáze, je rozhodující pro vývoj příčného řezu pectoralis major.
, popisující to v jakých „rámcích“ nezbytných k pochopení cvičení.
- Držení těla: přejděte do středu stroje; nohy se rozprostírají přibližně na šířku ramen a prsty jsou otočeny dopředu nebo mírně ven; kolena nejsou příliš rozšířená, proto neznatelně napnutá; pánev přirozeně anterverted; ovládání spodního břišního pásu a jádra dobře stabilizované, aby umožnilo dobrou práci bránice při vdechnutí ale současně vytváří potřebný tlak; páteř v lordotickém postoji, ale ne nadměrně; lopatky mírně stažené a deprimované, ale jen natolik, aby cítily plný pohyb hrudního koše; poznámka: další velmi používané držení těla, zvláště při použití velmi důležité přetížení, je přenést jednu nohu dopředu na druhou, což vám umožní využít váhu těla při udržování jinak příliš náročné pronace;
- Odtud uchopte držadla třmenů dvou vysokých kladek pronačním úchopem (dlaněmi dolů); paže jsou mírně vyšší než ramena a lokty nejsou hyperextended, ale semi-flexed, aby se snížilo namáhání kloubu proti; na druhé straně jejich nadměrné ohýbání by mělo za následek nadměrnou aktivaci brachiálních bicepsů;
- Nakloňte se dopředu, abyste získali sklon trupu a pánve ve stupních požadovaných pro zavedenou práci; protože kladky jsou kloubové a sledují směr síly, 15 ° může být dostačující, ale lze jej snadno zdvojnásobit; čím více je trup vztyčený, čím větší práce na středních a nízkých paprscích, naopak, čím více se předkloníme, tím více zapojíme horní prsní (klavikulární svazky) a přední deltoid, pro které je však cvičení na lavičce vhodnější;
- Před začátkem kontrakce se zhluboka nadechněte a udržujte kontrolu nad břišním pásem;
- S pažemi v poloze „let“ a s výdechem zahájíme „soustřednou akci, která téměř výlučně ovlivňuje ramenní kloub, a přesněji“ horizontální addukci (paže dejte před hrudník, ne po stranách) ; mnozí také volí otočení pažní kosti dovnitř, aby využili výhody této činnosti také prsní; loketní kloub je stabilizován svaly bicepsu brachialis, brachialis, brachioradialis atd.; tato takzvaná „aktivní“ fáze končí okamžikem kontaktu obou rukou před vámi; POZOR! Běžný „cheat“ v případě neschopnost dokončit opakování je podporovat pohyb přivedením trupu zpět, švihnutím dopředu a dozadu při zachování ROM, ale uvolněním napětí na prsním;
- Po možné koncentrické pauze proveďte při nádechu inverzní (excentrický) pohyb; otevření může být maximální za předpokladu, že ramenní kloub si nestěžuje na zvláštní nepohodlí nebo bolest nebo že nedochází k nadměrnému zkracování velkých nebo dokonce malých prsní, které přispívají k „negativní změně držení těla.
Poznámka: cross-over se velmi hodí k práci hypertrofie, tedy ke zvětšení příčného úseku svalu. Doporučené TUT jsou vždy vysoké, s vynikajícím významem pro pauzu v maximální koncentrické fázi a s poměry ve prospěch excentru. Většinou se používá jako „plnivo“, je také vynikající pro zácpu vláken kyseliny mléčné a pro čerpání.
Další informace: prsní trénink na lavičce.
V prvním případě jsou rukojeti připevněné ke kabelům jinými kladkami stroje sevřeny, zatímco ve druhém rukojeti nízkých kabelů.
Oba lze provádět s různým sklonem trupu:
Stojící prostě vyžadují jiný úhel mezi páteří a pánví - který je vždy v anteverzi, aby stabilizoval držení těla a dodal sílu hýždím, čtverci beder a napnutí hamstringů;
Na zádech na lavičce naopak vyžadují nastavení opěradla od + 0 ° do + 45 °. V tomto smyslu jsou posturální opatření horší než v předchozím případě. Ve skutečnosti není nutné se „zbláznit“, abyste co nejvíce přitlačili a stlačili lopatky - místo toho je to užitečné pro přesun velkých břemen na rovnou lavici - proto se doporučuje soustředit se na dýchání, na stabilita humeru, na pozici ramene vzhledem k kladkám. a zaúhlení loktů (poloohnuté).
