Příjem sacharidů k večeři, nebo ještě hůře v rožni, která předchází spánku, ve skutečnosti stále není doporučován mnoha trenéry, osobními trenéry a odborníky na výživu. „Předpokládaný“ důvod by byl metabolické povahy, se zvláštním zřetelem k hormonálním osám. Stručně řečeno, večerní příjem sacharidů by zvýšil schopnost přibírat na váze a náchylnost k hyperglykémii - rizikovému faktoru diabetu 2. typu a přímo souvisí s hypertriglyceridémií.
Ačkoli to má logický základ, přesto jde o koncepční zkreslení; níže lépe porozumíme proč.
energetické ternární skupiny (uhlík, vodík, kyslík). Existuje mnoho typů, které lze klasifikovat různými způsoby, například: na základě složitosti (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy), rozpustnosti ve vodě, monomerní struktury, polymerní organizace, typu jakýchkoli chemických vazeb vložených mezi monomery (poloha a povaha svazku) a relativní dostupnost pro člověka atd.
Sacharidy rostlinného, živočišného a houbového původu jsou známy. Stravitelné a vstřebatelné poskytují 3,75 kcal / 1 g, zatímco ty, které nejsou k dispozici - zejména rostlinného původu - plní nutriční roli prebiotik (energetický substrát pro střevní fyziologickou bakteriální flóru).
Nejhojnějším glycidem v lidském těle, i když technicky není nezbytný - protože do určité míry, za určitých podmínek a po určitou dobu může být produkován endogenně - je glukóza. Skutečnost, že nejde o základní živinu, může být zavádějící. Mnozí si myslí, že právě z tohoto důvodu to není tak důležitá živina; naopak, aby bylo zaručeno přežití, musel organismus vyvinout systém neo-glukogeneze (produkce glukózy z jiných substrátů, jako jsou aminokyseliny, glycerol a kyselina mléčná) a vytvořit dvě diferencované zásoby (ve formě glykogenu, polymeru glukózy): jedna v játrech, která udržuje krevní cukr konstantní - nezbytná pro fungování mozku - a jedna vlastní kosterním svalům. Ledviny také obsahují malé zásoby hydrátů uhlíku.
Exogenní zdroje, tedy potraviny, glycidů jsou rostlinného původu. Za primitivní zdroje rozpustných sacharidů, jednoduchých nebo disacharidů, se považuje ovoce (citrusové plody, jablka, hrušky atd.), Zelenina (cukety, chřest, mangold atd.), Mléko a med. Škrobová semena, jako jsou obiloviny (pšenice, rýže, kukuřice atd.), Luštěniny (fazole, cizrna, čočka atd.), Pseudocereálie (quinoa, amarant, pohanka atd.), Hlízy poskytují nerozpustný, proto komplexní uhlík hydratuje škrobové (brambory, sladké brambory, maniok atd.) a některé škrobové plody (jako jsou kaštany a chlebovníky); pro správnou stravitelnost vyžadují vaření. Je zřejmé, že všechny odvozené nebo zpracované potraviny, které obsahují tyto přísady, poskytují uhlohydráty a syntetické cukry.
Význam glukózy vyplývá ze skutečnosti, že existují tkáně závislé na glukóze, jejichž fungování a přežití závisí na okamžité (nebo téměř) dostupnosti tohoto energetického substrátu. To je případ centrální nervové tkáně, červených a bílých krvinek a kostní dřeň, dřeň nadledvin, sítnice, varlata a krystalická čočka, zatímco jiné, například svalová tkáň (obzvláště bohatá na vlákna I a meziprodukty), mohou správně „víceméně“ fungovat i za použití mastných kyselin a aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
Toto je zásadní bod pro pochopení článku. Vzhledem k jeho významu pro tkáně závislé na glukóze dochází k jeho vstupu do těchto buněk přímo, bez potřeby jakýchkoli hormonů, díky přítomnosti membránových transportérů. Z rodiny GLUT, zejména GLUT- 1 a GLUT-3. Naopak v tkáních nezávislých na glukóze, zejména v kosterních svalech, je GLUT-4 rozšířený a vyžaduje přítomnost hormonu zvaného inzulín. V tkáních závislých na inzulínu proto tento hormon funguje jako klíč k transportéru GLUT-4.
