Upravil Dr. Luca Franzon
S blížícím se zářím nastal čas odložit deštník a lehátka, abychom se mohli vrátit k tréninku. Desatero dobrého cvičence říká, že i v létě by se mělo cvičit a neležet tři měsíce líně, zároveň však mnoho lidí věří, že je správné udělat opak!
Bohužel za tři měsíce přestávky riskujete, že ztratíte hodně z toho, čeho bylo při dlouhé a dobré zimě dosaženo s tolika úsilím a potem.
Velkým problémem je restartovat a dělat to racionálně a produktivně, aby nová sezóna přinesla své ovoce.
První radou je určitě začít znovu pomalu, se správným klidem a správnou intenzitou, aparáty, které byly na začátku léta dobře vycvičené, jsou nyní „rezavé“ a příliš intenzivní start by vedl jen k problémům a možná i traumatům.
Ideální situace by byla restartovat s začátečnickou kartou, ale chápu, že pro ty, kteří už nějakou dobu trénují, není vidět, že by byli odsunuti, malá překážka.
V tomto ohledu navrhuji formu, ve které se každý rozhodne, jaká cvičení bude provádět podle touhy, kterou máte v den, kdy trénujete.
V tomto článku uvádím list, ve kterém budou použity pouze základní cviky, protože mají vysokou svalovou synergii, protože jsou proprioceptivnějším a koordinačním hlediskem vzdělávanější a protože jsou proto vhodné pro zotavovací kartu.
Bez zapomenutí na základní zahřívací fázi prováděnou lehkou aerobní aktivitou bude centrální část provedena výběrem základního cviku pro každou svalovou skupinu a provedením tří sérií 12/15 opakování s jednou minutou regenerace.
HLAVNÍ ZÁKLADNÍ CVIČENÍ PRO SVALOVÝ OKRES
BIBS
Plochá nebo šikmá lavice s činkami nebo činkami nebo multipowerem, tlakem na hrudník.
DELTOIDS
Zpomalte dozadu nebo dopředu s činkami nebo činkou, stiskněte rameno, přitáhněte k bradě.
BICEPS
Činka ve stoje nebo činka.
TĚLESA
Stojící lýtkový stroj, vícedílné tele, lis tele.
STEHENNÍ
Mrtvý tah, 90 ° leg press
QUADRICEPS
Tlaky na nohy, dřepy, dřepy s více silami, výpady vpředu.
DORSALS
Pull-up jakýkoli úchop (široký, střední, zpátečka), veslování s činkou, kladka, T-tyč, rukojeť veslovacího stroje těsně k břichu.
POSTERIOR DELTOIDS
Veslovací trenažér se širokou hrudní rukojetí, hřídel kladky na hrudi.
TRICEPS
French press vleže na lavičce, tlačí na horizontální lavici, těsný úchop, tricepsy až rovnoběžky.
Tento rozvrh bude vypracován na dva týdny s tréninkovým intervalem třikrát týdně. V tom okamžiku svalový systém, o kterém se říká, že má určitou paměť, odstraní rez a bude připraven na něco vážnějšího.
V tomto okamžiku je vhodné přejít na P.H.A. ve kterých se trénují svalové skupiny od sebe anatomicky vzdálené. Např:
BIBS
GASTROCNEMIUM (CALF)
DORSALS
QUADRICEPS
BICEPS
ISCHIOCRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
BŘIHOVÉ SVALY
DELTOIDY
PARAVERTEBRÁLY (LUMBARS)
Provedete 8/10 opakování bez zotavení mezi jedním cvičením a druhým. Pouze na konci okruhu bude možné odpočívat 3/4 minuty, pouze začít znovu a okruh opakovat 3krát. Karta bude následuje 3/4 týdny, na konci budete připraveni na těžší tréninky zaměřené na cíle, kterých chcete dosáhnout.To bude cvičení, které bude trénovat současně svalový a kardio-respirační systém.
Zdánlivě jednoduché v praxi dost těžké. Stručně řečeno, vyzkoušet.
