Nejen mléčné výrobky
Zelenina je cenným zdrojem vápníku, na druhém místě v důležitosti pouze u mléčných výrobků. Ze zeleniny nejbohatší na vápník si pamatujeme agretti, zelenou listovou zeleninu (čekanková katalánie, vodnice, rukola a salát), brokolici, celer, fenykl, zelí a pórek. Šalvěj je se svými 600 mg vápníku na 100 gramů jednou z nejbohatších zelenin v tomto prvku; C
Význam zeleniny bohaté na vápník ve stravě je zvláště důležitý ve stravě lidí s intolerancí laktózy. Tito jedinci jsou vzhledem k nedostatku laktázy ve skutečnosti nuceni potraviny bohaté na laktózu ze svého jídelníčku více či méně drastickým způsobem odstraňovat. V důsledku toho, že se připravíte o mléko a mléčné výrobky (ačkoli jogurt a tvrdé sýry jsou obecně dobře snášeny), může to dlouhodobě vést k nedostatku vápníku. Totéž platí pro přísné vegetariány (vegany).
Biologická dostupnost vápníku v zelenině
Obecně je vápník nacházející se v zelenině považován za mnohem méně dostupný než vápník obsažený v mléce a mléčných výrobcích. Tento předpoklad vychází z přítomnosti antinutričních faktorů, jako je kyselina fytová a oxaláty, které omezují absorpci vápníku tvorbou nerozpustných sloučenin. Potraviny zvláště bohaté na fytáty a oxaláty jsou otruby, špenát, rebarbora a rajčata.
Kromě kyseliny šťavelové a kyseliny fytové je třeba vzít v úvahu, že vápník přítomný v zelenině je vysoce biologicky dostupný, protože se nachází společně se synergickými minerály (v této studii je například ukázáno, jak je vápník v zelí absorbován ještě větší procenta než v mléce). V sýrech a mléčných výrobcích naopak kromě vápníku najdeme důležité množství fosforu, který ve vysokých dávkách (například díky přidání polyfosfátů do tavených sýrů) může omezit jeho vstřebávání. Na tomto vědeckém základě stojí „věčný boj mezi vegany, přesvědčenými stoupenci teze, podle které by byl vápník rostlinného původu mnohem dostupnější než vápník živočišný, a zastánci všežravé stravy, podle níž mléko a deriváty představují to nejcennější zdroj vápníku dostupný v přírodě.Jednoduše, aby se zlepšila jeho absorpce, je třeba se vyvarovat nadbytku bílkovin konzumací alespoň 5-6 porcí zeleniny denně. Sůl by měla být také výrazně omezena, stejně jako alkohol. Na druhou stranu nesmíme zapomenout, že malá sklenice odstředěného mléka a sklenice jogurtu poskytují přibližně 150 mg vápníku, zatímco 5 čajových lžiček strouhaného parmezánu (25 g) dokonce 300 mg.
Obsah vápníku v zelenině
Ostatní potraviny - zelenina česnek agretti chřest bazalka řepa brutnák brokolice kapary artyčoky mrkev katalánsko růžičková kapusta květák zelí a savojské zelí červené zelí okurka čekanka tuřín zelí cibule kysané zelí řeřicha petržel pažitka lilky mouka kasava květiny dýně mouka dýně dýně mouka dýně mouka dýně mouka jedlá dýně Posilování salátu Salát Lilek Zelenina Kopřiva Pak -Choi Pastinák Brambory Americké brambory Papriky Pinzimonio Rajčata Pór Petržel Radicchio Tuřín Červená tuřín Ředkvička Rocket Šalotka Konopná celerová Celerová semínka Naklíčený špenátový lanýž Valianamberi nebo jeruzalémské artičoky laxativa Šafránová pumpa Maso Obiloviny a deriváty Sladidla Sladkosti Vnitřnosti Ovoce Sušené ovoce Mléko a vedlejší výrobky Luštěniny Oleje a tuky Ryby a produkty rybolovu Uzeniny C pezie Zelenina Zdravé recepty Předkrmy Chléb, pizza a brioška První kurzy Druhé kurzy Zelenina a saláty Sladkosti a dezerty Zmrzliny a sorbety Sirupy, likéry a grappa Základní přípravky ---- V kuchyni se zbytky Recepty na karneval Vánoční recepty Recepty na lehkou dietu Den žen, Maminka, tátovy recepty Recepty Funkční recepty Mezinárodní recepty Velikonoční recepty Recepty pro celiaky Recepty pro diabetiky Recepty na svátky Recepty na Valentýna Recepty pro vegetariány Recepty na bílkoviny Regionální recepty Veganské recepty
