Existují různé způsoby protahování; můžeme zaujmout statický nebo dynamický postoj, být aktivní nebo pasivně trpět atd.
Každý z nich má na organismus jiné účinky, odlišně stimuluje schopnost svalu (a na minimální část šlachy) ustoupit excentrické „deformační“ síle, aniž by byl poškozen, a rozšiřuje to, co bychom mohli definovat rozsah pohybu (ROM) ).
Než však vysvětlíme, kdy a jak se natáhnout, je nutné jít na opodstatněnost některých „technických“ objasněním jejich významu, protože jsou příliš často nesprávně používány jako synonyma.
. Poznámka: kosti nepodléhají tomuto druhu mechanických podnětů kvůli typické tuhosti způsobené hydroxyapatitem.
Protahovací cvičení proto protahuje různé struktury a tkáně:
- svaly a pojivové pochvy;
- šlachy;
- vazy a kloubní pouzdra.
Svaly, pochvy a šlachy tvoří systém svalové šlachy, zatímco vazy a kapsle tvoří kloub.
První velké „rozlišení“ jsme již udělali a je odvoditelné, že podle typu podnětu můžeme procvičovat spíše systém svalová šlacha než společný.
Přesněji, svaly a šlachy lze přizpůsobit větší pružnosti a pružnosti, zatímco klouby lze přizpůsobit větší pohyblivosti.
, po dobu přibližně jedné minuty při každém opakování, vše po dobu nejméně dvou nebo tří sad. Protokol by se měl opakovat alespoň 3-4krát týdně.Dýchání je velmi důležité. Jak brániční, tak hrudní, každý akt má celkovou dobu trvání přibližně 10 "", respektive 2-4 "" pro „inhalace 3-5" "pro výdech.
Statický pasivní strečink je nejvhodnější pro subjekty, které nejsou podmíněny flexibilitou.
Nucené protahování
Nucené statické protahování je již dlouho „předchůdcem“ tréninku flexibility pro tanečníky a umělecké gymnastky.
Spočívá v externí pomoci dosáhnout určitých stupňů roztažení. Provádění není snadné, protože je potenciálně traumatické, a proto riskantní.
Z méně škodlivého potenciálu na rostoucí subjekty je místo toho třeba jej „brát“ s rezervou u dospělých a podle názoru autora tohoto článku je třeba se mu vyhnout u osob trpících funkčními omezeními nebo u těch, kteří nemají dostatečnou flexibilitu - dosažitelné pomocí aktivního protahovacího protokolu.
větší. Bylo by lepší ji zavést u již podmíněných subjektů, vždy s velmi „teplým“ organismem.Dynamické roztahování může být také komplexní, to znamená, že zahrnuje různé motorické vzorce a kratší nebo delší běhy. Některé formy jógy fungují jako smíšený protahovací protokol s vysokou dynamickou složkou, přestože jde o disciplíny samy o sobě.
Jak trénovat pohyblivost kloubů?
Aktivní a dynamická cvičení
S konkrétními tréninky, které zahrnují provádění pomalých a širokých pohybů. Myslete na klasické kroužení paží, rotace hlavy, torze trupu, skoky stehen a podobně.
Pasivní manipulace
Pohyblivost kloubů lze také trénovat pasivně.
Typickým příkladem jsou manipulace různých profesionálů, díky nimž některé klouby hlučně „praskají“ - zejména páteř.
nebo ve stáří, a zejména u těch, kteří nemají za sebou sportovní historii nebo kteří trpí zvláštní ztuhlostí.Jak jsme již řekli, bylo by lepší začít se statickými a pasivními cvičeními, nakonec přejít k aktivním, dynamickým a nakonec k nuceným.
Je nutné se protáhnout pouze s teplými svaly a klouby. Doporučujeme mírnou aerobní aktivitu, nejlépe specifickou pro oblasti, které se mají protáhnout, s následným postupným zaváděním úseků.
Protahování pro nezasvěcené není formou rozcvičky. Skutečně, pokud se cvičí intenzivně, může to zhoršit silový výkon a destabilizovat určité pohyby. Pokud je tedy vloženo před představení, je lepší jej provádět s mírou a absolutně ne jako náhradu za obecné, specifické rozcvičení a aktivaci či přístup.
Současně se nedoporučuje provádět protahování v případě nově trénovaných svalů intenzivně, například po silových protokolech nebo hypertrofii, a obecně při totálním vyčerpání.