Vraťme se nyní ke stručnému popisu inzulínu a jeho účinků na metabolismus.
- vylučován endokrinní částí slinivky břišní. Jeho produkce je stimulována příjmem potravy a střevní absorpcí tří kalorických makroživin (monosacharidů, aminokyselin a mastných kyselin) a ethylalkoholu. Množství zavedených energetických makroživin a za druhé jeho složení.Je třeba poznamenat, že uhlohydráty, bílkoviny a tuky mají na sekreci hormonu jiný vliv; například u stejné části se nejúčinnější jeví rafinované uhlohydráty a alkohol. To je důležité, ale nebere v úvahu zásadní faktor, totiž že potraviny a jídla mají smíšené složení a jako takové mají proměnnou dobu trávení a vstřebávání; čím delší je doba vstupu živin do krve, tím nižší je podnět k produkci inzulínu. Vlákna, tuky a bílkoviny například zpomalují vstřebávání sacharidů.
Funkce inzulinu, vyhrazené pro tkáně závislé na inzulínu, jsou: umožnit nebo zlepšit vstup glukózy a jejího buněčného využití, aminokyselin, mastných kyselin a draslíku z krve do buněk; podporovat stavbu a inhibovat rozpad proteinových tkání, zásob glykogenu a zásob tukové tkáně; snížení lipolýzy (štěpení tukových tuků pro energetické účely) a buněčné energetické spotřeby mastných kyselin; optimalizovat diferenciaci buněk; podporovat produkci cholesterolu; přispívají k pocitu sytosti po jídle. Jak bylo uvedeno výše, inzulín se musí vázat na transportér zvaný GLUT-4, aby jej zachytily buňky.
Množství spotřebovaných živin, jejich složení, produkce inzulínu a jeho vliv na tkáně jsou faktory úzce spjaté se složením těla - poměr libové hmoty / tukové hmoty a jejich rozsah.
Studie biorytmů již několik let zdůrazňuje rozmanitost produkce, uvolňování a metabolismu hormonů a neurotransmiterů v průběhu 24 hodin. Tyto chemické mediátory lze ovlivnit vnějšími podněty, jako jsou: jídlo, půst, tělesný trénink , světlo atd .; vnitřní, jako je psychický stres, těhotenství atd .; nebo být „téměř“ zcela nezávislý. Pro všechny však existuje jakýsi postoj, skutečná predispozice, která určuje více či méně významné kolísání příslušných krevních hladin. Někdy je to velmi důležitá variace, jako v případě somatotropinu (GH nebo růstového hormonu), která se zvyšuje během spánku, zatímco u ostatních je téměř okrajová, například v případě zvýšení testosteronu v ranních hodinách.
Do čeho ale vstupuje inzulín, který, jak jsme si řekli, ovlivňuje hlavně jídlo? Jednoduchý. Pohledy na působení inzulinu odhalily, že jeho metabolismus, úzce spojený s glukózou, tedy dietními sacharidy, je účinnější spíše ráno než večer.Prospěla by hlavně citlivost cílových tkání, nikoli tedy chemická struktura mediátoru nebo produkce pankreatu.
Lepší citlivost na inzulín určuje: kratší trvanlivost inzulínu a postprandiální glykémii, proto „štíhlejší“ metabolismus glukózy a následné snížení lipogeneze (produkce tuků, které se mají ukládat v tukové tkáni), snížení inhibiční kapacity při lipolýze a „ buněčné využití mastných kyselin. Naopak, jak je snadno pochopitelné, bylo by dosaženo negativního účinku.
Noční doba a spotřeba kalorií
Když už mluvíme o sedavém člověku, bez zvláštních potřeb nebo návyků, je nepopiratelné, že noční čas je ten, který se vyznačuje nejnižšími kalorickými výdaji ve srovnání se dnem.
