Cvičení na lavičce s činkou je známo, že patří k nejúčinnějším pro trénink prsních svalů.
Nejsou však jediní, a pokud chcete svou fitness rutinu mírně pozměnit, mohou být nahrazeny jinými stejně platnými, které vám umožní vybudovat silnou a vyváženou horní část těla.
Navíc vám mnohé umožňují pracovat na jednotlivých oblastech hrudníku mnohem konkrétnějším způsobem, než můžete cvičit na benchpressu s činkou.
Jsou to nejlepší alternativa ke cvičení na benchpressu s činkou bez nástrojů, protože k vytlačení těla od podlahy se používají stejné svaly, které tlačí tyč od těla.
Při provádění tohoto cvičení se vyhněte roztažení loktů příliš daleko od boků, protože by to mohlo tento cvik snížit.
- Dostaňte se do pozice prkna, s jádrem a hýžděmi v tahu, tělem rovnoběžně s podlahou a rameny kolmo na zápěstí.
- Ohněte lokty a sklopte hrudník směrem k podlaze.
- Když se spustíte dolů, stiskněte lopatky a nenechte se naklonit k uším.
- Když je hrudník blízko podlahy, zatáhněte za paže a prsní svaly a vraťte se do výchozí polohy.
Sklony ohnuté paže
Pokud nejste schopni udělat základní verzi tohoto cviku, můžete se rozhodnout pro tuto variantu, méně náročnou, ale stejně platnou pro posílení hrudníku, ramen a tricepsu.
- Položte dlaně na cvičební lavici nebo židli.
- Prodlužte nohy dozadu, dokud nebudete na špičkách.
- Ohněte lokty a sklopte hrudník směrem k lavičce.
- Při tomto pohybu stlačte lopatky dolů a nenechte ramena nakloněná k uším.
- Když je hrudník blízko lavice nebo židle, použijte sílu na paže a prsní svaly a vraťte se do výchozí polohy.
- Navíc plyometrická cvičení, jako je tato, mohou také zvýšit spotřebu kalorií a zlepšit koordinaci.
- Lehněte si na zem na záda s medicinbalem v rukou.
- Pokrčte kolena a položte chodidla na zem.
- Udržujte své jádro v tahu a záda v jedné rovině s podlahou, vyhoďte míč do vzduchu přímo přes hrudník.
- Cestou dolů jemně uchopte míč.
Pokud jste začátečník, prvních několikrát je lepší použít lehký a měkký medicinbal, jinak hrozí, že pokud jej během fáze sestupu nedržíte rukama, spadne na hrudník a způsobí bolest .
nevědomě více na jedné straně než na straně druhé, v závislosti na dominantním, ve kterém člověk vnímá, že má větší sílu.Činky na druhé straně, protože musí být drženy oběma rukama, upřednostňují větší tréninkovou symetrii. Navíc tlak, který vyvíjejí na hrudník, nutí paže pracovat individuálně.
To je důvod, proč jsou cvičení s činkami skvělou alternativou k cvičením na lavičce s činkou na procvičení prsních svalů.
Zvedání činek ze země
- Lehněte si na záda na cvičnou lavici nebo na zem a do každé ruky uchopte činku.
- Držte závaží s rukama nataženýma na hrudi.
- Položte nohy pevně na podlahu a držte břišní svaly v tahu.
- Ohněte lokty v úhlu přibližně 45 stupňů k trupu a snižte závaží, dokud nebudou v jedné linii s hrudníkem.
- Zatlačte činky nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
Dbejte na to, aby činky byly v souladu se středem hrudníku, nikoli s oblastí krku a ramen.
Pohyb mouchy s činkami
Toto cvičení s činkami posiluje hrudník tím, že jej vystavuje plnému pohybu a také zlepšuje pohyblivost ramen.
Při tom držte činky pevně a ujistěte se, že jsou v souladu se středem vašeho těla a ne s vašimi rameny, a při každém opakování je pomalu snižujte.
- Lehněte si na cvičební lavici nebo na podlahu a držte činku v každé ruce přímo na hrudi. Lokty by měly být mírně pokrčené a dlaně směřovat k sobě.
- Udržujte lokty v této poloze, snižte činky po stranách hrudníku, dokud neucítíte mírné natažení.
- S výdechem otočte pohyb a pomocí hrudních svalů vraťte paže a činky do výchozí polohy.
Výborná jsou i cvičení na prsní svaly s nářadím.
