Dnes velmi populární, AMRAP je jednou z nejoblíbenějších variant vysoce intenzivních tréninků.
Atletickým cílem AMRAP je stimulovat krátkodobě odolnou sílu, zatímco „estetickým“ cílem je konzumovat velké množství kalorií.
Zahrnutí dosti omezené frakce mastných kyselin během cvičení, to „AMRAP není“ klasické hubnoucí cvičení ”(např. 60“ chůze do kopce s nízkou intenzitou).
To znamená, že pokud se provádí s dostatečným tréninkovým zatížením, stále umožňuje spuštění oxidace lipidů v následujících hodinách.
AMRAP není trénink pro každého. Vyžaduje zdravotní stav, který je natolik dobrý, aby poskytl celkové fyzické zdatnosti úsilí; zpravidla by to vyžadovalo rutinní lékařské vyšetření s elektrokardiogramem (nejlépe soutěžním).
Jako všechny tréninkové metody má AMRAP také kontraindikace a nevýhody, které si níže probereme lépe.
a / nebo kulaté.
Pojmově řečeno, „AMRAP je“ alter ego cvičení RFT - zkratka pro „kola za čas“- kdo místo toho plánuje dokončit kolo co nejrychleji.
„AMRAP je vysoce intenzivní trénink (Školení s vysokou intenzitou nebo HIT) organizoval a Kruhový trénink (CT), s následujícími charakteristikami:
- Variabilní počet stanic (obvykle 5-6);
- Každá stanice předpokládá jiný mono-soubor cvičení a musí být „prodloužena o pevný čas (například 60“ “).
- Počet opakování je vždy maximální spustitelný soubor;
- Neexistuje žádné pasivní zotavení (nebo téměř ...);
- Lze provést jedno nebo více okruhových kol, nazývaných také kola;
- Celkově AMRAP vydrží od 5 do 30 “, ale ne bez výjimek.
V praxi trénink AMRAP vyžaduje, abyste provedli co nejvíce opakování v čase vyhrazeném pro každé cvičení, než přejdete na další, pro určitý počet stanic. Jakmile je kolo / kolo dokončeno, můžete začít znovu od začátek.
Je možné strukturovat AMRAP, které jsou více orientovány na sílu a jiné na vytrvalost. Očividně se změní hlasitost i intenzita. Heslo proto zní: „modulace rytmu“.
Zvládnutí 30 "AMRAP bude vyžadovat rytmus, který se nepochybně liší od dalších 5"; faktem zůstává, že počet opakování na cvičení musí být stále maximální proveditelný, ale při zachování určité stálosti kadence.
Výkonnostním cílem AMRAP je tedy zvýšit počet nebo obtížnost opakování pro každou sadu nebo počet kol okruhu.
Je zřejmé, že zvýšení námahy každého cviku (například úpravou techniky nebo implementací přetížení) bude mít za následek snížení počtu opakování a / nebo roud (objem). Na druhé straně by hustota zůstala víceméně nezměněna.
Správný postup může být: nejprve zvýšit obtížnost (např. Přechod z volného dřepu do dřepu s činkou) a snížit počet opakování a kulatý objem. Poté už jen zvyšte počet opakování. Později ještě zvyšte počet kol.
na soutěžích crossfit je protokol AMRAP používán také jako návrh na kondiční trénink a zaměřený na estetiku.
Přesněji řečeno, trénink v AMRAP stimuluje odolnost vůči rychlé síle a toleranci vůči metabolické únavě. Tréninky AMRAP mají tedy periferní i centrální kondicionační efekt.
Hlavní důraz AMRAP je proto na produkci, toleranci a likvidaci kyseliny mléčné.
Primárním energetickým substrátem používaným svalovými buňkami během AMRAP je glukóza ze svalového glykogenu, ale neexistuje konzistentní spotřeba lipidů.
Pokud je však AMRAP charakterizován dostatečným tréninkovým objemem, s ohledem na vysokou intenzitu a hustotu, může vytvořit takový kyslíkový dluh, který po tréninku spustí slušnou oxidaci tuků.
Celkově je však tréninkem s tímto systémem především možné zlepšit řízení dietních sacharidů a inzulínovou citlivost svalové tkáně.
Oba je třeba považovat za vynikající vlastnosti, které je možné využít při rekompozici těla, protože jsou užitečné jak pro funkčnost a obnovu svalové tkáně, tak pro vyprazdňování tukových zásob.
(běh, skákající zvedák) 7 minut.
- 30 sekund burpees
- 30 sekundová řada kettlebell
- 30 sekund sumo dřep
- Kliky 30 sekund
- 30 sekund prkno
- 30 sekund zpět hyperextenze.
Opakujte 2 kola bez pasivních krádeží.
Ochlazení (běh) 7 minut.
