Potravinová výchova

je třeba je brát s vědomím jejich nutričních hodnot a relativního přísunu nutričních a funkčních látek, aby bylo možné využít jejich vnitřní vlastnosti.

Potravinová pyramida představuje „ideální složení středomořské stravy, ve které jsou všechny potraviny, které by se měly jíst, zahrnuty do různých příčných sektorů: frekvence konzumace potravin znázorněných na obrázku by se měla snižovat, jakmile se člověk přiblíží k vrcholu.

Základ pyramidy tvoří tělesná cvičení a sport, které jsou pro tělo nepostradatelné. Pak jsou tu obiloviny, jejich deriváty a brambory; nahoru tam jde ovoce a zelenina, pak zase fazole, luštěniny a ořechy.

Sýry, jogurty a mléčné výrobky se objevují na další úrovni, předchází jim olivový olej a olivy Podle správného dietního vzdělání by doposud uvedené potraviny měly být konzumovány každý den.

Když stoupáme po pyramidě, setkáváme se s rybami, vejci a drůbežím masem, které by se mělo během týdne jíst jen několikrát, následované libovým masem, sladkostmi a červeným masem, které by se mělo jíst několikrát za měsíc.

• RESPEKTUJTE SPRÁVNÉ PROPORCE ŽIVIN

Podle pravidel správné výživy by sacharidy měly pokrývat 45-65% denního kalorického požadavku, bílkoviny 10-30% a lipidy 20-35%.
Kalorický příjem odvozený ze spotřeby 1 gramu uhlohydrátů nebo bílkovin odpovídá přibližně 4 kcal, zatímco 1 gram lipidů poskytne tělu 9 kcal: denní energetická potřeba se odhaduje na přibližně 2500 kcal, s rozdílem mezi člověkem (2000 -3000 kcal) a žena (1500-2500 kcal).

• JÍTE VELKÉ OVOCE A ZELENINU

Denní příjem vydatné dávky ovoce a zeleniny (4–5 porcí) by se měl stát „návykem“ správné stravy: kromě toho, že čerstvá zelenina obsahuje konzistentní množství minerálních solí a vitamínů, je bohatá na fenoly, indoly, kumariny, flavonoidy a další fytochemikálie, které přispívají k udržení zdraví organismu a brání vzniku některých rakovinotvorných buněk.

• OMEZIT „PRÁZDNÉ KALORIE“

Cukry, lihoviny, rafinovaná zrna a tuky spadají do skupiny potravin, jejichž kalorie jsou definovány jako „prázdné“; je to proto, že přinášejí mnoho energie, ale velmi málo nutriční kvality: podle pravidel dietního vzdělávání by měl být příjem těchto kalorií omezen na minimum.
Pokud jde o cukr, mnoho potravin jej skrývá ve značném množství: sycené nápoje a kečup jsou dva příklady. Pro představu, plechovka šumivého nápoje skrývá za svými bublinami množství cukru, které odpovídá sedmi čajovým lžičkám.
Je také nutné vyvrátit mýtus: celý cukr by měl být omezen, protože ačkoliv obsahuje více minerálů než rafinovaný cukr, přesto přináší nadbytek kalorií.
„Lipidy, které poskytují prázdné kalorie“ máme na mysli živočišné tuky, hydrogenované a bohaté na aditiva, typické pro průmyslové procesy. Místo toho je dobré použít extra panenský olivový olej, který poskytuje dobré množství vitaminu E a kyseliny olejové a linolové.
Mouka a ne celozrnná rýže přináší málo bílkovin, solí a vitamínů, ale hodně škrobu: proces rafinace, kterému jsou podrobeny, je zbavuje jejich původních vlastností.

Minerální soli, vitamíny a vlákna jsou místo toho dobře zastoupeny v celých potravinách; v důsledku toho je dobrým zvykem dát jim přednost před rafinovanými v jednom nebo dvou denních jídlech.

• NE ZACHOVANÝM A PŘEDVÁŘENÝM POTRAVINÁM

Konzervy a předvařené potraviny nabízené na trhu jsou vyloučeny ze seznamu potravin požadovaných dobrým dietním vzděláváním: často ve skutečnosti obsahují přísady škodlivé pro tělo, chudé na mikroživiny a s vyšším glykemickým indexem než čerstvé potraviny .

• ANO Celozrnným obilovinám

Je dobrým zvykem konzumovat celozrnné produkty: mají vysokou sytící schopnost, a proto poskytují energii po mnoho hodin. Skutečně, ti, kteří jedí hodně celých potravin, pomalu přestávají jíst sladkosti, cukry a rafinovaná jídla.

• OMEZTE SPOTŘEBU MASA

Rakovina tlustého střeva, artritida, ledvinové kameny a kardiovaskulární onemocnění jsou příklady patologií, které mohou být také (a nejen) spojeny s množstvím konzumovaného masa, které by podle dietní výchovy nemělo být konzumováno více než třikrát týdně. Obiloviny a luštěniny, ryby nebo vejce mohou velmi dobře nahradit maso.

• KRÁTKÉ VARENÍ POTRAVIN

Aby se zabránilo denaturaci bílkovin a ztrátě obsažených vitamínů, neměla by se zelenina vařit příliš dlouho.

• JÍST MALO A ČASTO

Neměli byste konzumovat potraviny ve větším množství, než je skutečná potřeba těla; v tomto ohledu lze použít techniky ke snížení pocitu hladu. Příjem celých potravin a zeleniny představuje jednoduchou, ale platnou pomoc, protože vede k „ požití velmi objemných a nízkokalorických potravin.Je také dobré jíst často během dne, ale v malých dávkách, abyste se vyhnuli takzvaným "hladovým křečím v žaludku".

• ŽUVEJTE VELMI DLOUHO

Trávicím procesům můžete pomoci žvýkáním: ve skutečnosti podle dietního vzdělávání znamená dlouhodobé žvýkání jídla již přípravu jídla, usnadnění jeho trávení. Kromě toho se pomalým jídlem vyhýbáte dalšímu občerstvení mezi různými jídly dne. nejen: bylo prokázáno, že ti, kteří jedí rychleji, polykají velké množství jídla než ti, kteří jedí klidně.

• DŮLEŽITOST SNÍDANĚ

Mezi zásadami potravinové výchovy nemůže chybět snídaně, nejdůležitější jídlo dne V noci je tělo nuceno k dlouhému půstu: po 10 hodinách, aby se uspokojila tvorba glukózy, metabolismus již nečerpá glykogen z játra, ale ze svalových bílkovin. Organismus je v mezních podmínkách rezerv: tento mechanismus vede k tvorbě ketolátek, přičemž spotřeba svalových bílkovin a ztráta elektrolytů tlumí zvýšení kyselosti krve.
Právě proto, abychom se vyhnuli tvorbě těchto látek, je pravidelná snídaně naprosto nezbytná.
Některé studie skutečně ukázaly, že obézní lidé obvykle vynechávají snídani: tímto způsobem u oběda dochází k opravdovému záchvatu, protože je to samotné tělo, které vyžaduje živiny. Dobrá snídaně by měla zajistit zhruba 15 až 20% denního kalorického příjmu a podle pravidel správné výživy je dobrým způsobem, jak si udržet kontrolu nad váhou.