Večeře je poslední hlavní jídlo dne, tedy to, které - bez svačiny před spánkem - předpokládá noční odpočinek. Víme, že každé jídlo má „funkci“, tj. Podporovat činnosti, které proběhnout v následujících hodinách Mezi nimi však nesmíme zapomenout na fungování a výměnu tkání a orgánů kromě jednoduchých svalů, ergo, i když stojíte, tělo potřebuje vodu, bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály , atd. Na druhou stranu je logicky celková spotřeba energie nižší než denní, protože motorická aktivita je nižší. Ve skutečnosti svaly spotřebovávají většinu kalorií zavedených jídlem a tato „mezera“ se zvyšuje a snižuje s úrovní pohybu, která charakterizuje každodenní život.
Protože organismus pracuje převážně na glukóze, je velká část dietního složení (asi polovina celkové energie) charakterizována přítomností sacharidů. V souladu s výše uvedeným by však tyto neměly být umístěny do večerního jídla, protože kalorický výdej, který bude následovat, je snížen. Proto by logicky měly být glycidy distribuovány v hodinách předcházejících většímu výdeji energie, tj. Ráno a do oběda.
Oba tyto argumenty jsou bezchybné; jsou však „neúplné“, zavádějící, protože chybí úvahy, které jsou proti analyzovaným okolnostem. Pojďme do detailů.
nebo k normalizaci sklonu k hyperglykémii.Začněme upřesněním, že složení stravy se liší hlavně podle motorické aktivity, a proto to, co platí pro sedavého člověka, může být pro sportovce nesprávné a naopak.
Za druhé, těm, kteří čtou tento článek a hledají řešení, jak snáze zhubnout, upřesňuji, že: přírůstek nebo zmenšení tukové tkáně je dáno především energetickou bilancí; kaloricky řečeno, když jím více, než spotřebuji, ztloustnu, a pokud jím méně, hubnu. K tomu, pokud je energetický rozdíl významný, dochází nezávisle na distribuci výživy. Je však nepopiratelné, že hormonální působení inzulínu může být problematické, v takovém případě jsou jeho koncentrace v krvi nadměrné a příliš dlouhé, a zejména v přítomnosti příliš mnoha energetických živin.
Když jsme hovořili o tkáních závislých na glukóze, zmínili jsme nejprve centrální nervový systém; je to proto, že přibližně polovina denního krevního cukru - sedavého člověka - je spotřebována těmito tkáněmi, celkem asi 120 g / den. Každý ví, že spánek je zásadní okamžik, ale málokdo ví proč. Během spánku mozek neodpočívá, ale dobíjí se. Tento složitý proces proto potřebuje plnou podporu krevní glukózy, vyživované posledním večerním jídlem a regulací jater - prostřednictvím glykogenolýzy, což je proces zprostředkovaný jinými hormony, jako je glukagon, „antagonista“ inzulinu. To znamená, že v podmínkách podvýživy nemusí mít vyloučení sacharidů z večeře žádné negativní účinky; to se může změnit, pokud držíte dietu na hubnutí s nízkým obsahem kalorií a zvláště pokud se jedná o nízkosacharidový typ (nízký obsah sacharidů). V tomto případě nejsou vedlejší účinky, jako je ztráta spánku a nedostatečné zotavení, neobvyklé.
U sportovních nadšenců je situace ještě jiná. Zejména při aerobních aktivitách je spotřeba glukózy velmi vysoká a s ní i svalového glykogenu. Vytvoří se tedy dluh, který si po jídle hltavě vybaví potravinové uhlohydráty, čímž kompenzuje ztrátu způsobenou cvičením. Pokud jsou uhlohydráty následujícího jídla nedostatečné, je ohroženo také dobíjení glykogenu v játrech (nezbytné pro udržování glykémie), což zvyšuje proces neoglukogeneze. Pokud se navíc dané jídlo skládá z večeře bez sacharidů, je ohrožena i samotná regenerace svalů s relativním poklesem výkonu. Sacharidy po tréninku jsou proto velmi důležité, a protože chtějí večeři odlehčit, je je možné je užívat během tréninku a bezprostředně po něm - zejména pokud jsou umístěny pozdě odpoledne nebo večer.
a při zhoršeném metabolismu uhlohydrátů může být večeře také strukturována bez uhlohydrátů, pokud je ve zbytku dne distribuováno dostatečné množství sacharidů k udržení celkových homeostatů těla.
